4 exercices de fessiers qui font ressembler les squats à un jeu d'enfant

Commencez par la distance de la largeur des hanches et asseyez-vous deux pouces pendant que vous serrez vos fessiers. Ramassez un pied et tournez vos hanches vers votre jambe debout, et assurez-vous de garder vos orteils debout pointant vers l'avant. Pliez votre jambe de travail à 90 degrés et rassemblez vos genoux. Tenez la position lorsque vous soulevez directement sur le côté dans une bouche d'incendie de votre fessier extérieur, puis rassemblez les genoux, travaillant à l'intérieur de la cuisse. Essayez de faire tourner les hanches tout le temps. Répétez six à huit fois de chaque côté.

2. Étape ouverte

McEwen souligne que la rotation externe de l'étape ouverte étire vos cuisses intérieures tout en activant les fessiers externes sur l'étape, et il fonctionne à l'intérieur de la cuisse et des absences basses lorsque vous revenez à la position de départ neutre.

Commencez avec vos pieds à distance de la largeur des hanches et asseyez-vous deux pouces pendant que vous serrez vos fessiers. Gardez votre jambe debout tournée vers l'avant et sortez sur le côté avec votre jambe de travail. Lorsque vous atterrissez, vos pieds doivent être perpendiculaires. Tenez la position à pas ouvert et continuez à serrer les fessiers lorsque vous vous asseyez plus loin. Utilisez la cuisse à l'intérieur debout et les abdos inférieurs pour revenir à la position de départ. Répétez six à huit fois de chaque côté.

3. Six heures le soulèvement des jambes à un robinet à orteil large

"Le lifting des jambes à six heures fait fonctionner la base et le fessier central pendant que vous soulevez, le fessier extérieur lorsque vous tapez large, et le fessier intérieur et la cuisse lorsque vous revenez à l'ascenseur central", explique McEwen. Vous frapperez tous vos muscles fessiers avec celui-ci.

Commencez par une jambe directement derrière vous à six heures et déplacez votre poids vers votre talon debout. Soulevez votre jambe directement de votre fessier, en gardant la colonne vertébrale longue et les abdos engagés. Prenez la jambe large et tape doucement sur le sol, puis revenez en position de levage de jambes à six heures. Assurez-vous d'atteindre la jambe pendant tout le temps et de garder les lacets de chaussures face à l'avant. Répétez six à huit fois de chaque côté.

4. Remplacez le balayage médian

Vous sentirez celui-ci dans la base et au centre de vos muscles fessiers pendant que vous soulevez. "Votre intérieur et votre fessier fonctionneront également pendant que vous balayez", explique McEwen.

Commencez à quatre pattes, puis prenez vos mains à quelques centimètres devant vous. Pressez vos fessiers et retournez dans vos hanches. Atteignez une jambe longue directement derrière vous, en gardant vos lacets face au sol. Soulevez la jambe le plus haut que vous le pouvez sans cambrer le dos bas, puis balayer légèrement la jambe à travers la ligne médiane, plonger un pouce et revenir à la position levée de démarrage. Répétez six à huit fois de chaque côté.