Je suis un spécialiste de l'exercice correcteur et l'exercice excentrique est le moyen le plus rapide de devenir plus fort et plus flexible

2. Il a été démontré que l'exercice excentrique vous rend plus flexible

Cet avantage a un sens logique, juste? Puisque vous vous concentrez sur la partie allongeante de vos mouvements et que vous tirez physiquement vos muscles avec du poids, vous devriez ressentir le muscle que vous ciblez. Une revue de recherche publiée dans le Journal britannique de médecine sportive a trouvé "des preuves cohérentes et solides" que c'était le cas, en particulier pour les exercices du bas du corps. (Alors la prochaine fois que vous faites ces RDL à une jambe, faites-en des négatifs pour vous rapprocher de toucher vos orteils.)

3. Les exercices excentriques plus bas ton risqué de blessure

Lampa me dit que - comme un spécialiste de l'exercice - c'est sa raison numéro un pour former ses clients avec des négatifs. "Ma partie préférée des exercices excentriques est qu'ils ont été démontrés qu'ils aident à renforcer une force incroyable et à réduire le risque de blessures", dit-elle. Il y a quelques raisons pour lesquelles. Tout d'abord, les négatifs vous font utiliser le muscle sur l'élan. Et deuxièmement, ils aident à construire votre tissu conjonctif. En d'autres termes, l'exercice excentrique peut agir comme un traitement au comptant des muscles faibles.

4. La formation excentrique dans l'ensemble vous permet de mieux performer

"Les données rapportées par plusieurs études suggèrent que l'étirement combiné à la surcharge, comme dans les contractions excentriques, est le stimulus le plus efficace pour promouvoir la croissance musculaire et améliorer le lecteur neural vers les muscles", les auteurs d'étude d'écriture nosratoll étude publiée dans Hindawi. La combinaison des avantages neurologiques et physiques signifie que l'entraînement excentrique dépasse la formation concentrique et isométrique.

Essayez ces mouvements pour vous aider à démarrer avec un exercice excentrique

"La beauté de la formation excentrique est que vous pouvez ajouter cela à n'importe quel, ou du moins la plupart, Exercices que vous faites ", dit Lampa. "Vous pouvez simplement le faire avec vos pompes et vos squats à la maison."Cela inclut tout, de la machine à presse des jambes aux machines d'abducteur et d'adducteur et plus. Mais ci-dessous, Lampa partage un pack de démarrage de mouvements pour essayer la prochaine fois que vous vous retrouverez au gymnase.

Pour chaque mouvement, complétez trois sets de huit à 12 répétitions une fois par semaine. Si vous choisissez d'utiliser des poids qui représentent plus de 80% de votre masse corporelle, Lampa recommande de s'en tenir à un nombre inférieur de répétitions: entre cinq et huit.

1. Squats excentriques

Étape 1: Commencez avec vos pieds larges dans une position forte.

Étape 2: Revenez en arrière, en gardant votre poitrine vers l'avant et en versant le poids dans vos talons pendant un compte de trois secondes lorsque vous baissez. (Vos fessiers s'allongent ici, ce qui signifie qu'ils obtiennent le traitement excentrique.)

Étape 3: Pressez vos fesses pendant que vous redressez vos jambes pour un compte.

2. pompes excentriques

Étape 1: Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, vos abdos engagés et votre dos plat.

Étape 2: Pliez vos coudes directement en arrière, en baissant jusqu'au sol d'un décompte de trois secondes.

Étape 3: Garder votre corps en une ligne droite, repousser le sol et revenir en position de planche.

3. Boucles de biceps excentriques

Étape 1: Commencez à vous tenir debout avec vos pieds un peu plus que la distance de la largeur des hanches, en tenant des haltères dans chaque main. Vos paumes devraient faire face à l'avant.

Étape 2: Bouclez les deux poids dans votre poitrine pour un compte.

Étape 3: Baissez les poids à un décompte de trois, les renvoyant à côté de vos hanches.

4. Courls des ischio-jambiers sur une balle de stabilité

Étape 1: Commencez à vous allonger sur votre dos avec vos hanches dans l'air, vos genoux se plient et vos pieds sur la balle d'exercice.

Étape 2: Pour un compte de trois, étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient en ligne droite.

Étape 3: Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour plier vos genoux afin qu'ils soient directement au-dessus de vos chevilles.

5. Trempettes de triceps excentriques

Étape 1: Placez votre dos contre un banc d'entraînement avec vos pieds directement devant vous.

Étape 2: Saisissez vos mains autour du banc directement derrière vos côtes et redressez vos bras.

Étape 3: À un décompte de trois, baissez lentement vos coudes afin que vos biceps soient parallèles au sol.

Étape 4: Tenir, puis appuyez sur un compte.

Buyez votre récupération à la vitesse supérieure avec une compression froide, ou un bon vieux roulement de mousse classique.