Ce que tout le monde devrait savoir avant d'essayer le jeûne intermittent, selon les experts

Alors oui, il y a beaucoup à déballer avec le plan d'alimentation bourdonnant. Voici ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent avant de le considérer par vous-même:

Les trois types les plus populaires de jeûne intermittent sont 16: 8, 5: 2 et le jeûne de jours alternatifs.

En 16: 8 à jeun (également connu sous le nom de leangains), vous restreignez de manger à une fenêtre spécifique de huit heures chaque jour, de sorte que vous jeûnez essentiellement pendant 16 heures par jour. Vous choisissez quelles sont vos heures, si vous aimez dîner tard, par exemple, vous pouvez choisir d'avoir votre premier repas de la journée à 1 p.m., et ne plus manger de la nourriture pour le lendemain.m. Aucun aliment n'est interdit, mais l'idée est que vous ne devriez pas manger de repas plus gros que vous ne le feriez normalement pendant les huit heures.

«Je pense que ce paradigme d'alimentation restreint dans le temps est celui qui a une conformité la plus élevée», explique le Dr. Mitchell. «C'est compatible avec un style de vie occupé, vous vous levez, sautez le petit déjeuner, prenez un déjeuner tardif et dînez avec tout le monde. C'est faisable la plupart des jours."

Au régime 5: 2, vous mangez normalement cinq jours par semaine et réduisez l'apport calorique à 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs par semaine de votre choix. Les auteurs du régime soulignent que pendant les cinq journées de restauration «normales», vous devriez manger comme vous le feriez si vous ne faisiez pas de jeûne une partie du temps, et il n'y a pas de règles sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Le régime peut être difficile à coller à 500 calories ne va pas loin dans une journée, surtout si vous êtes actif ou occupé.

Le plus strict est le jeûne alternatif, ou ADF. C'est juste comme ça semble: vous jeûnez tous les deux jours, continuellement. Certaines personnes font des jeûnes en eau complète, tandis que d'autres choisissent de manger environ 500 calories les jours à jeun. Parce que cette version de If est si restrictive, elle n'est pas recommandée pour la plupart des gens à moins qu'ils ne soient sous le conseil d'un médecin et d'un diététiste. De plus, des études ont montré que dans un jeûne alternatif, les gens ne s'adaptent généralement pas pour avoir moins faim pendant les périodes de jeûne qui rendent très difficile de s'en tenir.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir un diététiste enregistré peser sur le jeûne intermittent:

Le jeûne intermittent peut aider à la gestion du poids, mais n'est pas une garantie.

Le jeûne intermittent entraînera probablement une certaine perte de poids à court terme parce que les gens mangent généralement moins de calories sur ce plan, qu'ils suivent ou non une forme si cela demande spécifiquement des jours en calories limités. "Avec l'alimentation restreinte dans le temps, la pensée est que vous pouvez manger autant de ce que vous voulez, tant que c'est pendant une fenêtre plus étroite", Dr. Mitchell dit. «Bien sûr, ce qui se passe en réalité, c'est que les gens ne mangent généralement pas autant - ça fait du bien de penser que vous peut, Mais vous ne pouvez vraiment pas, régulièrement, si vous mangez pendant une fenêtre plus courte."

Cependant, la recherche actuelle ne supporte aucun potentiel de gestion du poids à long terme avec un jeûne intermittent. Bien qu'une revue de 2017 ait révélé qu'une majorité des études examinées (11 sur 17) ont montré une perte de poids statistiquement significative, aucune n'était à long terme ou à grande échelle, ce qui signifie que leurs résultats ne sont pas entièrement concluants. (Le plus long de ces 11 a duré 20 semaines et ne comprenait que 54 sujets; le plus court a duré un jour (un jour!) et inclus 30 personnes, ce qui, Kay). L'étude la plus longue et la plus importante examinée dans la revue a duré six mois et comprenait 107 jeunes femmes en surpoids… mais aucun résultat significatif de perte de poids n'a été rapporté.

Donc, en bref: «Si peut aider à réduire le poids, mais cela fonctionne parce qu'en fin de compte, c'est un régime faible en calories», explique Abby Langer, R.D.

Les avantages intermittents à jeun pour les hormones et le métabolisme sont prometteurs, mais peu concluants.

Bien que des preuves anecdotiques - ce que vous avez entendu d'amis et d'influenceurs de bien-être-influenceurs, si vous semblez être une balle magique pour une meilleure santé, la recherche réelle est encore en début de stades. Puisqu'il n'y a pas une seule définition pour If (voir ci-dessus avec les différents types de plans), il appartient aux équipes de recherche individuelles de définir ses paramètres pour différentes études. "Les chercheurs n'ont vraiment pas comparé les différents types de jeûne intermittent", explique le Dr. Mitchell. Il est difficile de trouver un financement pour de telles études granulaires et descriptives, dit-il.

Un avantage convenu, dit Dr. Mitchell, c'est que le jeûne occasionnel peut améliorer la sensibilité à l'insuline - qui est la clé de la santé métabolique, de la prévention du diabète et de la gestion du poids.

De nombreuses autres études examinant l'impact de l'IF sur les hormones ont été réalisées sur les animaux, ou sur de très petits (généralement moins de dix) groupes de personnes en bonne santé, ce qui n'est pas super concluant (généralement moins de dix). De même, une revue de 2015 de la littérature a révélé que, bien que si elle a certainement un potentiel et mérite une étude plus approfondie, il existe peu de données publiées qui relie efficacement ce style alimentaire à de meilleurs résultats pour la santé en termes de diabète, de santé cardiaque, de cancer ou d'autres maladies chroniques. Mais il y a une promesse: une étude de 100 personnes en 2017 a constaté que ceux qui avaient suivi un régime de style à jeun pendant cinq jours consécutifs par mois ont perdu du poids, ont abaissé leur tension artérielle et ont vu d'autres améliorations des marqueurs pour les maladies liées à l'âge.

Quant aux prétendus avantages de renforcement du cerveau du jeûne intermittent? Prendre ceux avec un grain de sel; Des études publiées n'ont été effectuées que sur les animaux. Mais il y a des preuves que le passage des allers-retours d'un état à jeun pourrait stimuler la fonction cérébrale et l'aider.

Bien que si peut être OK pour certaines personnes, ce n'est certainement pas pour tout le monde.

Pour quiconque a des antécédents de troubles de l'alimentation ou de désordre alimentaire: «Restez loin [du jeûne intermittent]», explique Langer. La National Eating Disorder Association (NEDA) répertorie à la fois les antécédents de régime et un bilan énergétique négatif (brûler plus de calories que vous n'en prenez) comme facteurs de risque biologiques pour un trouble de l'alimentation. "De nombreuses personnes signalent que leur trouble a commencé avec des efforts délibérés pour régiter un régime ou restreindre la quantité et / ou le type d'aliments qu'ils mangeaient sous forme de régime", dit le groupe. Bien que si cela ne restreint pas les types de nourriture, c'est certainement une forme de restriction alimentaire.

Comme pour tout régime, le timing est important si quelqu'un est malade ou se remet d'une blessure, si doit être mis sur le côté. "Si vous essayez de guérir une blessure, cela pourrait fonctionner contre vous", Dr. Mitchell dit. La nutrition adéquate, en particulier les protéines, est importante pour la guérison, donc que vous guérissez de la chirurgie ou simplement une rupture, la meilleure chose à faire est de manger sans restriction jusqu'à ce que vous soyez de retour à la normale. Il en va de même pour ceux qui ont un état de santé préexistant comme un trouble thyroïdien sans nutriments pendant de plus longues périodes pourraient être plus risqués pour eux.

Gardez également à l'esprit que l'isolement social pourrait être un problème. "Certains jours, vous finirez de manger avant les réservations de dîner typiques! Le timing peut devenir délicat », explique Langer.

Conclusion: bien que nous ayons encore beaucoup à savoir si, la gestion potentielle du poids et les avantages pour la santé pourraient en valoir la peine pour certaines personnes. Mais étant donné sa nature restrictive, ce n'est certainement pas un plan alimentaire pour tout le monde.

Un autre régime alimentaire populaire à cette période de l'année: Whole30. Découvrez la vidéo ci-dessous pour voir ce qu'un diététiste enregistré y pense:

Publié à l'origine le 24 mars 2019. Mis à jour le 2 janvier 2020.

Si vous êtes curieux de savoir d'autres plans alimentaires à la mode, vous devriez lire le régime cétogène et le régime Paleo.