L'indice glycémique identifie les aliments qui peuvent gâcher la glycémie, mais il y a une prise

«L'IG est une mesure de la façon dont 50 grammes de glucides à partir d'un aliment spécifique affectent la glycémie. Pour cette mesure, la quantité de nourriture consommée est la quantité qui fournira 50 grammes de glucides », explique Suzanne Dixon, MPH, RD, épidémiologiste et diététiste. La réponse au glucose d'un aliment en question est ensuite comparée à une «norme gastro-intestinale», qui est généralement une boisson au glucose, une table de sucre ou du pain blanc, puis attribué un score. «Par exemple, pour déterminer le gi de carottes, vous auriez des gens consommer la quantité de carottes qui fournissent 50 grammes de glucides et comparent cela avec les 50 grammes de glucides pour une norme gastro-intestinale (sucre ou pain blanc)», dit-elle.

Quels sont quelques exemples de l'indice glycémique dans les aliments?

En général, un aliment est considéré comme un GI faible s'il marque 55 ou moins. Un aliment moyen-gi a un score de 56 à 69, et un aliment Gi élevé a un score de 70 ou plus.

Il peut être facile de simplement supposer que tous les aliments avec un score faible sont sains, et ceux qui ont un score élevé ne sont pas. Pourtant, Dixon souligne que certains glucides sains pourraient avoir un score GI similaire en tant qu'articles moins sains. Voici quelques exemples:

• Pain blanc: 73
• Saccharose (sucre de table blanche): 65
• Cantaloup: 65
• Miel: 61
• Corn sucré: 52
• Mango: 51
• Tortilla de maïs: 46
• Farine d'avoine coupée en acier: 42
• Jus de pomme: 41
• Pain de seigle: 41
• Chocolate: 40
• Carottes cuites: 39
• Pois chiches: 28
• Gernons de soja: 16
• Fructose: 15

Considérez le fait que le cantaloup, un fruit qui vous maintient hydraté et propose des vitamines et des fibres, a le même gi que le sucre de table blanche. Et le miel, généralement présenté comme une option d'édulcorant plus saine que le sucre, marque assez également en ce qui concerne son impact sur votre glycémie.

Quelle est la précision de l'indice glycémique?

Dixon dit que l'indice glycémique peut être un outil utile à considérer pour faire des choix alimentaires, surtout s'ils souffrent de diabète de type 1 ou d'une autre condition qui les oblige à surveiller de près l'admission en glucides, mais il est livré avec des mises en garde. "GI peut être trompeur car il ne tient pas compte de la taille", dit-elle. N'oubliez pas, il marque des aliments en fonction de la quantité qui fournira 50 grammes de glucides, pas nécessairement sur la quantité que les gens mangent dans une portion typique. Par exemple, elle dit que la pastèque a un GI très élevé de 80. Pourtant, une taille de portion à deux tasse contient 23 grammes de glucides, de sorte que 80 score reflète ce qui arriverait à votre glycémie si vous mangez plus comme quatre tasses et demie - ce que la plupart des gens ne font probablement pas.

Il existe une autre mesure de la façon dont un aliment peut affecter votre glycémie qui prend en compte la taille de la portion. "C'est ce qu'on appelle la charge glycémique", explique Dixon. ."Il examine essentiellement à la fois à quelle vitesse un aliment affecte votre glycémie et la quantité de glucose qu'elle ajoutera réellement à votre circulation sanguine. En utilisant l'exemple de pastèque, Dixon dit que si le fruit a un GI élevé, il est également principalement de l'eau et n'a pas réellement une tonne de glucides par portion. «En tenant compte de cela, la charge glycémique est très faible à 5 ans», explique Dixon.

Il existe également des preuves solides que tous les aliments n'affectent pas les gens de la même manière, en particulier en ce qui concerne GI. Une étude de 2016 publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a évalué la glycémie de 63 personnes en bonne santé plusieurs heures après avoir reçu 50 grammes de glucose, soit sous forme de pain blanc, soit dans une solution de glucose. Ce test a été répété parmi les sujets de l'étude, dans le but d'évaluer l'indice glycémique du pain. «Mais les chercheurs ont noté des résultats surprenants. Il y avait une différence de 20% dans l'indice glycémique mesuré du même aliment entre les tests chez le même individu, et il y avait une différence de 25% entre les participants. L'essentiel est que l'indice glycémique n'était pas cohérent ou fiable, même lorsque la nourriture a été consommée seule dans des circonstances contrôlées », explique le Dr. Glatter.

Les nombres difficiles peuvent également faire en sorte que les gens simplifient à l'excès de prioriser certains aliments sur d'autres. «Le fructose pur [le sucre le plus souvent trouvé dans les fruits] a un gi de 15», explique Dixon à titre d'exemple. "Mais bien que le fructose n'a pas un impact important sur la glycémie, cela peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie."Trop de fructose d'un régime alimentaire traité à forte transformation (pensez au soda et aux produits de boulange. Ainsi, bien que le fructose ne frappe pas si fort de la glycémie, il peut être assez dur pour le foie dans un autre rappel qu'une alimentation saine est vraiment une question d'équilibre.

Quelle est l'utilité de ces chiffres pour la santé de quelqu'un?

Pour la plupart des gens: pas beaucoup. «Il peut être utile dans le sens où un régime alimentaire entier, à moins de nourriture, a tendance à être plus faible dans l'ensemble GI», explique Dixon, mais ce ne devrait pas être le guide final, vous utilisez pour décider quels aliments Pour mettre votre assiette.

De plus, même si cela pourrait être utile pour la communauté diabétique, il est toujours trompeur pour eux aussi, dit Dixon. «Comme je l'ai souligné, le fructose comme édulcorant ou forme de sucre n'a pas d'impact sur la glycémie. Mais d'un revers, il peut favoriser le stockage des graisses dans le foie, ce qui n'est sain pour personne, en particulier les personnes atteintes de diabète », explique-t-elle. «C'est pourquoi j'encourage toujours quiconque ayant un état de santé chronique et lié au régime comme le diabète à voir un professionnel de la santé bien informé pour les conseils alimentaires."

"Alors que le suivi de l'indice glycémique ou de la charge glycémique peut être utile pour gérer les personnes atteintes de diabète, il n'y a aucune preuve cohérente que l'adhérence à un régime basé sur l'indice glycémique pour les non-diabétiques est en mesure de favoriser la perte de poids ou de prévenir de manière cohérente des maladies chroniques", conclut conclusion constamment " Dr. Glatter. "Pour ceux sans diabète, au lieu d'utiliser l'indice ou la charge glycémique, il est préférable de simplement réduire l'apport de sucres ajoutés en limitant les aliments raffinés ou transformés ainsi que les boissons sucrées", dit-il. Bon à savoir.

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