Cette séquence d'étirement de 5 minutes vous fera faire une scission en un rien de temps
Alors, comment s'entraîner pour une scission avant? Il s'agit d'augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers et de vos hanches tout en renforçant les muscles opposés, explique Nekyia, qui a créé une séquence d'étirement pour vous aider à démarrer. Avant d'entrer dans les étirements, elle recommande de réchauffer votre corps avec des saut à saut, des burpees ou une soirée de danse de 10 minutes. "Vos muscles vont avoir les meilleurs résultats si vous êtes à quelques degrés au-dessus de votre température corporelle normale", dit-elle, notant que vous pouvez également faire les étirements directement après une séance d'entraînement. "Il est préférable d'être cohérent. Faites des séances courtes trois jours par semaine et vous commencerez à voir un changement. Aller à ça super fort ne va pas vous faire progresser plus rapidement. Il s'agit d'une formation cohérente au fil du temps."Les doigts de l'esprit à cela.
Étape 1: Étirez les ischio-jambiers
1. Le premier mouvement est appelé une glissement du nerf, car elle aide à créer un mouvement autour du nerf sciatique - un nerf majeur qui descend à l'arrière de la jambe dans le pied. "Ce nerf peut être l'un de nos facteurs limitatifs dans notre flexibilité", explique Nekyia. Commencez avec votre jambe droite pliée et tirée dans votre poitrine avec des orteils pointus. Ensuite, redressez la jambe autant que vous le pouvez tout en serrant les muscles autour de votre genou, en gardant votre cuisse sur votre ventre. "Ta jambe peut secouer un peu et c'est parfait. Je l'appelle le «Point de Chihuahua», "NEKYIA dit. Ensuite, fléchissez le pied, respirez, pliez le genou et détendez-vous. Répéter pendant 20 à 30 secondes.
2. Garder la jambe droite tirée dans votre poitrine, serrer vos muscles du genou aussi fort que possible, lâchez votre jambe et essayez de la redresser tout le chemin. Pourquoi tant se concentrer sur les muscles du genou? "Plus les muscles de vos genoux peuvent fonctionner, plus il aide à ouvrir l'étanchéité à l'arrière de la jambe", explique Nekyia. Pliez la jambe et détendez-la, puis redressez-la à nouveau tout en engageant les muscles du genou. Répéter pendant 20 à 30 secondes.
3. Prenez une sangle de yoga ou une serviette et bouclez-la autour de l'arc de votre pied droit. Essayez de redresser votre jambe droite tout le chemin. "Ne tirez pas sur la sangle - appliquez juste une pression suffisante pour que vous ressentiez un léger étirement", explique Nekyia. Lorsque vous tendez la jambe droite, sentez-vous où il est le plus serré à l'arrière de la jambe et pressez ces muscles. Ensuite, engagez les muscles du genou et voyez si la jambe se rapproche de votre corps.
4. Garder la jambe droite levée, utilisez la sangle pour la déplacer légèrement à travers le corps pour que votre pied droit soit au-dessus de votre œil gauche. Fléchissez et pointez votre pied droit, puis pliez et redressez votre jambe. Enlevez la sangle et secouez votre jambe.
5. Répétez la séquence complète des ischio-jambiers sur la jambe gauche.
Étape 2: Étirez les hanches
1. "Tout comme nous travaillions avec les muscles du genou pour ouvrir les ischio-jambiers, nous voulons travailler avec les muscles des fesses pour ouvrir la hanche", explique Nekyia. "Vous voulez toujours regarder le muscle en face de celui que vous voulez vous étirer, vous voulez vraiment le renforcer et le faire fonctionner."Pour la première partie de cette séquence d'ouverture de la hanche, entrez dans une fente avec la jambe droite derrière vous, reposant le genou au sol. Pressez vos muscles fessiers inférieurs et vos ischio-jambiers supérieurs - ceux autour du pli de votre dos et utilisez cet engagement pour pousser votre hanche droite vers l'avant. Rentrez votre bassin et utilisez vos abdos pour soulever votre torse hors de vos hanches. Assurez-vous de garder le bassin au carré vers l'avant de la pièce. Tenir pendant 20 à 30 secondes.
2. De là, imaginez que vous essayez de vous glisser vers l'avant en utilisant votre talon avant, vous sentirez les deux jambes allumées. Tourner la partie inférieure de la jambe droite et soulever votre main droite et au-dessus. Poussez la hanche droite vers l'avant et légèrement vers le côté tout en engageant le fessier inférieur droit et les ischio-jambiers supérieurs.
3. Bouclez les orteils du pied arrière sous et soulevez le genou arrière du sol, gardant les deux genoux pliés. Rentrez légèrement le bassin et commencez à redresser lentement et à plier votre jambe arrière, en utilisant vos muscles abdominaux pour retirer votre torse de votre bassin. "Vous construisez les muscles de l'équilibre, ce qui est bon, ne voulez pas développer une flexibilité dans le vide", explique Nekyia. "Vous voulez avoir l'équilibre, la force et la stabilité car sinon vous ne pouvez pas soutenir l'amplitude des mouvements qui vous est disponible."Après environ 20 secondes, entrelacez vos mains devant votre poitrine et étendez-les devant vous. Ensuite, prenez quelques respirations avec les bras prolongés au-dessus de vous et descendez sur votre genou arrière.
4. Répétez la séquence de la hanche complète de l'autre côté.
Étape 3: préparez-vous à une scission
1. À l'aide de blocs de yoga ou de livres pour l'équilibre, revenez dans une fente avec votre genou droit sur le sol. Engagez les fessiers inférieurs et les ischio-jambiers supérieurs de votre jambe droite pour guider vos hanches vers l'avant. En même temps, serrez vos muscles du genou gauche pour redresser votre jambe gauche et glisser le pied gauche en avant autant que vous le pouvez tout en gardant vos hanches même les unes avec les autres. Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes, puis faites glisser le pied gauche en arrière jusqu'à ce qu'il soit plié dans une fente. Sortir du tronçon.
2. Répétez de l'autre côté. N'oubliez pas, c'est bien si vous ne descendez pas jusqu'au sol comme Nekyia, au-dessus de votre flexibilité augmentera avec le temps.
Pourquoi arrêter de vous étirer là-bas? Découvrez ces guides pour relâcher votre mollet et vos muscles quad.
