N'importe qui (littéralement, n'importe qui) peut faire un push-up aux mains avec ce plan de renforcement

1. Force

Naturellement, tenir une poignée et pousser votre poids corporel au-dessus de votre tête nécessite une force grave du bas du corps. "Vous devez améliorer votre résistance générale de pressage supérieur du haut en faisant beaucoup de barreaux lourds et de pressage supérieur d'haltères", explique Matthews. Si vous êtes nouveau dans la musculation, commencez par un poids plus léger et progressez jusqu'à les options plus lourdes.

"Cet exercice entraîne les mêmes muscles que le push-up de la pointe, mais vous permet d'augmenter progressivement le poids au fil du temps afin que vous puissiez progresser vers la pression près de votre poids corporel."Pour ce que cela vaut, vous n'avez pas vraiment besoin de pouvoir appuyer sur l'équivalent de votre poids corporel avant d'être prêt à essayer un push-up à la main, mais l'entraînement de votre corps de cette manière mettra le fondement pour le force dont vous avez besoin pour le faire dans le mouvement réel.

En plus de la force du haut du corps, vous voudrez également être sûr que votre noyau est assez fort pour vous tenir. Les planches classiques sont idéales pour cibler la zone, et les faire avec le bon formulaire vous aidera à apprendre à correctement engager votre noyau. Et si vous avez besoin de plus de spiration d'abs, cette liste de mouvements de noyau adaptés aux mains est un excellent point de départ.

Un autre élément de construction utile pour améliorer votre force est le push-up négatif de la pointe, ce qui est comme la petite sœur de la vraie chose. "Cela implique de pénétrer dans la position de départ du push-up de la pointe, abaissant lentement votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le sol, puis abaissant vos pieds jusqu'au sol et mettant fin au représentant au lieu de vous repousser dans la position de départ," dit Matthews. Essayez de le répéter pour autant de représentants que vous le pouvez avec une forme appropriée, prenez une pause et reposez pendant quelques minutes, puis parcourez deux autres ensembles.

2. Équilibre et coordination

Pour la plupart d'entre nous, être à l'envers semble assez naturel, vous voudrez donc prendre le temps de vous habituer à la sensation de la sensation de littéralement être retourné sur sa tête. "La partie la plus difficile pour de nombreuses personnes est simplement de pénétrer dans la position de départ appropriée, alors concentrez-vous au début", explique Matthews. Avant d'entrer dans une poignée complète, vous voudrez peut-être d'abord essayer une version modifiée et plus prise en charge.

«Montez vos pieds sur le mur et [marchez vos] mains vers le mur pour finir avec votre poitrine face au mur», a déclaré Mike Aidala, entraîneur de force et de bien-être à Denver, a déjà dit à Well + Good. «Se mettre à l'aise d'être à l'envers est la clé, et cet exercice aide à renforcer la force pour tenir un assiette au milieu de la pièce. Une fois que vous êtes au mur, gardez vos bras droits. Regardez entre vos pouces et concentrez-vous sur votre respiration ", ajoute-t-il.

Une fois que vous avez eu cela, vous êtes prêt à essayer de vous lancer dans la vraie affaire mais à nouveau, recommencez lentement. "Jouez avec différentes positions de la main, donnant des coups de pied plus durs ou plus doucement, et ainsi de suite. Il peut également être utile que un ami agisse comme un observateur pour vous attraper si vous commencez à tomber ", explique Matthews. Après avoir maîtrisé la pointe de base et que vous pouvez le maintenir en toute sécurité, sans observateur, pendant au moins 30 secondes - vous serez prêt à ajouter l'élément de push-up dans le mélange.

Comment faire un push-up à la main

1. Installation

Commencez par placer un tapis de yoga ou un coussin près du mur, qui vous aidera à amortir vos paumes pendant que vous êtes dans votre main et affrontez le mur. Placez vos paumes à six à 12 pouces de la largeur des épaules murales. "Assurez-vous de saisir le sol pour distribuer uniformément le poids entre vos mains et améliorer votre équilibre", explique Matthews. Cela sera utile plus tard.

2. Faire un coup de pied

Avec vos mains et vos pieds sur le sol, mettez votre corps dans une position de poussée de brochet avec vos bras droits et vos genoux légèrement pliés. Garder vos bras droits, donner un coup de pied contre le sol avec vos jambes, se pencher en avant et balancer le bas du corps dans une position de pointe contre le mur. "Vous allez probablement gâcher cela plusieurs fois, ne vous inquiétez pas", explique Matthews.

3. Tenir bon

Pour maintenir la poignée avec une forme appropriée, "contractez votre noyau, vos fessiers et vos quads, redressez vos orteils et poussez vos mains dans le sol pour que votre corps entier forme une ligne droite de la tête aux pieds", explique Matthews, ajoutant que vous devrait penser à engager ces muscles pendant toute la durée de l'exercice. "Une erreur courante consiste à laisser vos fesses et votre flair à la poitrine dans des directions opposées. Bien que cela se sent souvent plus facile dans le moment, cela rend l'exercice plus difficile, surtout lorsque vous essayez de monter."

4. Faire monter

Maintenant, pour le vrai défi. "Préparez votre noyau et pliez vos coudes pour abaisser lentement votre corps tout entier jusqu'à ce que le haut de votre tête efflette le sol. Laissez vos chevilles glisser sur le mur en descendant ", explique Matthews. "Une fois que votre tête touche le sol, poussez fort dans le sol avec vos mains pour conduire votre corps vers le haut et revenir à la position de départ."Assurez-vous de ne pas mettre de poids sur votre tête au bas du mouvement (c'est un mainTenez-vous, pas un frappeur, après tout), et repoussez immédiatement après (doucement) entre en contact avec le sol. Et voila, vous êtes bien sur le point d'impressionner vos abonnés Instagram avec une forme parfaite.

Besoin d'aide pour construire cette force de push-up pré-gaspillage? Suivez la vidéo ci-dessous.

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