Renforcer et sculpter vos ischio-jambiers à la maison avec ces 5 exercices

Étant donné que la plupart des gens sont quado-dominants, ce qui l'a mentionné comme Atkins signifie que nous utilisons plus souvent les muscles avant de nos jambes que les muscles arrière de leurs jambes, l'incorporation d'exercices des ischio-jambiers dans nos routines est important. Parce que comme la troisième loi de la physique de Newton nous dit: "Chaque action a une réaction égale et opposée."En tirant constamment votre jambe avec votre quad, vous pourriez vous mettre en danger davantage de blessures en ayant des marteaux faibles (jamais entendu parler de" Yoga Butt "?). Et de plus, alors que les quads surcompensent souvent pour les ischio-jambiers, les ischio-jambiers aident souvent à faire le travail des fessiers, selon Kate Ligler, un entraîneur de l'esprit.

En plus d'être faible, cela peut également les conduire à être serrés, ce qui peut signifier que toute la zone (toux toux: les hanches) finit par être tirée vers l'avant et se faire mal. Pas génial pour personne. Comme Ligler nous l'a dit précédemment, il y a beaucoup de muscles qui s'enroulent autour de l'articulation principale, dans ce cas particulier, les hanches. Vous devez vous concentrer sur eux tous pour vous assurer que vous vous préparez à réussir dans vos séances d'entraînement et que vous jettez également les bases de la prévention des blessures.

Essayez ces exercices à domicile à la maison

1. Pont de fessier

Comme son nom l'indique, le pont de glute cible vos fessiers, mais il fonctionne également de votre bas du dos, de votre noyau et de vos ischio-jambiers. Cet exercice est idéal pour tous les niveaux, car vous pouvez le faire avec ou sans poids, et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter à quel point il est difficile en ajoutant du poids ou en faisant des variations à une seule jambe. Voici comment le faire:

2. Pont fessier à une jambe

Une fois que vous avez cloué le pont fessier traditionnel, piment et isolez-le vraiment vos ischio-jambiers avec la version à une seule jambe. Voici comment le faire:

3. Boucler les ischio-jambiers

Vous ne connaissez peut-être que la machine à boucles des ischio-jambiers, mais nous avons des nouvelles pour vous: cette variation est tout aussi difficile. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de curseurs et de tapis ou de gazon ou une serviette et un bois dur ou un sol en carrelage. Voici comment le faire:

4. Deadlift Kettlebell

Les soulevés de terre sont l'un des meilleurs exercices, et vous n'avez pas à vous soucier de vous ennuyer avec eux parce que vous pouvez faire tant de variations. Si vous voulez vraiment cibler vos ischio-jambiers, essayez la variation de Kettlebell. Si vous n'avez pas de kettlebell ou de poids ou si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, vous pouvez également faire ce mouvement sans équipement. Comme toujours, n'oubliez pas de garder un léger virage dans vos genoux et de maintenir toujours un engagement central. Voici comment le faire:

5. Soulevé de terre à une seule jambe

Si des variations de soulevés de terre comme le soulevé de terre russe, le soulevé de terre de Kettlebell ou le soulevé de terre hexagonal ne sont plus difficiles, monte avec le soulevé de terre à une seule jambe. Non seulement vous sentirez cela enflammer vos ischio-jambiers, mais cela mettra également au défi votre équilibre et votre force de base. Voici comment le faire:

Veulent plus d'exercices centrés sur les ischio-jambiers? Donnez une chance à cet entraînement des ischio-jambiers de 13 minutes:

Oh salut! Vous ressemblez à quelqu'un qui aime les séances d'entraînement gratuites, les réductions pour les marques de bien-être cultes et le puits exclusifs + bon contenu. Inscrivez-vous à Well +, notre communauté en ligne d'initiés de bien-être et déverrouillez vos récompenses instantanément.