Essayez cet entraînement de tonalité de 15 minutes que vous pouvez faire entièrement à votre bureau
Même si c'est totalement cool dans votre entreprise de se présenter au bureau habillé pour une séance d'entraînement - ou en denim qui pourrait doubler en tant que leggings, cela ne signifie pas qu'il est toujours temps de se lancer dans une séance de sueur quotidienne. C'est exactement pourquoi le bien-être basé à Minneapolis Maven et l'instructeur de yoga-scuplt Lee Hersh de Fit Foodie Finds ont trouvé un circuit rapide mais efficace que vous pouvez faire à votre bureau. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise, pour info.
Effectuer les mouvements ci-dessous pendant 60 secondes chacun. Vous cherchez plus de défi? Répétez la série deux fois pour un entraînement intermédiaire ou trois fois pour un avancé. Si vous n'avez pas votre propre espace de bureaux privé (lire: cabine), tirer une chaise (pas sur roues) dans une salle de conférence vide fonctionnera très bien.
Continuez à lire pour 10 mouvements de résistance au poids corporel qui tonifieront vos bras, vos abdos, vos jambes et vos fesses en même temps.
Se précipiter à la montée du fessier
Commencez dans une position de ciseaux: les hanches au carré, la jambe droite échelonnée devant votre gauche. Inspirez pour baisser dans une fente, essayant d'obtenir les deux jambes aussi près des angles à 90 degrés que possible. Expirez pour se lever et monter sur la chaise avec votre jambe arrière. Couper en avant et soulevez votre jambe droite dans les airs, le genou légèrement plié, les hanches carrées et le pied en ligne avec vos fesses. Reculer. Continuez pendant 60 secondes, puis répétez sur votre autre jambe.
Pushup incliné à bras large
Commencez par vos pieds à largeur de la hanche sur la chaise. Sortez vos mains pour que votre dos soit plat et que les fesses soient en baisse, créant une seule ligne de vos talons à la couronne de votre tête. Avec vos épaules directement sur vos poignets, baisser à mi-chemin (sur l'inspiration), menant avec votre poitrine. Sur l'expiration, appuyez sur. Répéter. Si le mouvement est trop dur, modifiez-le en ramenant vos pieds de la chaise et aux genoux au sol.
Trempette au triceps de poids corporel
Placez vos mains sur le bord de la chaise, des jointures pointant vers l'extérieur. Vos pieds doivent être séparés des hanches et pliés à des angles à 90 degrés avec vos genoux sur vos chevilles. Inspirez, descendez à mi-chemin et serrez vos épaules ensemble. Expirez et appuyez-vous en arrière. Pour plus de défi, éloignez vos pieds de la chaise.
Squat à une jambe aidée
Commencez à se tenir debout sur votre jambe gauche, la jambe droite soutenue sur la chaise pour soutenir. Sur l'inspiration, pliez votre jambe gauche, en gardant votre poids dans votre talon et en bas vers le bas. Assurez-vous de vous asseoir, de coller vos fesses, en gardant votre genou empilé sur votre cheville. Touchez le sol avec votre main. Sur l'exhale, reculez. Après une minute, répétez toute la série de votre autre côté.
Planche élevée
Commencez par vos pieds à largeur de la hanche sur la chaise. Sortez vos mains pour que votre dos soit plat et que les fesses soient en panne. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets et protégez votre cou et votre bas du dos en gardant votre nombril aspiré vers votre colonne vertébrale. Tenir pendant 60 secondes.
Booty Tap
Commencez par vos pieds à la largeur de la hanche, reposant sur la chaise, genoux plié, mains à la largeur des épaules avec vos doigts tournés vers l'avant et les épaules sur vos poignets. Inspirez pour soulever vos hanches et expirer pour taper vos fesses sur le sol. Gardez vos bras droits et le noyau engagé, vous devriez vraiment ressentir ce mouvement dans vos ischio-jambiers.
Ascenseur de jambe surélevé
Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et vos mains à l'arrière de la chaise. Soulevez vos talons du sol, alors vous équilibrez les boules de vos pieds. Engagez votre noyau et vos fessiers et soulevez votre jambe droite dans l'air directement derrière vous sur un nombre de huit: quatre secondes en haut et quatre secondes. Répétez une minute de chaque côté.
Talons sur la chaise squat
Tenez-vous les pieds ensemble et vos mains à l'arrière de la chaise. Rockez sur vos orteils, soulevant vos talons du sol. Inspirez pour baisser dans un squat profond sur un nombre de quatre et expirer pour revenir sur un nombre de quatre coups. Alors que vous vous remontez, serrez vos fessiers et vos quads.
Scissor coups
Commencez à vous asseoir sur le bord de votre chaise. Se pencher en arrière, engager votre noyau et garder votre poitrine. Soulevez vos pieds du sol, pointez vos orteils, et les ciseaux vous bottent les jambes en croisant les pieds à la cheville et en alternant l'un au-dessus de l'autre. Pour plus de défi, apportez vos mains à votre poitrine.
Lifte de la hanche surélevée
Tenez-vous à l'arrière de la chaise sur votre côté gauche, à la largeur des pieds et à votre main gauche sur la chaise. Soulevez vos talons pour vous équilibrer sur les boules de vos pieds. Inspirez pour soulever votre jambe droite directement sur le côté sur un compte à quatre, en gardant le pied fléchi et expirez pour le remettre sur le tapis sur un compte à quatre comptes. Après 60 secondes, répétez sur votre autre jambe.
Si vous cherchez plus de façons d'intégrer le bien-être dans votre lieu de travail, pensez à cacher ces 6 choses à votre bureau ou à garder certaines de ces collations saines à proximité.
