Détectez votre corps et votre esprit dans cette pilule froide d'un cours de yoga de 20 minutes

3. Adho Mukha Svanasana (chien vers le bas): Appuyez dans vos mains et soulevez vos fessiers dans un chien orienté vers le bas. Pliez légèrement vos genoux et pensez à incliner vos os de Sitz dans le ciel. Respirez profondément ici, pliant un genou et redressant l'autre comme si vous pédaliez un vélo.

4. Uttanasana (pli vers l'avant): De Downward Dog, pliez vos genoux autant que vous devez placer vos mains fermement sur le sol et avancer vers l'avant de votre tapis. Libérez la tension de votre cou et de votre mâchoire et balancez vos bras d'avant en arrière, se déplaçant librement. Entrelacez vos coudes si vous le souhaitez et laissez tout pendre.

5. Tadasana (pose de montagne): Roulez lentement jusqu'à la position debout. Fermez les yeux et tournez vos paumes vers l'avant. Apportez vos paumes dans votre cœur et consacrez votre pratique à quelqu'un ou à quelque chose que vous aimez.

6. Ardha Uttanasana (moitié en avant): Pliez tout le chemin vers l'avant, puis aplatissez votre dos (y compris votre cou) et apportez vos mains à vos tibias. Repliez dans Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Reculez et baissez-vous tout le long sur votre ventre. Apportez vos doigts à côté de vos côtes. Utilisez la force de vos muscles du dos pour soulever votre poitrine du sol, en regardant le sol pour ne pas filtrer votre cou.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (chien à trois pattes vers le bas): De votre ventre, appuyez à travers vos genoux et retournez dans votre chien vers le bas. Étendre votre jambe droite en arrière. Pliez le genou et ouvrez votre hanche, roulant le pied ou la jambe si ça fait du bien. Étendez votre jambe directement en arrière et entrez dans une pose de planches, amenant votre genou vers votre nez. Étendre à nouveau la jambe droite. Répétez ce mouvement deux fois de plus.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Faites passer votre pied droit vers l'avant et tournez votre pied gauche vers le bas pour qu'il soit parallèle à votre arche droite. Apportez vos bras pour qu'ils soient en T. Pliez plus profondément dans votre genou et glissez votre bassin sous. De là, redressez votre jambe droite et apportez vos paumes pour toucher au-dessus. Re-Bend la jambe et retournez à Warrior II. Continuez à alterner pour deux autres répétitions.

Répéter pose huit et neuf sur votre côté gauche.

dix. Utthita Ashwa Sanchalanasana (haute fente): De votre chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et soulevez vos bras directement vers le ciel.

11. Parivrtta Anjaneyasana (fente tournée): Placez votre main gauche sur le sol ou un bloc à l'intérieur de votre pied droit et étirez vos doigts droits dans le ciel. Engagez votre ventre pour tourner votre poitrine en direction du ciel.

12. Parsvottanasana (pyramide): Faites légèrement avancer votre pied gauche afin que les deux pieds soient plantés fermement sur le sol. Pliez en avant et ressentez l'étirement tout au long de votre ischio-jambier.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Déplacez votre poids vers l'avant sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche du sol pour que votre corps forme une forme en T. Placez vos mains sur votre bloc ou apportez votre prière au centre de cœur.

14. Ardha Chandrasana (pose de demi-lune): Si vos mains ne sont pas déjà sur le sol ou un bloc, placez-les là-bas. Versez votre poids dans votre main droite et soulevez le bout des doigts gauche vers le ciel, en train d'ouvrir votre poitrine comme vous.

15. Utkatasana (pose de chaise): Retour à la position debout. Pliez vos genoux, appuyez sur vos fesses en arrière et ramassez vos bras pour qu'ils suivent le long de vos oreilles.

Répétez les poses de 10 à 15 sur le côté gauche.

16. Vasisthasana (pose de planches latérales): D'un chien vers le bas, avancez dans la pose de planches. Apportez votre poids dans votre pied droit et empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite. Empilez votre pied gauche sur votre droite, en échecant ou soulevez-le en fonction de la façon dont vous vous sentez. Vous pouvez également placer votre genou gauche sur le sol pour un soutien supplémentaire. Retour à Downward Dog et faites le Vasisthasana sur le côté gauche.

17. Parsva Balasana (File la pose de l'aiguille): De la pose de l'enfant, visez votre bras droit sous votre torse, en plaçant votre oreille droite sur le sol si cela semble accessible. Retourner à la pose de l'enfant et compléter le fil de l'aiguille du côté opposé.

18. Apanasana (genoux à la poitrine): Asseyez-vous et balancez vos jambes en avant. Abaissez lentement jusqu'à ce que vous soyez allongé sur votre dos, puis étreignez vos genoux dans votre poitrine. Rock d'un côté à l'autre, lissant le bas du dos dans le sol. (Flip à la minute 14 de la vidéo si vous souhaitez ajouter des exercices de base ici.)

19. SETU BANDHA SARVANGASANA (pose de pont): Venez vous allonger sur le dos et apportez vos pieds directement derrière vos os de Sitz. Appuyez sur vos pieds et vos mains pour soulever vos hanches du sol et les appuyer sur le ciel. Baisser lentement vers le sol. Répétez ce deux fois plus.

20. Parivrtta sukhasana (pose facile avec une torsion): Étendre vos jambes. Apportez vos bras au-dessus et tournez votre corps à votre gauche. Apportez votre main droite à l'extérieur de votre genou gauche; Apportez votre main gauche sur le sol. Sur vos inhales, allongez la colonne vertébrale. Sur vos exhales, tournez plus profondément. Répétez le côté droit.

21. Savasana (Pose de cadavre): Étendez vos jambes et vos bras et reposez-vous.