Cet entraînement à 9 mouvements d'haltère cible tous les muscles du haut du corps

Essayez cet entraînement de bras d'haltères par vous-même.

1. Boucles d'haltères assises: Pour vos biceps, Gronkowski aime la boucle du biceps de base, qui peut être fait lorsqu'il est assis. Asseyez-vous avec votre torse entièrement droit, tournant vos poignets afin que vos paumes soient face directement devant vous et bouclez les deux haltères jusqu'à votre poitrine. "Arrêtez-vous brièvement en haut du mouvement, puis les abaissez lentement jusqu'à la position de départ", dit-il. Faire quatre séries de 10 à 15 répétitions.

2. Boucles de marteau assis: Dans la même position et le même mouvement que le premier exercice, répétez, mais avec vos mains face à face tout au long du mouvement pour cibler d'autres zones de votre biceps.

3. Extensions de triceps à bras unique debout: Pour le dos de vos bras, levez-vous droit tout en étendant un haltère directement vers le haut, légèrement derrière votre tête. "Utilisez votre coude comme une charnière, en abaissant le haltère à l'endroit où il est directement derrière votre tête", explique Gronkowski. "Tu devrais ressentir un bon tronçon dans le tricep à ce stade."Pause brièvement, puis étendez le haltère directement à la position de départ. Assurez-vous que vous n'utilisez pas votre joint d'épaule dans le mouvement uniquement Utilisez le coude. Faire quatre séries de 10 à 12 répétitions.

4. Banc d'inclinaison Halpel Long Curls: Alors que vous êtes assis sur un banc incliné, commencez avec vos bras étendus tout le long de votre corps. Se recroqueviller et décélérer en contraction, faisant trois ensembles de 10 répétitions. Cela fonctionnera les plus longues parties de votre biceps, selon Teodorovic.

5. Boucles de biceps haltères inclinés: "Soulevez vos haltères le plus près possible du corps, avec vos coudes à côté de votre corps", dit-il. "Au lieu d'aller de l'avant dans une boucle de marteau, soulevez près du corps sur 45 degrés par rapport à un ascenseur droit", explique Teodorovic, qui recommande trois ensembles de 12 répétitions sur chaque bras.

6. Boucles d'haltères inversées: Travaillez vos triceps en commençant par une sur-prise sur les haltères (mains au-dessus des poids) et soulevez vers l'avant. Teodorovic dit faire trois séries de 16 répétitions.

7. Crushers de crâne haltères du banc incliné: Ils peuvent sembler effrayants, mais les concasseurs de crâne sont vraiment efficace pour installer vos triceps en feu. Gronkowski les recommande, qui impliquent allongé sur un banc incliné avec les deux pieds plantés sur le sol, et maintenez les haltères directement au-dessus de votre tête. "Vos paumes devraient s'affronter", dit-il. "Utilisez vos coudes comme charnières et abaissez les poids juste au-dessus de votre tête, puis appuyez sur la position de départ."Essayez quatre ensembles d'environ 10 répétitions.

8. Hardbell Gottacks: Ceux-ci sont également destinés à cibler vos triceps. Teodorovic dit d'utiliser un banc plat, plaçant un genou dessus et se battant avec le bras latéral opposé pour une base solide. Gardez l'autre bras parallèle au sol - le seul joint en mouvement est le coude, qui revient de 90 degrés au parallèle avec le sol. "Décélérer à l'approche de la ligne parallèle, puis tournez lentement le poignet à l'intérieur", dit-il. Faire trois ensembles de 12 répétitions.

9. Haltère six façons: Corey Phelps, un entraîneur basé à Washington DC, aime l'exercice d'haltères "à six voies", qui cible toutes les gammes de mouvement, vos deltoïdes, les pièges, le haut du dos et votre bras entier. "Commencez par un ensemble d'allumeurs dans vos mains avec des bras sur les côtés, des paumes tournées vers l'intérieur et un léger virage dans le coude", me dit-elle. "Élevez vos bras en hauteur d'épaule dans une position en T, puis déplacez vos bras devant pour rassembler les haltères, toujours à la hauteur de l'épaule. Soulevez des haltères au-dessus de la tête, puis reculez vos pas vers la position de démarrage. Depuis les frais généraux, plus bas devant la hauteur de l'épaule, ouvrez sur le côté et bas vers les hanches."Les six mouvements égalent un représentant.

Si vous voyagez ou si vous n'avez tout simplement pas d'haltères qui traînent, prenez une bande de résistance. Bec Donlan vous guidera à travers une série de tours de bras ici:

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Maintenant que le haut de votre corps est pris en charge, essayez la fente de pendule pour travailler vos jambes et votre équilibre. Et c'est un yoga pour l'entraînement ABS qui ne prend que sept minutes.