Votre plan d'entraînement de fitness d'automne-personnalisé par Emily Skye

Lâcher prise de votre routine normale fait partie de ce qui rend le bonheur de l'été. Les journées de plage, les plans de voyage et les barbecues d'arrière-cour ont souvent la priorité sur le fait de frapper le gymnase - et quand vous voulez vous entraîner, il y a de fortes chances que vous préfériez tirer le meilleur parti du soleil et le faire dehors. Mais maintenant que votre valise et votre bikini sont de retour dans le placard (soupir) et que votre calendrier s'éclaircit, remettre vos séances d'entraînement sur la bonne voie est probablement à l'esprit (d'accord, après avoir fait vos achats d'automne).

Besoin d'un peu de conseils? La puissance de fitness Emily Skye est là pour aider. Son f.je.T. Le programme a attiré les fans du monde entier grâce à ses fonctionnalités personnalisables, sa nutrition et son plan d'entraînement répond à tous les horaires ou aux besoins alimentaires et elle a accumulé plus de 1.7 millions d'abonnés sur Instagram. Habituellement, vous devez payer les services de Skye, mais elle propose son plan de fitness d'automne dur ici, juste pour bien + bons lecteurs.

Ces circuits ont tous été fabriqués par Skye, peuvent être faits à la maison avec un équipement minimal et sont conçus pour tonifier votre corps entier. Faites défiler vers le bas pour un plan complet de sept jours, pour être répété au besoin.

Elle va également lancer les choses avec une prise de contrôle sur Instagram le samedi 10 septembre, Adoncez-vous sur le Well + Good Instagram pour voir à quoi ressemble une journée dans sa vie.

Continuez à lire pour le plan de fitness d'automne personnalisé de Skye.

Dimanche

1. Squat d'air biphasé (12 répétitions): Tenez-vous avec les jambes à l'écart de l'épaule et faites un squat profond, en poussant vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez une étanchéité dans vos ischio-jambiers. Tenez-vous pour deux comptes et serrez vos fesses lorsque vous vous remontez.

2. Prence avant (12 répétitions par côté): Tenez-vous avec vos mains sur vos hanches. Avancez, abaissant vos hanches pour que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit dans un virage à 90 degrés. Retour à la position debout.

3. Sans poids à une jambe à une seule jambe de soulevé de terre roumaine (6 répétitions par côté): Équilibre sur une jambe, se penchant légèrement. Se pencher en avant à la taille, en gardant le dos à plat. Utilisez vos abdos pour vous aider à vous ramener.

4. Bridge fessier à une jambe (12 répétitions sur chaque jambe): Allongez-vous sur le sol les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Avec vos abdos activés, soulevez une jambe du sol en tirant le genou dans votre poitrine. Étendre vos hanches, en élevant vos fessiers sur le sol, votre noyau est toujours activé. Plus bas dans la position de départ.

Lundi

L'idée de cet entraînement est de maintenir l'intensité. Pour cette routine particulière, vous pouvez décider de la quantité de repos que vous voulez entre les mouvements (cet entraînement se compose de quatre différents). Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, vous avez terminé un tour du circuit. Terminez six tours au total pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Push-ups (12 répétitions): Si vous êtes en mesure de terminer tous vos pompes sur vos orteils, n'hésitez pas à le faire. Si à un stade, cela devient trop difficile, allez à genoux pour terminer les représentants.

2. Pièges du triceps de chaise (12 répétitions): Asseyez-vous sur le bord même d'une chaise les mains sur le bord. Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez votre torse vers le sol. Redressez vos bras et tirez votre corps.

3. Climateurs de montagne (20 répétitions): Se mettre en position de push-up. Garder vos bras droits et arrière à plat, soulevez un genou sur votre poitrine, puis alternez rapidement.

4. V-UPS (20 répétitions): Allongez-vous sur le sol avec vos jambes directement devant vous. Utilisez vos abdos pour tirer votre corps vers le haut, en touchant vos orteils avec vos mains. Abaissez-vous lentement en arrière.

Mardi

Cet entraînement se compose de quatre mouvements différents. À chaque mouvement, effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes. Après 60 secondes, reposez-vous pendant 45 secondes. Terminez quatre ensembles de chaque mouvement dans cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Squat divisé bulgare: À l'aide du canapé comme banc de fortune, mettez un pied à plat sur le sol et l'autre pied reposant sur le canapé. Abaisser le genou arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

2. Crunch inversé: Allongez-vous à plat sur le sol avec vos mains à vos côtés. Soulevez vos pieds du sol, gardant vos abdos serrés et tirez vos genoux sur votre poitrine. Relâchez dans la position de départ.

3. Sauts divisés: Commencer par une fente. Sautez le plus haut possible, balançant vos bras pour l'élan. Rassemblez vos jambes pendant que vous sautez, puis atterrissez en position de fente.

4. Butterfly coups de pied: Allongez-vous sur le sol avec vos mains derrière vos fesses. Avec vos jambes légèrement surélevées, flottez rapidement vos pieds, en gardant vos abdos serrés.

Mercredi

Il y a cinq mouvements différents dans cet entraînement. Terminez chaque mouvement, l'un après l'autre, avec 30 secondes de repos entre les mouvements. Lorsque vous avez traversé les cinq mouvements, vous avez terminé un tour. Terminer un total de six tours pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Burpee modifié (12 répétitions): Commencez à se tenir debout, les jambes à largeur de la hanche. Amenez vos mains sur le sol et pliez vos genoux, venant sur vos toes à pointe. Reculez une jambe à la fois, dans une position de planche. Ramenez vos jambes à vos mains, une à la fois. Se lever.

2. Assiette (8 répétitions de chaque côté): Commencez dans une position accroupie, sur vos pieds de pointe, avec les deux mains à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit et balayez-le sur le côté gauche, en faisant tourner votre corps pour que votre main droite soit sur le sol pendant que votre main gauche est levée. Retour à la position de départ.

3. Ligne baisse (10 répétitions): Allongez-vous à plat sur le sol les jambes droites devant vous et vos bras à vos côtés. Garder votre noyau activé, soulevez lentement vos jambes jusqu'à un angle de 90 degrés, puis baissez lentement le dos.

4. Planche latérale (30 secondes par côté): Équilibre sur un avant-bras, plié à 90 degrés, en gardant le reste de votre corps complètement droit et en gardant votre noyau activé tout le temps.

5. Lifte de jambe de planche (10 répétitions par côté): Commencer dans une planche. Soulevez une jambe du sol, en la soulevant à la hauteur de la hanche, en gardant le noyau activé. Tenir pendant deux secondes avant de ramener.

Jeudi

L'entraînement suivant se compose de cinq mouvements. Chaque mouvement sera achevé l'un après l'autre, avec le moins de repos que possible entre les mouvements. Une fois que vous avez terminé les cinq mouvements, cela compte pour un tour terminé. Puis reposez-vous pendant 90 secondes. Terminer un total de six cycles de cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Push-up de planche (12 répétitions): Commencez en position de push-up, les bras droits. Allez sur vos avant-bras, un à la fois, tout en restant sur vos bassins. Redresser vos bras, un à la fois.

2. Alternance Bunnes (12 répétitions): Depuis une position debout, se précipiter vers l'avant pour que la cuisse avant soit parallèle au sol et le genou arrière touche presque le sol. Retour à la position debout.

3. Push-up en diamant triceps (12 répétitions): Entrez dans une position de pompe modifiée (sur vos genoux), les mains proches les unes des autres, formant un diamant. Se baisser dans un push-up et remonter.

4. Croisements de jambe couchés (10 répétitions par jambe): Allongez-vous pour que vos pieds soient directement devant vous, légèrement surélevés, les bras à vos côtés. Utilisez votre noyau pour tirer une jambe de l'autre côté de votre corps. Ramenez-le, en position de départ.

5. Rotation des planches (5 répétitions par côté): Commencer dans une planche. Tournez votre corps, arrivant sur un bras, redressant l'autre bras et l'atteindre vers le plafond. Revenez à la position de départ.

Vendredi

L'idée de cet entraînement est de maintenir l'intensité. Pour cet entraînement particulier, vous pouvez décider de la quantité de repos que vous voulez entre les mouvements. Il se compose de quatre mouvements différents; Lorsque vous les avez tous terminés, vous avez terminé un tour du circuit. Terminez six tours au total pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Push-off de la fente latérale (10 répétitions par côté): Tenez-vous avec vos pieds séparés. Faites un grand pas sur le côté, pliant un genou et gardant l'autre droit. Revenez à la position de départ.

2. Grimpeurs Spiderman (10 répétitions par côté): Commencer dans une position de planche. En utilisant votre noyau, amenez votre pied gauche vers votre bras gauche, en pliant le genou à 90 degrés. Ramenez-le dans la position de départ et des côtés alternatifs.

3. Curtsy Lunge (10 répétitions par côté): Tenez-vous avec les pieds à la longueur des épaules. Étape une jambe en arrière, pliant les deux genoux. Retour à la position debout.

4. Crunch à vélo (12 répétitions par côté): Commencez en position assis, les mains derrière votre tête. Touchez votre coude droit à votre genou gauche, en utilisant vos abdos. Retour à la position de départ. Commuter les côtés.

Samedi

Avec cet entraînement, vous terminerez tous les mouvements, l'un après l'autre, avec le moins de repos que possible. L'entraînement se compose de quatre mouvements; Lorsque vous les avez tous terminés, vous avez terminé un tour du circuit. Vous pouvez déterminer votre propre quantité de repos à la fin de chaque tour. Terminer un total de cinq tours pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Burpees modifiés (12 répétitions): Commencez à se tenir debout, les jambes à largeur de la hanche. Amenez vos mains sur le sol et pliez vos genoux, venant sur vos toes à pointe. Reculez une jambe à la fois, dans une position de planche. Ramenez vos jambes à vos mains, une à la fois. Se lever.

2. V-UPS (20 répétitions): Allongez-vous sur le sol avec vos jambes directement devant vous. Utilisez vos abdos pour tirer votre corps vers le haut, en touchant vos orteils avec vos mains. Abaissez-vous lentement en arrière.

3. Inn & Out Squat Jumps (15 sauts): Tenez-vous avec vos pieds ensemble et vos coudes se penchaient légèrement. Sautez, séparez vos jambes et touchez vos coudes à genoux. Sauter dans la position de départ.

4. Sauterelles (10 répétitions par jambe): Commencer dans une planche. Apportez votre jambe droite sous votre corps pour que votre tibia et votre avant-bras gauche touchent. Retour à la position de démarrage.

Les températures peuvent baisser, mais votre routine d'entraînement se réchauffe! Consultez notre aperçu de la fitness d'automne, votre guide pour avoir votre chute la plus saine à ce jour. Et assurez-vous de marquer vos calendriers: eh bien + Biathlon annuel de Good à New York est de retour ce 22 octobre.