11 meilleures étirements du matin à faire quand vous vous réveillez

Et, ajoute Decker, en étirement en général, peu importe l'heure de la journée, offre de nombreux avantages, notamment l'augmentation de la flexibilité, de la mobilité et de l'amplitude des mouvements, ainsi que la diminution du temps de récupération et la prévention des blessures. En d'autres termes, les avantages de l'étirement le matin sont beaucoup.

Dans cet esprit, ce sont quelques-unes des meilleures étirements matinaux à ajouter à votre routine AM qui s'adressent à l'allongement des muscles et à l'amélioration de la circulation.

11 des meilleures étirements du matin à faire lorsque vous sortez du lit

1. Peut-être, un cou de cou

Selon Brannigan, cet étirement cible les scalènes et les sternocléidomastoïdes, qui sont des muscles à l'arrière et au côté de votre cou. «Cet tronçon aide à soulager la douleur dans une zone très commune», explique Brannigan. «Il réinitialise et réaligne également le cou, car le sternocléidomastoïde aidera à tirer la tête en avant lorsqu'il est très serré."

Travailler un travail de bureau "provoquera presque certainement des douleurs dans le cou, le dos et les hanches au fil du temps", dit Brannigan. Mais quelle que soit la façon dont vous passez vos journées, il ajoute: «Il y a tellement de stress répétitif placé sur [ces zones] 24 heures par jour», donc un étirement «peut-être» le matin peut vous aider à vous détendre.

Comment faire: Avec une main sur le dessus de votre tête, déplacez votre oreille vers votre épaule. Tenez l'étirement pendant deux secondes, revenez à la position neutre et répétez 10 fois par côté.

2. Trap Tapp * r, Un trapèze étirement

Étirer le trapèze, qui est situé dans le cou inférieur et s'étend sur la zone supérieure et épaule «aidera à réduire la douleur tout en se détendant et en réinitialisant l'épaule», dit Brannigan. Ceci est important car il «aide à se stabiliser et à déplacer l'omoplate [ou les omoplates]», dit Brannigan. Lorsque le muscle de piège devient tendu ou serré, «cela restreindra grandement le mouvement dans cette zone."

Dans cet esprit, ce tronçon est destiné à soulager les douleurs à l'épaule, au haut-dos et au cou. Et, en bonus supplémentaire, il est censé soutenir l'amélioration de la posture.

Comment faire: Commencez avec votre bras droit contre votre poitrine, en plaçant votre main droite sur votre épaule gauche. Ensuite, placez votre main gauche sous votre coude et faites glisser doucement votre main droite sur votre épaule gauche et descendre votre dos. Tenez cet étirement pendant deux secondes, retournez au neutre et répétez 10 fois de chaque côté.

3. Prise en avant * R, une étirement de la colonne vertébrale

Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un tabouret pour ce tronçon, qui, selon Brannigan, est censé «allonger les muscles dans le dos, le long de la colonne vertébrale.«Étant donné que cet étirement cible les muscles qui longent la colonne vertébrale, il est idéal pour soulager les maux de dos et améliorer la posture, dit-il.

Comment faire: «Asseyez-vous sur une chaise les genoux ouverts et les pieds à plat sur le sol. Redressez votre colonne vertébrale puis dépose le menton vers la poitrine. Atteignez vos bras devant vous, puis descendez lentement vers le sol et tendez le coup, vous promenant vos doigts le long du sol, loin de vous, autant que vous le pouvez. Gardez le menton niché à la poitrine pendant que vous tombez en avant."

4. Bonjour Hammies, un tronçon des ischio-jambiers

À l'aide d'une sangle à pied, ce tronçon aidera à supprimer la pression du genou et du bas du dos, ce qui est idéal pour ceux qui ont une mauvaise mobilité de la hanche, des douleurs lombaires, des douleurs à la hanche, des douleurs au genou et même une sciatique, dit Brannigan.

Comment faire: «Placez face face vers le sol avec une sangle autour de l'un de vos pieds», explique Brannigan. «Soulevez la jambe, gardez-le tout droit avec la sangle aussi haut que possible, et aidez en tirant à l'autre extrémité de la sangle, vers votre poitrine."

5. Tronçon latéral à pattes croisées

Pour réveiller vos côtés le matin, essayez ce délicieux tronçon latéral, ce que Decker dit que vous vous sentirez vraiment dans vos hanches et dans le bas du dos.

Comment faire: Asseyez-vous dans une position de jambe croisée, mais avec les jambes les unes sur les autres plutôt que d'empiler. "Couper vos hanches et se replier vers l'avant en montrant vos bras longtemps", dit Decker. «De là, marchez vos mains vers la gauche, en apportant votre poitrine sur votre genou gauche.”Tenez l'étirement pendant 30 secondes tout en prenant des respirations diaphragmatiques profondes. Puis marchez vos mains vers le centre, changez les jambes et répétez de l'autre côté.

6. Pied et veau

N'oubliez pas de donner à vos mollets de l'amour aussi. "Les veaux sont un muscle tellement surutilisé dans le mouvement et la forme physique quotidiens et lorsqu'ils sont étirés correctement peuvent fournir une libération globale de tension dans tout le corps", dit Decker. Vous sentirez cette meilleure étendue matinale de l'arc de votre pied dans le muscle du mollet supérieur, elle ajoute. Prenez une sangle d'étirement si vous en avez une à portée de main. Une laisse de chien, une serviette ou une bande de résistance fera également l'affaire.

Comment faire: Entrez dans une position assise avec une jambe devant vous. "Utilisez une sangle d'extension pour envelopper la sangle autour du coussin de votre pied", dit Decker. «Avec le reste des sangles dans les deux mains, reculez en essayant de rapprocher vos orteils de votre tibia.”Tenez l'étirement pendant 20-30 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.

7. Souppe à genoux à genoux

Nos hanches sont constamment fléchies en position assise en raison d'une mauvaise posture ou d'une surutilisation pendant la forme physique, Decker Notes. Pour cette raison, elle dit qu'il est important d'étirer les muscles pour aider à libérer la tension et à améliorer la posture. Vous ressentirez l'attraction de cet étirement à travers votre fléchisseur de la hanche et peut-être un peu sur votre quad. Si vous avez des problèmes de genou, Decker recommande d'utiliser un oreiller ou un coussin sous votre genou pour le confort et le support.

Comment faire: "Apportez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés en position de fente avec votre jambe arrière pliée et le genou en contact avec le sol", dit Decker. «Garder votre poitrine droite et noyau engagé, presser votre fessier droit pour garder les hanches en ligne et pencher tout votre corps dans votre jambe avant gauche.”Tenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

8. Tronçon d'ouverture de la poitrine

S'asseoir toute la journée n'est pas le meilleur. Nous savons ce. Pourtant, beaucoup d'entre nous sont coupables de l'habitude. Le résultat: «S'asseoir pendant de longues périodes ou tout simplement ne pas être conscient de la posture du corps a tendance à conduire à des épaules arrondies qui resserrent notre poitrine», dit Decker. Cet ouvreur de poitrine aidera à combattre qui se resserre. Vous aurez aussi besoin d'une sangle pour celle-ci.

Comment faire: "Dans une position assise, maintenez chaque côté de la sangle, les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules et amène les bras au-dessus de votre tête pour commencer", dit Decker. «Pliez lentement vos coudes à une position de poste d'objectif et tournez vos mains en arrière pour créer un étirement sur votre poitrine, tournant à l'extérieur vos épaules."Tenez le tronçon pendant 30 secondes tout en prenant profondément.

9. Étirement de rotation lombaire

Vous devrez monter sur le sol pour celui-ci, alors assurez-vous de déployer un tapis de yoga si nécessaire. Decker dit que ce tronçon mobile aidera à créer la mobilité à travers la colonne vertébrale. Et, après trois à quatre représentants ouverts et fermés des armes, vous remarquerez peut-être aussi une mobilité accrue dans la colonne vertébrale.

Comment faire: "En allongé sur votre côté droit, pliez vos genoux et sortez vos bras devant votre poitrine comme une bouche d'alligator", dit Decker. «Votre bras supérieur s'ouvrira loin de la main inférieure et rencontrera votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne l'autre côté ou un point de bonne tension et tiendra ici pour un souffle."La clé, ajoute-t-elle, est de suivre votre main supérieure avec vos yeux pendant que vous ouvrez et fermez le bras supérieur. Ensuite, roulez et répétez l'étirement de l'autre côté.

dix. Pose de l'enfant Stretch

L'étirement peut être une pratique méditative et la pose de l'enfant est l'exemple parfait. Utilisez ce tronçon pour vous donner un moment pour respirer et être présent, tout en libérant des tensions dans le dos et des hanches. Decker dit que ce sont les zones les plus communes, notre corps a tendance à tenir la tension.

Comment faire: Commencez par s'agenouiller sur le sol avec vos genoux largement et vos pieds ensemble créant un V. Ensuite, "asseyez vos fessiers vers vos talons et penchez le haut du corps vers l'avant", dit Decker. «Sortez vos mains devant vous pour allonger votre colonne vertébrale et gardez vos fessiers aussi près que possible de vos talons pour ouvrir à travers vos hanches.”Asseyez-vous dans la position pendant 30 secondes à une minute.

11. Pigeon

Le tronçon de pigeon est une autre occasion de se détendre et de respirer, tout en libérant des tensions dans les hanches. Decker Notes Il y a deux variations en fonction de la profondeur d'un étirement que vous allez pour.

Comment faire: "Assis sur le sol, apportez votre genou droit devant votre corps à un angle de 90 degrés et redressez votre jambe arrière derrière vous", dit Decker. «Gardez vos hanches carrées et poitrine pour commencer.«Si vous ressentez le tronçon ici, vous pouvez tenir ici. Pour approfondir l'étirement, si vous êtes prêt pour cela, Decker demande des descentes sur les avant-bras puis vers votre poitrine, sentant l'étirement dans vos pattes avant lorsque vous faites pivoter la hanche extérieurement. Tenir pendant 30 secondes à une minute.

Combien de temps s'étirer le matin

«Chaque tronçon doit être maintenu pendant deux à trois secondes avant de revenir à la position de départ», explique Brannigan, qui suggère de répéter chaque tronçon de 10 à 12 fois ou pendant cinq à 10 minutes.

Étant donné que Brannigan dit que l'étirement peut faire des merveilles pour le corps, il suggère de penser au-delà des étirements susmentionnés seuls, si vous vous sentez inspiré. «Ça ne peut pas faire de mal de s'étirer un peu de tout, [surtout] si tu as passé une pauvre nuit de sommeil.«Que vous ayez dormi dans une position pas si grande ou que vous étiez trop stressé, le matin s'étend au-dessus (en plus de tout autre mouvement réparateur qui fait bouger le sang et les muscles) peut aider à réduire la tension et le stress pour vous donner un bon début à chaque jour.