Que manger avant et après votre style d'entraînement-Paleo

Planifier vos repas autour de vos entraînements peut être difficile. Vous voulez quelque chose avec suffisamment de protéines pour vous tirer pour votre cours de fitness, mais manger trop tôt peut signifier des burpees à l'estomac plein. (Non merci.) Et après, il est important de manger ou de boire quelque chose qui aidera votre corps à récupérer. Mais remarquez comment lorsque vous êtes vorace et que vous n'avez pas de plan, votre repas post-entraînement réfléchi sort par la fenêtre pour tout ce qui est le plus proche? (Oops.)

Cassy Joy Garcia peut certainement raconter. La blogueuse Fed & Fit dit qu'elle a toujours mené un style de vie actif (du yoga et du snowboard au golf), mais ce n'est que lorsqu'elle "a choisi une vie sans grains, sans produits laitiers, sans ingrédient artificiel, tant d'entre nous sont venus à savoir sous le nom de Paleo "qu'elle avait suffisamment d'énergie pour alimenter ses entraînements - et finalement ce dont elle avait besoin pour donner un coup de pied à beaucoup de problèmes de santé.

Le Texan est depuis devenu un grand dévot paléo et partage des tonnes de recettes propres sur son site et maintenant dans son premier livre nommé nommé Fed & Fit, qui comprend également des conseils d'esprit sain et de fitness. Nous avons donc exploité Garcia pour des recettes saines qui sont idéales pour des entraînements comme le yoga, la barre et le crossfit.

Voici ce qu'il faut manger avant et après votre entraînement, de style paléo, comme vous aimez vous transpirer.

L'entraînement: Yoga

Qu'elle frappe le tapis pour le yoga réparateur ou une séance d'Ashtanga plus difficile, Garcia dit que le yoga est l'un de ses séances d'entraînement préférées. "C'est un excellent entraînement qui peut établir une base de mobilité qui peut aider à prévenir les blessures futures", dit-elle.

Quoi manger avant le yoga: smoothie de désintoxication verte

Ce smoothie riche en fibres digit plus rapidement qu'une salade de chou frisé car votre mélangeur aide à décomposer les ingrédients avant même votre première gorgée. Sirotez-le au moins 90 minutes avant le cours, donc il ne sera pas assis dans votre estomac pendant que vous chiguez vers le bas.

Ingrédients
1/2 plantain mûr, coupé en morceaux et congelé (environ 1/2 tasse)
1 feuille de chou frisé à tasse emballée
1 tasse emballée d'épinards frais
1/4 avocat
1/4 tasse emballée de coriandre ou de feuilles de coriandre ou de persil
1 cuillère à café de poudre de gingembre
2 cuillères à soupe de jus de citron frais (environ 1 citron)
1/2 tasse d'eau froide

Placer tous les ingrédients d'un mélangeur. Mélanger pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange soit entièrement lisse.

Que manger après le yoga: Salade de sardine et de thon au curry

Après le yoga, Garcia aime quelque chose qui est satisfaisant dans le département des protéines, mais pas trop lourd. Cette recette est pleine d'oméga-3 et d'épices de lutte contre les graisses saines et les épices contre l'inflammation.

Donne 2 à 4 portions

Ingrédients
2 boîtes de thon emballées dans de l'eau, drainée
1 sardines en étain emballées dans l'eau, drainée
1 Jicama, pelé et coupé en dés de 1/4 de pouce
1/4 tasse d'huile d'avocat Mayo
2 cuillères à soupe de jus de citron vert (environ 1 citron vert)
2 cuillères à soupe de poudre de curry
1 cuillère à soupe de poudre de curcuma
1 cuillère à soupe de poudre d'ail
1/2 cuillère à soupe de sel de mer fin
1/4 cuillère à soupe de poivre noir moulu
1/4 tasse de coriandre fraîche hachée, pour garniture
1 poivre jalapeño, coupé en rondes, pour garniture

1. Placer tous les ingrédients, à l'exception de la coriandre et du jalapeño, dans un grand bol à mélanger. À l'aide d'une fourchette, brise les morceaux de thon et de sardines dans le reste des ingrédients. Remuer jusqu'à ce qu'il soit bien combiné et montrer une couleur uniforme.

2. Garnir des tranches de coriandre et de jalapeño hachées et servir.

L'entraînement: CrossFit

"Quand je veux une bonne sueur, une augmentation de la fréquence cardiaque et pour travailler à travers des activités de poids saines, je me tourne vers CrossFit", explique Garcia. Bien qu'elle ne dise pas tous les jours est une journée Give-it-100 pour cent. "Je pense que c'est intelligent pour la prévention des blessures et la conservation de l'énergie."

Quoi manger avant CrossFit: smoothie en protéines violettes

Vous êtes sur le point de balancer un kettlebell et une boîte sautant pendant une heure besoins Protéines et graisses saines et glucides quelques heures auparavant, dit Garcia. Les bleuets sont également une forme assez incroyable de glucides, car ils sont remplis d'antioxydants, et aident à combattre les radicaux libres, un sous-produit d'entraînement normal (mais hostile).

Ingrédients
1 tasse de bleuets congelés
1 poudre de protéines Scoop
2 cuillères à soupe de lait de coco en conserve en conserve
1/2 tasse d'eau froide

Placer tous les ingrédients d'un mélangeur. Mélanger pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange soit entièrement lisse.

Quoi manger après CrossFit: Teriyaki Beef & Brocoli chargée de pommes de terre chargées

La viande et les pommes de terre (plus une quantité de verts de panier) sont un cliché de CrossFitter, mais bon, il y a une bonne raison. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez vorace après la wod, donc ce repas, Garcia jure, vous frappera la place.

Donne 4 portions

Ingrédients
4 pommes de terre blanches de taille moyenne
1 brocoli de tête, désemparé et coupé en fleurons (environ 3 tasses)
1 cuillère à soupe de beurre salé
1 lb de bœuf tranché à la gaufrance
1/2 c. À thé de sel de mer fin
1 cuillère à soupe de graines de sésame blanc, pour garniture
1/2 cuillère à café de flocons de poivron rouge, pour la garniture

Pour la sauce
2 cuillères à café d'huile de sésame (non-introasée)
2 gousses d'ail, haché
1 (1/2 pouce) Ginger frais, haché (environ 2 cuillères à café)
3/4 tasse d'aminos de noix de coco
1 cuillère à café de sauce de poisson

1. Préchauffer le four à 450 ° F. Placer les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie à rebord et cuire au four pendant 45 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles donnent lorsqu'ils sont pressés avec votre main, protégés par un gant de four ou une serviette de cuisine. Lorsque les pommes de terre sont finies de la cuisson, mettez-les de côté pour refroidir légèrement avant l'assemblage.

2. Pendant que les pommes de terre cuireont, préparez la sauce. Chauffer l'huile de sésame dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'ail et faire sauter pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que le parfum, mais pas brûlé. Ensuite, ajoutez le gingembre et faites sauter pendant 3 à 4 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que. Enfin, ajoutez les aminos de noix de coco et la sauce de poisson. Porter à mijoter, découvert et laisser la sauce réduire pendant environ 20 minutes. Quand il enrobe à l'arrière d'une cuillère, il est fini.

3. Pour cuire le brocoli, placez les fleurons dans un panier de vapeur sur une casserole d'eau bouillante. Placer un couvercle sur la casserole et la vapeur pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit facilement percé d'une fourchette. Une fois terminé, éteignez le feu et réservez jusqu'à l'assemblage.

4. Pour cuire la viande, faire fondre le beurre dans une grande poêle. Coupez le bœuf tranché à la gaufre en deux en morceaux de la taille d'une bouchée, puis saupoudrez de sel. Ajouter la viande au beurre chaud et cuire d'un côté pendant 2 à 3 minutes à feu vif, ou jusqu'à ce que le bœuf commence à développer un léger charbon. Retournez-les et cuire jusqu'à ce que vous obteniez la même couleur de l'autre côté.

5. Pour assembler les pommes de terre, coupez les pommes de terre dans le sens de la longueur sur le dessus et utilisez une fourchette pour écraser la chair épaisse ouverte. Placer une quantité égale de brocoli dans chaque poche de pomme de terre, puis garnir du bœuf. Arroser de la sauce et garnir des graines de sésame blanc et des flocons de poivron rouge.

L'entraînement: barre

Garcia dit qu'elle aime faire la classe de barre occasionnelle pour une concentration à faible impact et concentré sur les mouvements isométriques. "Barre rend ce que vous mettez ... N'ayez pas peur de travailler jusqu'à ce que vous ne ressentiez pas le shake", dit-elle.

Quoi manger avant un cours de barre: deux œufs parfaits durs

Pulser et plie-ing pendant 45 minutes n'est pas facile, mais il ne nécessite pas le même type de carburant (aka glucides) que les entraînements à base de cardio. La clé ici, dit Garcia: Allez simple avec quelque chose basé sur des protéines, mais facile à digérer dans environ une heure pour que vous ne vous sentirez pas lent ou gonflé en classe.

Donne 6 portions (2 œufs par portion)

Ingrédients
12 gros œufs réfrigérés

Suggestions de garniture:
Petite cuillerée de mayo à l'huile d'avocat
Câpres, saumon fumé et aneth frais
Moutarde et ciboulette

1. Porter environ 3 pouces d'eau dans un grand pot à ébullition. Une fois bouillant, tirez les œufs du réfrigérateur. À l'aide d'une cuillère à fentes ou d'un panier d'assistance ajusté, placez soigneusement ou immerge soigneusement les œufs dans l'eau bouillante. Faites bouillir les œufs pendant exactement 10 minutes.

2. Pendant que les œufs bouillaient, préparez un bain de glace en remplissant un grand bol avec au moins 5 tasses de glaçons. Ajouter suffisamment d'eau pour couvrir les glaçons.

3. Une fois les œufs finis à bouillir, utilisez une cuillère à fentes (ou le panier de la passoire) pour tirer les œufs de l'eau bouillante. Placez-les immédiatement dans le bain de glace, en s'assurant que chaque œuf est immergé. Laissez-les s'asseoir dans le bain pendant au moins 15 minutes. Cela les fait tellement plus facile à peler.

4. Une fois complètement réfrigéré, se décollez et profitez immédiatement ou transférez au réfrigérateur jusqu'à 7 jours.

Quoi manger après un cours de barre: salade de césar au poulet avec croûtons de pommes de terre

Après avoir toni avec des poids et un pli jusqu'à ce que vos cuisses tremblent, assurez-vous de manger quelque chose avec un peu de substance. Cette salade est légère, mais a l'équilibre parfait entre les protéines, les légumes et les graisses saines.

Donne 3 à 4 portions

Ingrédients
1 1/2 lbs désossés, poitrines de poulet sans peau
1/2 c. À thé de sel de mer fin
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
1 tête de laitue romaine, feuilles séparées
1 pinte de tomates cerises, coupé en deux
2 cuillères à soupe de persil à feuilles plats finement hachées

Croûtons
4 pommes de terre en rousses, pelées et coupées en cubes de 1 pouce
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à café de sel de mer fin

Vinaigrette crémeuse César
2 gros jaunes d'oeuf
6 filets d'anchois emballés dans l'huile, drainé
1 ail de gousse entier
1 cuillère à café de moutarde
2 cuillères à soupe de jus de citron frais (environ 1 citron)
1/2 c. À thé de sel de mer fin
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
1/3 tasse d'huile d'olive extra virgin

1. Espacez uniformément deux porte-bagages de four au milieu du four et préchauffez le four à 350 ° F. Ligner deux plaques à pâtisserie à bilan avec du papier sulfurisé.

2. Pour faire les croûtons: jetez les cubes de pomme de terre dans l'huile d'olive, puis étalez-les uniformément l'une des plaques à pâtisserie recouvertes. Saupoudrer de 1 cuillère à café, puis cuire au four pendant 30 minutes. Retournez chaque cube et cuire au four pendant 30 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que chaque cube de pomme de terre soit tendre et légèrement doré.

3. Pendant que les pommes de terre cuisent, préparez le poulet: rincez et tapotez les poitrines de poulet, puis saupoudrez de chaque côté avec le sel et le poivre noir. Placer le poulet sur l'autre plaque à pâtisserie bordé. Lorsque les pommes de terre ont 30 minutes dans le four, placez le poulet au four et rôtiez pendant 30 minutes, jusqu'à ce que les jus soient clairs. Laisser le poulet reposer pendant 5 minutes avant de trancher les voies de traverse en morceaux d'épaisseur de 1/2 pouce.

4. Pour préparer la vinaigrette, mélangez les jaunes d'oeuf, les filets d'anchois, l'ail, la moutarde, le jus de citron, le sel et le poivre dans un robot culinaire ou un mélangeur pendant environ 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Avec le mélangeur en marche, versez lentement l'huile d'olive - cela devrait prendre environ 1 minute entièrement.

5. Pour préparer la salade, posez les feuilles de laitue romaine sur un grand plateau. Garnir du poulet en tranches, des tomates et des croûtons de pommes de terre, arroser de la vinaigrette et garnir de persil haché.

Les températures peuvent baisser, mais votre routine d'entraînement se réchauffe! Consultez notre aperçu de la fitness d'automne, votre guide pour avoir votre chute la plus saine à ce jour. Et assurez-vous de marquer vos calendriers: le biathlon annuel de fitness annuel de Good à NYC est de retour ce 22 octobre.