Ce que chaque coureur de marathon a besoin de savoir la semaine avant le jour de la course
À la table ronde parfaitement chronométrée des ASICS "exécutez votre meilleur marathon", c'est exactement ce qui s'est passé. Modéré par le médecin de médecine du sport et le marathonien de 34 fois Jordan D. Metzl, MD, les pros ont parlé de tout, de l'hydratation de la veille (Salty Broth fait des merveilles, FYI) à la prévention des jambes lourdes dans la tête du marathon de New York.
"Détendez-vous, ne transpire pas. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est d'arrêter de stresser et de dormir un peu."
Nous avons capturé tous les conseils pour vous à savoir. Ci-dessous, écoutez la nutritionniste sportive Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, directrice des performances sportives à l'hôpital pour la chirurgie spéciale, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS et coureur de distance de niveau ASICS et Olympien Diego Estrada. Les meilleurs conseils d'Estrada? "Détendez-vous, ne transpire pas. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est d'arrêter de stresser et de dormir un peu."
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À gel ou à ne pas gel?
Lorsque vous traversez 26.2 miles le jour de la course, vous aurez besoin de carburant à longue distance adéquat, ce qui signifie essentiellement des packs de gel d'énergie (une substance gluante conçue pour reconstituer votre corps avec des calories, rapidement) et des boissons pour sportifs d'endurance.
«Tu vas 26.2 miles dans une rangée, non-stop - donc votre corps a besoin de glucides et de sel ", dit Antonucci, notant qu'ils distribueront des gels au mile 18 du marathon de New York. Bien que la règle cardinale du sport soit «rien de nouveau le jour de la course», il peut être utile de prendre un gel même si vous n'en avez pas eu auparavant, dit-elle.
Voici pourquoi: vous voulez éviter de frapper le mur-aka, à court de glycogène. «Nos corps ne stockent qu'une certaine quantité de glucides», dit De Mille. «Cela va vous prendre environ 3 000 calories pour courir un marathon, à peu près. Nos corps ne se stockent pas près de ça. Il varie de 1 200 à 2 000."
Ainsi, les pros recommandent de siroter une boisson sportive d'endurance, qui est disponible à chaque mile après le kilomètre trois au marathon de New York, et ayant un gel toutes les 30 à 40 minutes.
Que dois-je manger pendant la semaine précédente (et le matin de) la course?
Avant un marathon, il est important d'obtenir la bonne quantité de carburant, selon Antonucci. «Vous diminuez lentement votre entraînement pour vous reposer et récupérer vos muscles», explique-t-elle. «Ainsi, ces portions (et vos besoins en protéines) deviendront un peu plus bas, mais pas radicalement. Votre apport en glucides restera similaire ou peut-être monter un peu, selon votre effondrement. Entre cela et votre diminution de la course, vous serez en bon état."
La même subtilité devrait s'appliquer à votre repas nocturne avant. Tenez-vous à quelque chose que vous aimez vraiment, évitez simplement quelque chose de nouveau et oubliez le chargement des glucides. Selon Antonucci, se remplir sur trop de pâtes peut jouer avec votre tract gastro-intestinal et dissuader votre faim le matin, selon Antonucci.
Et la seule chose que tu devrait Faire le matin de l'agrandissement deux fois avant la course. "Si vous avez fait cela, vous pouvez compléter avec un gel, une banane ou une boisson pour sportifs 10 minutes auparavant, car cela compte comme un alimentation de course", explique Antonucci. "Parce qu'au moment où il est prêt, les molécules de glucose sont dans votre circulation sanguine."
Comment puis-je assurer des jambes bien reposées?
Pour atterrir dans le sweet spot de détendu et fort, vous devriez réduire le kilométrage, mais ne pas vous arrêter complètement, pendant la fin de votre entraînement. "Essentiellement, vous essayez de perdre le volume et de garder l'intensité", dit De Mille. L'objectif final de l'étalage est de "être net, mais psychologiquement confiant aussi", explique Estrada, qui s'en tient à des courses courtes et rapides qui font tirer des muscles pour éviter les jambes lentes.
Le roulement de mousse peut également aider les jambes surmené à récupérer. "Pensez à une corde qui a un nœud et lorsque vous tirez cette corde, le nœud se serre plus", dit De Mille. «Le roulement de mousse se débarrasser du nœud. Vous abordez tout ce qui devient serré et raide."
Enfin, restez hydraté, mais n'en faites pas trop. "Vous n'avez pas besoin de pousser une tonne d'eau supplémentaire", dit Antonucci. "Je mettrais plus de liquides qui sont salés pour m'assurer que vous avez ce sel. Ce sel est si important à prendre avant et pendant la course parce que si vous buvez simplement de l'eau, vous diluez vos électrolytes."
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Top Photo: Getty Images / Sanjeri
