Qu'est-ce qu'un fartlek? Plus 6 autres termes super-communs que chaque coureur devrait savoir

Pour l'essayer, réchauffez-vous à un rythme facile pendant au moins 10 à 15 minutes, puis accélérez une vitesse qui semble difficile mais contrôlée pendant environ 30 à 40 minutes. Pour composer à la bonne vitesse, visez un clip entre votre rythme 10k et demi-marathon, suggère que. Terminez avec un refroidissement facile.

2. Seuil

Cette phrase se réfère au seuil de lactate - la vitesse où l'acide lactique (un composé formé avec du glucose est décomposé) commence à s'accumuler rapidement dans vos muscles et vous ralentit. «C'est la ligne entre l'effort durable et maximum», explique Douse. «Par définition, vous ne pouvez pas maintenir un effort au-dessus du seuil de lactate pendant une période prolongée.«Pour la plupart des coureurs, leur seuil est d'environ 80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale. Les courses de tempo sont également connues sous le nom de seuils.

3. Yasso 800

Voici un terme que vous devriez vous familiariser si vous avez un marathon sur le calendrier. Cet entraînement de vitesse, nommé pour le célèbre coureur et entraîneur Bart Yasso, est connu pour vous aider à prédire votre heure d'arrivée du marathon. Vous en ferez plusieurs (commencerez avec 5 et travaillerez jusqu'à 10) intervalles de 800 mètres à un rythme rapide avec un jogging de récupération de 400 mètres entre chacun. L'idée est de convertir l'heure de votre marathon en quelques heures à quelques minutes », explique Douse. Si vous visez à courir un marathon en 3 heures et 50 minutes, visez à exécuter chaque 800 en 3 minutes et 50 secondes. «Ce n'est pas un prédicteur parfait, mais de nombreux coureurs voient une corrélation entre le temps qu'ils peuvent tenir pour cet entraînement et leur temps de marathon ultime."

"" Ce n'est pas un prédicteur parfait, mais de nombreux coureurs voient une corrélation entre le temps qu'ils peuvent tenir pour cet entraînement et leur temps de marathon ultime."

4. Splits négatifs

La scission négative est le Saint Graal de la distance en cours d'exécution. Le terme signifie simplement courir la seconde moitié d'une séance d'entraînement ou une course plus vite que vous ne l'avez exécuté la première moitié. C'est plus facile à dire qu'à faire. «Le défi du fractionnement négatif est double», explique Douse. «Premièrement, vous essayez de déployer un effort plus élevé après avoir déjà fatigué; Et deux, vous devez être discipliné dans la première moitié lorsque vous vous sentez frais et que vous voudrez autrement aller plus vite."

Pour vous préparer pour un succès négatif, ajoutez des cycles de progression à votre horaire de formation. Commencez une longue course à un rythme facile à modéré et tous les quelques kilomètres, obtenez un peu plus rapidement jusqu'à ce que vous terminez à votre rythme 10k ou 5k.

5. Pronation

Si vous êtes entré dans un magasin de course spécialisé ou que vous avez lu une revue de chaussures de course, vous avez probablement entendu ce terme. Il décrit comment votre pied roule de l'extérieur à l'intérieur de la semelle lorsque vous marchez et est totalement normal. «Ce léger jet intérieur est une partie naturelle de la prise de contact avec le sol», explique Douse.

Cependant, si vous surprontez ou sous-estimez (aka Supinate. Pour cette raison, obtenir une analyse de la marche dans un magasin de course (où un employé ou un entraîneur vous regarde du jogging brièvement, sans chaussures) peut être bénéfique. Une fois que vous savez combien vos pieds tournent pendant que vous courez, vous pouvez choisir les bonnes chaussures pour encourager une forme appropriée et réduire votre risque de blessure.

6. Bonding

Après une grande course, vous pourriez entendre un ami dire qu'il a bonké ou a heurté le mur. Il entre généralement en jeu pendant de longues distances comme les marathons et fait référence à ce moment où votre corps se sent exploité et vous ne savez pas si vous pouvez passer pour continuer. «La physiologie du bonking est l'incapacité de votre corps à générer efficacement le carburant à partir de ses sources épuisées», explique Douse. «En règle générale, les magasins de glycogène dans vos muscles - leur source d'énergie incontournable - sont suffisants pour passer un entraînement. Mais dans de longues périodes d'effort, ces magasins s'épuisent et nos muscles commencent à s'arrêter."

Une façon dont vous pouvez vous aider à préparer votre corps à passer à travers ce moment de bonking: essayez les courses de déplétion, lorsque vous vous entraînez sans alimenter, donc vos niveaux de glycogène sont faibles, pendant votre entraînement pour apprendre à votre corps à brûler les graisses pour le carburant.

Publié à l'origine le 1er novembre 2017; Mis à jour le 1er octobre 2018.

Avant de vous lacer ensuite, découvrez combien de jours vous devriez courir chaque semaine et soyez motivé par cette playlist en cours d'exécution.

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