Ne laissez pas le décalage horaire ruiner votre voyage. Un entraînement facile peut aider à obtenir votre corps à l'heure locale

Tim Difrancesco, DPT, propriétaire de TD Athletes Edge à Boston, dit que lorsqu'il voyageait avec les Los Angeles Lakers en tant que chef de force et de conditionnement de l'équipe, il se sentait souvent comme un globe de neige trembagé. «Avec chaque fuseau horaire que nous avons traversé ou changé, c'était comme trembler ce snowglobe vers le haut, vers le bas et tout autour», dit-il. «C'était de loin la partie la plus difficile du travail pour moi. Une à deux fois par saison, je me réveillais dans une chambre d'hôtel et je devais saisir un morceau de l'hôtel stationnaire sur la table de nuit pour confirmer dans quel hôtel et ville dans lequel j'étais."

Heureusement, il existe quelques façons éprouvées de faire face au décalage horaire, comme vous mettre en avant votre voyage en peaufinant lentement votre coucher au cours de quelques jours, en évitant l'alcool et en gardant les siestes à 20 minutes.

Mais qu'en est-il de travailler à l'extérieur, cela aide également à lutter contre les effets du décalage horaire? Plusieurs études et experts ont examiné la question, et la réponse pointe vers un oui. Cela est probablement dû aux impacts bien connus de l'exercice en tant que stimulant naturel pour augmenter les niveaux d'énergie et une technique d'autorégulation efficace.

Pour tirer le meilleur parti de toutes les séances de sueur sur la route, il est utile d'utiliser quelques stratégies ciblées.

Temps votre entraînement pour les plus grands avantages

Dans une étude publiée dans le Journal of Physiology, Les chercheurs ont examiné si l'exercice entraîne des effets de redoutage sur les rythmes circadiens en prenant près de 100 sujets à travers trois jours consécutifs d'exercice de tapis roulant modéré AT - et c'est la clé qui rend cette recherche unique - une seule fois de huit fois du jour ou de la nuit.

Ils ont constaté que de l'exercice, en général, a changé de rythmes circadiens mais a davantage pu localiser quand il était le plus efficace. L'exercice à 7 h et entre 13 h et 16 h, l'heure locale a entraîné les plus grandes avancées en phase (ce qui signifie que l'heure du coucher et le temps de réveil se déplacent plus tôt dans la journée). Pendant ce temps, l'exercice entre 19h et 22h, a entraîné les plus grands retards de phase (ce qui signifie que l'heure du coucher et le temps de réveil se déplacent plus tard dans la journée). Le premier serait idéal lorsque vous voyagez vers l'ouest en est (pour contrer l'avance dans le temps) et le second lorsque l'est à l'ouest (pour contrer la soustraction dans le temps).

Les effets de l'exercice à ces temps étaient presque similaires à ceux obtenus par une heure d'exposition à la lumière vive, qui est considérée comme l'un des moyens les plus efficaces de réguler les rythmes circadiens en raison de la connexion entre les systèmes de régulation de la lumière et du sommeil.

En parlant de ce: qu'en est-il de l'exercice dans une lumière naturelle brillante? Il existe des preuves limitées montrant que cela peut aider à réguler la qualité du sommeil et les réponses hormonales, mais plus de recherches sont nécessaires.

L'intensité fait-elle une différence?

Lorsque vous voyagez, vous avez déjà affaire à plusieurs facteurs de stress. Tout exercice que vous faites ne devrait pas en ajouter plus, explique Andrew Barr, DPT, propriétaire de Quantum Performance, qui travaille avec les Brooklyn Nets de la NBA et est devenu un expert dans l'atténuation du décalage horaire et comment la fatigue du voyage a potentiellement un impact sur le risque et la performance des blessures et les performances.

«Vous voulez réduction de l'intensité de l'exercice à un faible ou modéré parce que vous voulez limiter les facteurs de stress supplémentaires», dit-il. Pensez: une promenade rapide, une séance de yoga douce ou peut-être une balade à vélo dans les rues où vous visitez. «Si vous séjournez pendant une période prolongée à la nouvelle destination, vous pouvez accélérer à l'intensité plus élevée lorsque vous vous acclimatez aux changements."

Si vous ne faites qu'un court voyage, cependant, demandez-vous si vous avez la peine de s'adapter en vaut la peine. «Généralement, si vous restez pendant moins de trois jours, je ne recommanderais pas d'essayer de s'adapter du tout parce que vous n'aurez qu'à réadapter lorsque vous partez, donc cela devient le double du travail!»Dit Dr. Barre.

Mais si vous voulez que votre corps s'habitue à l'heure locale, essayez ces stratégies lors de votre prochain voyage. J'espère qu'au lieu de vous réveiller dans une étourdissement confus au milieu de la nuit, vous aurez une matinée paisible et synchronisée, prête pour toute aventure qui vous attend.

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