3 moyens faciles d'augmenter votre absorption de fer à partir de la nourriture, selon un médecin de médecine fonctionnelle supérieure

La carence en fer est extrêmement fréquente parmi de nombreux Américains en fait, il a été signalé qu'environ 10 millions de personnes n'obtiennent pas suffisamment de fer, et la moitié de ces personnes souffrent d'anémie. Nous avons tous entendu parler de l'importance de consommer des aliments riches en fer, mais il est essentiel de comprendre comment ce minéral fonctionne pour garder notre corps en bonne santé et fonctionner efficacement.

Top médecin de médecine fonctionnelle et New York Times L'auteur à succès Mark Hyman, MD est bien connu pour son approche simple pour éduquer la nutrition et la santé globale. Dr. Hyman va bien au-delà de donner des conseils alimentaires sains. Au lieu de cela, il décompose pourquoi il est si important de considérer certains aliments comme des médicaments et explique comment ces aliments peuvent aider à soutenir nos organes, notre système immunitaire, nos muscles, notre fonctionnement cognitif et notre santé globale dans le présent et à mesure que nous vieillissons.

• Mark Hyman, MD, médecin de médecine fonctionnelle et auteur de Le régime Pegan

Le fer est un minéral qui profite au corps d'une multitude de façons. En fait, le fer fonctionne comme un «transporteur» pour aider à délivrer l'oxygène de nos poumons à nos tissus. "L'oxygène que nous inspirons dans nos poumons atteint une conduite de l'hémoglobine, la protéine riche en fer à l'intérieur de nos globules rouges", Dr. Hyman explique. "Hemoglobin and Iron 'covoile" ensemble, ramasser de l'oxygène et le déposer à sa tenue de destination en ramassant le dioxyde de carbone sur le chemin du retour vers les poumons pour être expiré."Un autre fait intéressant que Dr. Hyman partage que notre corps peut recycler et réutiliser le fer des vieilles cellules sanguines, de sorte qu'elle peut être stockée au cas où nos niveaux diminueraient trop.

La carence en fer est également courante parmi ceux qui se dirigent, car de grandes quantités de fer sont épuisées pendant les menstruations. "[Les personnes qui s'identifient comme] les femmes dans leurs années de reproduction nécessitent beaucoup plus de fer que [les personnes qui s'identifient comme] les hommes", Dr. Hyman récemment partagé sur Instagram. «Les femmes enceintes ont également besoin de plus de fer pour soutenir l'augmentation du volume sanguin et les besoins en nutriments pour un bébé en croissance."

Une autre mise en garde importante: le fer se trouve traditionnellement dans les produits d'origine animale, comme la viande et les fruits de mer, ce qui le rend potentiellement délicat pour les végétariens et les végétaliens pour en avoir assez. Une petite étude de 2017 comparant 30 femmes végétariennes avec 30 femmes non végétariennes a révélé que 60% des diogères à base de plantes étaient légèrement anémiques, contre 46% des femmes non végétariennes qui étaient normales ou légèrement anémiques.

Alors, quelle est la clé pour maintenir les niveaux de fer, surtout si vous suivez un régime principalement à base de plantes? Dr. Hyman suggère de manger des aliments riches en fer non hématiques aussi souvent que possible. "Le fer hémique provient de produits d'origine animale tels que la viande et les fruits de mer", a déjà dit Amy Gorin, MS, RDN. On le trouve dans les protéines sanguines et l'hémoglobine de ces animaux - les mêmes endroits que vous le trouverez chez l'homme. Le fer non hématique provient d'aliments à base de plantes, comme les haricots, les céréales enrichies, les noix et les légumes ", dit-elle. Certaines des principales sources de non-hemne comprennent des pois chiches, des épinards, des champignons, du brocoli, des lentilles et des haricots noirs.

En plus d'ajouter plus des aliments ci-dessus à vos repas, voici trois moyens faciles d'augmenter l'absorption du fer, selon Dr. Hyman.

Dr. Conseils de Hyman pour augmenter votre absorption de fer à partir des aliments

1. Manger des aliments végétaux riches en fer avec de la vitamine C

Selon le Dr. Hyman, manger des aliments contenant de la vitamine C aidera le corps à mieux absorber le fer non hemne - et il y a des chances, vous avez déjà beaucoup de fruits et légumes riches en vitamine C déjà dans votre réfrigérateur. Les germes de Bruxelles, les poivrons, les épinards, les pommes de terre et la courge d'hiver sont toutes de grandes options à déguster avec des céréales et des légumineuses pour un repas emballé en fer et vitamine C. Si vous avez besoin d'une délicieuse inspiration de recette, faites cuire un ragoût de lentille avec des tomates rôties ou fouettez un plat d'accompagnement avec du boulgour, du brocoli haché et une pincée de citron.

Vous pouvez également essayer de fabriquer ces délicieuses tacos de lentilles végétaliennes et de noix, qui sont remplies de protéines à base de plantes, de fer et de vitamine C:

2. Essayez les fruits avec du fer non hémique

Dr. Hyman dit que le fructose, ce qui rend les fruits naturellement sucrés, aide à augmenter l'absorption du fer. "L'ajout de graines de grenade ou d'orange sanguine à votre salade d'épinards augmentera l'absorption de fer non hemne et elle aura aussi bon goût!" il dit.

Ces muffins aux myrtilles sans gluten sont une autre façon délicieuse d'obtenir une portion supplémentaire de fruits dans votre journée:

3. Limiter le jumelage des aliments riches en fer avec les aliments contiennent du calcium

Les aliments riches en calcium pourraient inhiber l'absorption du fer, DR. Hyman dit. Vous ne devriez certainement pas éviter entièrement de calcium, mais si vous cherchez à augmenter votre apport en fer, essayez d'éviter de jumeler des aliments riches en calcium avec des aliments riches en fer non hemne. "Cela pourrait signifier ne pas ajouter de fromage à vos œufs ou au fromage de chèvre à votre salade", Dr. Hyman dit.

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