Cet entraînement inspiré du ballet de 10 minutes

Je n'ai pas une heure (ou même la moitié) pour faire de l'exercice? Non, euh, sueur. Il est totalement possible de se lancer dans un bon entraînement en aussi peu que 10 minutes. La clé est de maximiser votre temps avec des mouvements qui ciblent plusieurs zones à la fois, selon Megan Roup, un instructeur de fitness Buzzy chez Project de Equinox et Studio B à New York et le créateur de la Sculpt Society. (Sa classe est une séance d'entraînement efficace et super plus petit qui combine des exercices de danse et de sculpture pour tonifier tout votre corps en 50 minutes.)

Ici, Roup a condensé sa séquence à six mouvements de signature que vous pouvez faire n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une serviette (ou des curseurs) et un peu d'espace de plancher - une musique optimiste pour vous transporter n'est pas une mauvaise idée, non plus.

"Beaucoup de ces mouvements ciblent également les abdos et les cuisses intérieures."

"Beaucoup de ces mouvements ciblent également les abdos et les cuisses intérieurs", explique Roup, qui recommande de faire 20 répétitions de chaque mouvement debout et 30 à 40 répétitions de chacun des genoux par côté. Pour prendre les choses d'un cran, ajoutez des poids de la cheville de 2 livres ou conservez à 2 ou 3 lb. Poids de la main pendant la série de jambes debout.

Prêt à sentir la brûlure? Continuez à lire pour savoir comment faire l'entraînement de la tons de bout de 10 minutes de Megan Roup.

1. Prence inversée

Commencez avec vos pieds ensemble et votre pied droit sur le curseur. Repoussez-le directement derrière vous alors que vous déposez la majeure partie de votre poids dans votre talon gauche de soutien. Vous devriez pouvoir bouger vos orteils gauche tout le temps. Votre haut du corps passe sur votre jambe gauche. Lorsque vous remontez, conduisez votre poids dans votre talon gauche.

2. Fente latérale

Ce mouvement latéral latéral semble trompeusement facile, mais vous sentirez votre fessier extérieur et votre gluteus maximus s'engage vraiment lorsque vous le faites correctement. Tenez-vous avec vos pieds ensemble et le curseur sous votre pied droit. Étendez votre jambe droite sur le côté en gardant votre poids sur votre jambe gauche. Descendez dans votre talon gauche pour ramener votre jambe droite au centre-ne que vous êtes capable de serrer vos orteils tout le temps!

3. Prence d'essuie-glace de pare-brise

Ce mouvement teste votre équilibre, vous devrez donc vous engager non seulement votre cœur, mais aussi votre jambe de soutien et vos fessiers. Commencez avec votre jambe droite croisée derrière vous à l'arrière gauche diagonale. Balayez-le sur le côté s'arrêtant lorsque vos hanches sont carrées et même. Votre jambe de support gauche est pliée tout le temps. Conduisez votre poids dans le talon gauche et retirez vos fesses avec la plupart du poids sur votre jambe gauche.

4. Arc-en-ciel

C'est un excellent exercice de levage pour votre siège. Commencez à quatre pattes, les genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Étendez votre jambe droite derrière vous à un angle de 45 degrés. Dans un mouvement de semi-cercle, soulevez votre jambe et faites-la à un angle de 45 degrés sur votre côté gauche. Inverser le mouvement pour revenir à votre position de départ.
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5. Coupé à l'attitude

Celui-ci est vraiment un excellent exercice de levage pour vos fessiers mais assurez-vous d'engager le noyau tout le temps. Commencez à s'agenouiller avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés, le genou a tourné à l'extérieur vers la droite, les chevilles empilées à droite au-dessus de gauche (i.e. poste de coupé). Soulevez votre jambe en l'air comme si vous glissiez votre tibia sur un sondage ou un mur, en maintenant la forme à 90 degrés de votre jambe tout le temps (alias une position d'attitude). Concentrez-vous vraiment sur la récupération des abdos lorsque vous baissez dans une position de coupé.

6. Coup de pied d'attitude

Commencez à quatre pattes, les genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos chevilles. Soulevez votre jambe droite dans une position d'attitude (je.e. jambe pliée au genou de sorte qu'elle forme un angle de 90 degrés) à la hauteur de la hanche. Redresser votre jambe derrière vous (aka an arabesque), engageant votre noyau, suçant votre nombril à votre colonne vertébrale, gardant vos fesses légèrement poussées pour empêcher votre bassin de rentrer.

Pour équilibrer ce travail du bas du corps, essayez les mouvements de tons de bras de Megan. Et découvrez aussi ses conseils de style de vêtements de sport actifs aussi.