Oui, vous pouvez aller céto si vous êtes végétalien ou végétarien, c'est comment

S'il semble que toute votre orbite de bien-être échange soudainement des conseils sur les meilleurs beurres nourris à l'herbe et les barres saccadées de boeuf, vous avez probablement le régime cétogène à remercier. Tout le monde, des médecins de célébrités à votre meilleure taille, semble avoir essayé - ou avoir une opinion sur le plan alimentaire riche en graisses et faible en glucides. Mais sauter dans le train vous-même peut sembler presque impossible lorsque vous êtes végétalien ou végétarien, car le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs sont à la majorité des recettes et des collations adaptées aux céto.

La vérité est que le céto en tant que végétarien fait Besoin de planification, car il est important de garantir que vous obtenez tous vos nutriments. Mais selon Liz MacDowell, le consultant en nutrition holistique et le blogueur derrière Keto sans viande, Cela ne nécessite pas beaucoup plus de planification que de suivre un régime conventionnel à base de plantes.

Guidée par son éducation en nutrition, MacDowell a fait le plongeon de Keto végétalien après des années de souffrance et de conditions connexes. "Plus j'en apprenais sur la santé et la nutrition, plus je modifiais mon alimentation et c'était comme une révélation pour moi", dit-elle.

Six ans plus tard, MacDowell a le style de vie végétalien-céto vers le bas. Ici, elle partage les principaux aliments et suppléments à inclure dans un mode de vie Keto à base de plantes. Tous ces éléments vous assureront de vivre l'énergie à haut niveau, la clarté mentale et l'inflammation réduite Le régime connu pour passer les frites d'avocat.

Continuez à lire pour les meilleurs conseils de MacDowell pour aller à Keto en tant que végétarien ou végétalien.

Commencez par une multivitamine All-Star

Si vous êtes végétalien ou végétarien (et céto, pour démarrer), MacDowell et d'autres experts en nutrition conviennent que l'investissement dans une multivitamine quotidienne est un must. C'est parce qu'il y a certains nutriments-vitamine B12 et vitamine D, pour n'en nommer que quelques-uns sont difficiles à obtenir des plantes seules.

Dans l'esprit de toute sa philosophie de la nourriture entière, MacDowell recommande des suppléments Garden of Life si vous n'avez pas déjà de multi-to. "Tous leurs suppléments sont assez végétaliens et provenant de sources de haute qualité. Beaucoup d'entre eux sont basés sur la nourriture, ce qui, je pense, est génial ", dit-elle.

Tournez-vous vers les graines de chanvre et la levure nutritionnelle pour un boost de protéines

Même si vous roulez généralement les yeux en réponse au "Comment obtenez-vous suffisamment de protéines?"Question, c'est en fait important dans le contexte du régime cétogène. Après tout, vous devriez obtenir environ 0.8 fois votre masse maigre en protéines chaque jour tout en limitant strictement votre apport en glucides - et cela signifie réduire les grandes sources de protéines à base de plantes comme les haricots et les grains.

MacDowell recommande de compléter vos repas avec des levures nutritionnelles et des graines de chanvre. Selon MacDowell, la levure nutritionnelle - un aliment de base du garde-manger végétalien commun est chargé de vitamines B et environ trois grammes de protéines complètes par cuillère à soupe. Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup au début, quelques cuillères à soupe saupoudré sur tous vos plats salés (comme ce chou-fleur Cacio e Pepe, peut-être?) peut rapidement s'additionner.

Les graines de chanvre sont une autre multitâche nutritionnelle. Une portion d'un quart de tasse a environ 15 grammes de protéines et près de la moitié de vos besoins quotidiens en fer. De plus, ils sont chargés d'acides gras oméga-3, selon MacDowell. Si ces statistiques ne changeaient pas la donne, le piratage de graines de chanvre préféré du blogueur est définitivement. "Je le mélange dans du riz de chou-fleur, juste pour ajouter de la texture", dit-elle. "Cela lui donne presque cette mâcher que vous obtenez du vrai riz." Maintenant que est un keto #win que tout le monde peut se retrouver, les mangeurs de viande inclus.

Obtenez vos vitamines B des noix et des graines

Ensuite, MacDowell conseille une augmentation de votre consommation de vitamines B, en particulier B5, qui aide à la synthèse des acides gras, et B12, que l'on ne trouve que dans les produits animaux. "Les vitamines b sont utilisées par notre corps pour l'énergie, le soutien du métabolisme et la création de nouvelles cellules sanguines", explique-t-elle.

De nombreux laits non laitiers sont formulés avec du B12, mais MacDowell suggère également de créer une rotation d'amandes entières, de graines de citrouille et de graines de tournesol (qui tirent également en double-service en étant riche en vitamine B5). Elle appelle également les avocats comme une source fiable de vitamine B5. "Vous pouvez obtenir jusqu'à 40% de votre apport quotidien en B5 à partir d'un seul avocat", dit-elle. Y a-t-il quelque chose ce superfruit ne peut pas faire?

Combattre l'inflammation avec les graines de lin et de chia

Bien que le saumon soit peut-être la source céto pour les acides gras oméga-3, MacDowell promet que les options dérivées des plantes s'accumulent tout aussi bien. «Les graines de lin et de chia ont un rapport favorable des acides gras oméga-3 aux acides oméga-6-gras."Selon MacDowell, les acides gras oméga-6 sont pro-inflammatoires et ils sont abondants dans les noix, les graines et les huiles végétales - donc c'est super important de les équilibrer avec les oméga-3. "Les graines de lin et de chia sont également anti-inflammatoires et faciles à mettre dans un smoothie", ajoute MacDowell. (Un mélange sans fruits approuvé par le céto, bien sûr.)

Chargement sur des légumes verts à feuilles riches en calcium

À présent, vous savez peut-être que les suppléments ne sont pas nécessairement le meilleur moyen d'obtenir votre correctif de calcium quotidien. Au lieu de cela, MacDowell recommande de se tourner vers les légumes verts à feuilles pour obtenir tous les avantages de la mise en musculation des nutriments.

"Les légumes-feuilles sont une grande source de calcium. En particulier, cherchez des collards et du chou frisé, ainsi que Bok Choi ", dit-elle. Pour maintenir la variété, MacDowell recommande également un mélange d'aliments modérément élevés en calcium. "La roquette, le brocoli et les amandes sont d'autres aliments à faible teneur en glucides qui sont assez riches en calcium. Lorsque vous les mangez en combinaison tout au long de la journée, il est facile d'atteindre votre valeur quotidienne."Assurez-vous simplement que vos légumes verts sont recouverts de graisses saines pour les faire vraiment keto si vous aviez besoin d'une autre excuse pour doubler la vinaigrette du ranch végétalien, à droite?

BTW, ce sont les erreurs les plus courantes commises par les nouveaux arrivants au régime cétogène. Et voici ce que vous devez savoir pour vous entraîner lorsque vous adoptez le style de vie Keto.