Il est officiellement tombé, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible d'être déficient dans ces 6 nutriments essentiels, voilà comment traiter

«Les fruits de mer sauvages, en particulier le saumon, sont l'une des sources alimentaires les plus importantes de vitamine D. En fait, une portion de quatre onces de saumon de saumon pour saumons saumons sauvages cuites ou en conserve en Alaska offre plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine D (600 UI / 15 mcg) », explique Largeman-Roth. Un autre moyen facile d'obtenir plus de vitamine D dans votre journée est avec Fortifié OJ. «Il fournit 2.5 mcg par verre de huit onces. Vous pouvez le boire seul ou l'ajouter aux smoothies. De nombreuses céréales, y compris les préférées des enfants comme les bares et les krispies de riz, sont également fortifiés avec entre 10 et 15% des besoins quotidiens en vitamine D."Cela étant dit, une carence est courante, alors assurez-vous de consulter un professionnel de la santé si vous pensez que vous pourriez avoir besoin d'un supplément de vitamine D.

Calcium

Bien que nous ayons besoin de calcium toute l'année. «Alors que les os faibles peuvent passer inaperçus pendant les mois chauds, ces vulnérabilités sont exposées lorsqu'une chute se produit, que nous ayons 40 ou 80 ans», explique Largeman-Roth. «Tous les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1000 mg de calcium par jour. Après 50 ans, le besoin de femmes atteint 1200, alors qu'il reste le même pour les hommes."

Malheureusement, il est difficile d'obtenir suffisamment de calcium car l'exigence est si élevée. Aussi parce que vous avez besoin de vitamine D pour une absorption optimale du calcium: si vous n'en obtenez pas assez de nutriments, cela n'augure pas de bon. Largeman-Roth simple sur le lait, le yaourt, le fromage et les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, le brocoli et le bok choy en tant que grandes sources de calcium. "Une tasse de chou frisé contribue à 52 mg de calcium, une tasse de brocoli cuit a 62 mg, une tasse de bok choy cuit fournit 158 ​​mg et une tasse de courge de gland cuite offre 90 mg".

Zinc

Ce minéral est un joyau de la couronne pour le système immunitaire. «Sans zinc, les enfants ne grandissent pas normalement, les blessures ne guérissent pas et notre sens du goût et de l'odeur sont affectés», explique Largeman-Roth. «Les hommes ont besoin de 18 mg de zinc par jour, tandis que les femmes n'ont besoin que de 8 mg, bien que les besoins soient augmentés avec la grossesse et l'allaitement."

Vous trouverez du zinc dans la viande rouge, les crevettes, les graines et les haricots. «Une portion d'une once de graines de citrouille fournit 2.2 mg de zinc et une once de fromage cheddar sert 1.5 mg de zinc, mais la meilleure source est des huîtres, avec un énorme 32 mg de zinc en trois onces saumâtres », dit Largeman-Roth.

Fer

La carence en fer est très courante aux États-Unis: 10 millions de personnes tombant dans la catégorie déficient et cinq millions ont une anémie ferrices en fer, "partage Largeman-Roth. Malheureusement, une carence en fer rend un individu plus susceptible de tomber malade.

«Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 mg par jour, tandis que les femmes ont besoin d'un montant nettement plus élevé de 18 mg par jour. Le fer peut provenir des deux sources animales à base d'hème et non-hème, qui sont des sources végétales. Quoi qu'il en soit, vous voudrez inclure un aliment riche en vitamine C lorsque vous mangez des aliments riches en fer pour aider à l'absorption », explique Largeman-Roth.

Alors que la viande est une source évidente de fer, les pois chiches sont une savoureuse façon de planter pour inclure plus de fer (ainsi que des protéines et des fibres) dans votre alimentation. «Les dernières directives alimentaires de l'USDA recommandent d'inclure des pois chiches, des haricots et des lentilles dans nos repas une à trois fois par semaine, mais environ 80% d'entre nous ne font pas cela», explique Largeman-Roth. «En plus d'ajouter des pois chiches riches en fer aux salades et aux plats de céréales et à la fabrication de houmous, vous pouvez également incorporer des pâtes de pois chiches dans vos repas hebdomadaires. A 3.La portion de 5 onces de pâtes de pois chiches Banza fournit 30% des besoins quotidiens en fer. Garnir de sauce marinara pour une source de vitamine C pour aider à absorber le minéral."

Une autre grande source végétarienne de fer est l'avoine à grains entiers. «Une portion d'une demi-tasse fournit de l'avoine a 2 mg de fer, ce qui en fait une bonne source. J'aime utiliser l'avoine roulée de Bob pour la farine d'avoine et l'avoine d'une nuit. En plus du fer, l'avoine roulée contient également des fibres solubles saines pour le cœur, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque dans le cadre d'un régime faible en graisses saturées et en cholestérol ", ajoute Largeman-Roth.

Vitamine C

Il n'est pas surprenant que cette vitamine antioxydante soit essentielle pour rester bien. «La vitamine C est importante pour la santé générale de notre peau, la cicatrisation des plaies, la lutte contre l'inflammation et pour empêcher les infections. Si vous guérissez d'une blessure ou d'une opération, il est intelligent de renforcer votre apport en vitamine C », explique Largeman-Roth.

Selon Largeman-Roth, l'exigence de vitamine C (90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes) ne change pas tout au long de l'année, mais la façon dont nous mangeons cela. La vitamine C se décompose sous la chaleur et la lumière. «En été, nous mangeons de nombreux fruits et légumes rifs. Cela signifie que nous devons mettre un accent plus important sur la consommation de plus d'aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le brocoli, les plats à base de tomates, les pommes de terre, les poivrons et le kiwi. Vous pouvez soit manger l'article cru ou le cuire brièvement, comme faire sauter les friture ou blanchir le brocoli en particulier le goût de cette façon de cette façon."

Besoin de plus d'inspiration? Un kiwi fournit 69 mg de vitamine C, une tasse de brocoli cuit a 33 mg et un verre de jus d'orange à huit onces compte plus de 100% des besoins quotidiens.

B vitamines (B6, B12)

Les vitamines B en tant que groupe sont essentielles car elles sont impliquées dans la transformation des aliments pour libérer l'énergie, la santé du cerveau et le métabolisme cellulaire. «Le riz, les œufs et les haricots noirs fournissent tous des vitamines B», explique Largeman-Roth. «Bien que nous n'aurions peut-être pas besoin plus Dans les mois les plus froids, nous pouvons certainement ressentir les effets de ne pas en avoir assez, comme la fatigue, encore plus pendant l'automne et l'hiver."En effet, la vitamine B est étroitement liée à vos niveaux d'humeur et d'énergie.

La vitamine B6 (pyridoxine) est particulièrement importante car elle est utile pour la fonction cérébrale normale et est impliquée dans la dégradation des glucides, des protéines et des graisses, ainsi que pour maintenir votre système immunitaire en marche. «L'exigence quotidienne de vitamine B est 1.3 mg pour les hommes et 1.2 mg pour les femmes, et il se trouve dans le thon, le saumon, les céréales fortifiées, les pommes de terre, les pois chiches, la volaille, le foie de bœuf et les bananes », explique Largeman-Roth. «Une tasse de céréales fortifiées, comme le total, offre 100% des exigences quotidiennes pour B6. Une banane moyenne coûte 20% de l'exigence. Et pour une collation croquante sur le pouce, prenez un emblème d'or abondant les pois chiches rôtis de sel de mer, qui offrent 1.1 mg de B6 dans une tasse. Ils sont une collation super portable et abordable."

B12 est un autre des nutriments clés pour la chute qui vaut la peine d'être mis en évidence, car il maintient nos cellules nerveuses et nos globules rouges sains. Selon Largeman-Roth, nous avons besoin de 2.4 mcg par jour. «Les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de vitamine B12 car il se trouve principalement dans les produits de viande et de produits laitiers, mais vous pouvez obtenir 0.2 mcg dans un verre de huit onces de lait d'avoine fortifié et de levure nutritionnelle emballent un coup de poing B12 avec 630% des besoins quotidiens en seulement deux cuillères à soupe », explique Largeman-Roth. «Saupoudrez-le sur du pop-corn ou des pâtes pour un topper au goût ringard. Enfin, parce qu'il est fermenté, Tempeh contient 0.1 mg de B12 par une tasse de portion."