L'entraînement qui a aidé ce coureur à couper à 20 minutes de son temps de marathon

Lorsque Jess Movold a déménagé à New York, elle a exploré la ville en la dirigeant. «J'ai commencé avec un 5k ici et un 10k là-bas, puis un jour, j'ai couru à Brooklyn et j'ai réalisé que j'avais couvert 15 miles», explique l'ancien sprinter du lycée qui est rapidement devenu accro à la distance de distance. «Mes courses étaient surtout à un rythme de 8h30 à 9 minutes, et pour moi, c'était super», dit-elle. «Je n'essayais pas d'aller plus vite."

Pourtant, elle a réussi à accomplir quelque chose de assez inédit, même parmi les coureurs professionnels: elle a rasé plus de 20 minutes de redressement de son meilleur marathon personnel en collision de 3 heures et 14 minutes au marathon de New York, après avoir franchi la ligne d'arrivée à la ligne de fin 3:36 Deux ans avant. Comment? "En exécutant moins et l'entraînement en force plus », révèle Movold, 30.

"J'ai remarqué cela avec un solide programme d'entraînement en force et de course moins, Je devenais plus fort et plus rapide."

Au lieu de courir tous les jours avant la course de 2016, elle n'a couru que deux ou trois fois par semaine, et elle a échangé ses «miles insensés» pour quatre à cinq séances de remontée lourde par semaine au fort.

«J'ai remarqué qu'avec un programme solide incorporant l'entraînement en force et en réalité moins, je devenais plus fort», dit-elle. «Je gagnais plus de muscle et perdais du poids, et je devenais plus vite. Cela a vraiment montré quand je courais sur des collines - et laissez-moi vous dire, rien ne vous fera vous faire monter sauf le muscle."

"Maintenant, quand les choses sont difficiles, je sais comment exploiter cette force supplémentaire pour me garder là-bas et rester cohérent."

Movold attribue sa nouvelle vitesse non seulement à la force physique qu'elle a acquise en ramassant ces poids lourds dans le gymnase, mais aussi à la force mentale sur laquelle elle a travaillé pendant ces séances. «Vous apprenez à passer à travers ces limites et à passer devant les choses en pensant dur-Parce que devinez quoi? Un marathon est dur! Mile 20 ne se sent jamais facile », dit-elle. «Mais pouvez-vous passer à travers et puiser dans ce niveau de force supérieur pour vous transporter 6.2 miles de plus?"

Movold dit que même si elle se sentait forte et capable l'année où elle a couru 3:36, elle ne connaissait pas les possibilités de la force qu'elle avait à l'époque. «Je ne me pousserais pas devant ce sentiment inconfortable», dit-elle. «Maintenant, quand les choses sont difficiles, je sais comment exploiter cette force supplémentaire pour me garder là-bas et rester cohérent. Je suis conditionné d'une manière totalement différente et plus efficace et j'ai appris à tolérer des choses difficiles."

Voici les 7 mouvements d'haltérophilie que Movold dit que l'a aidée à développer les muscles et à couper son temps de marathon de 20 minutes.

1. Squats du dos

Faire cinq séries de cinq répétitions

À l'aide d'une barre droite, installez-vous correctement avec une prise uniforme sur la barre à l'extérieur de vos épaules avant de désaclager le poids. Les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et cloués étroitement sur le sol, rangez le coccyx et descendez au fond du squat en position parallèle. Gardez la poitrine haute et les genoux sur les orteils, puis ramène le poids, en serrant les fessiers en haut. Démarrez la lumière et travaillez sur la forme et la technique, puis ajoutez du poids une fois que vous avez établi votre forme et votre confiance. (Besoin de modifier? Les squats de poids corporel sont tout aussi efficaces, dit Movold.)

Comment ils vous font plus vite: «Ce mouvement renforce la force du corps complet, ce qui se traduit par des jambes plus fortes permettant des montées plus rapides et la capacité de mélanger la vitesse avec l'endurance», explique Movold. «Vous pourrez donc courir plus vite plus longtemps. De plus, le squattage renforce une force maximale, ce qui améliore l'endurance, la résilience et la capacité d'utiliser les fibres musculaires à contraction rapide et la capacité anaérobie."

2. Les soulevés de terre sur une barre droite

Faire six ensembles de quatre répétitions

Tenez-vous debout à un pouce du bar. Préparez votre noyau comme si vous étiez sur le point d'être frappé dans l'estomac et repoussez vos hanches vers le mur derrière vous, en gardant vos genoux directement au-dessus des chevilles. Prenez la barre juste à l'extérieur des tibias, et avec le noyau préparé, conduisez vos pieds dans le sol et levez-vous, serrant vos fessiers en haut. Maintenir une colonne vertébrale neutre à partir du cou. Le menton doit être légèrement niché, et vous devez initier le mouvement à partir de la charnière de la hanche, pas des genoux ou du bas du dos. Gardez le poids bas et construisez à mesure que votre forme progresse.

Comment ils vous font plus vite: «Vous travaillez à nouveau sur la force complète du corps, mais cette fois avec un accent lourd sur la stabilité abdominale et la chaîne postérieure», explique Movold. «Cela fonctionne sur la charnière de la hanche et les ischio-jambiers, se transformant dans un chiffre d'affaires plus rapide et une foulée plus efficace."

3. Boun inverse

Faites trois ensembles de 12 répétitions sur chaque jambe

Debout avec les pieds parallèles et les hanches à large, maintenez un ensemble d'haltères dans les deux mains de vos côtés, rattrapant votre noyau. Reculez avec un pied et descendez dans une fente à 90 degrés. Rendez-vous rapidement de la fente, puis changez les jambes.

Comment ils vous font plus vite: «Les fentes inversées renforcent la force et la stabilité, qui se reproduisent lorsque vous êtes dans votre position de membre unique pendant votre foulée», explique Movold. «Cette décision prend en charge la stabilité de la cheville, du genou et de la hanche tout en exigeant que le noyau soit engagé, et il renforce la force quadruple."

4. Squats avant

Faire quatre séries de six répétitions

Sourez sous une haltère et gardez-la près de votre poitrine, en vous garnissant sur vos épaules avec votre prise juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Poussez les coudes vers l'avant et laissez la barre se reposer sur la partie avant de vos épaules. De là, préparez-vous à votre noyau et tirez-le bien. Conduisez les genoux vers le coin extérieur de vos orteils et s'accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches deviennent parallèles à vos genoux. Conduisez les talons dans le sol et levez-vous, serrant les fessiers en haut.

Comment ils vous font plus vite: "De toutes les variations de squat, le squat avant est le plus athlétique et exige le plus de votre force de base", dit Movold.

5. Ponts fessiers à bande

Faire trois ensembles de 20 répétitions

Placez un mini-groupe juste au-dessus de vos genoux, puis allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds de la largeur de l'épaule. Gardez les talons près de vos fessiers, préparez votre noyau, rentrez votre bassin et conduisez vos hanches du sol. Pressez les fessiers en haut et conduisez les genoux contre la résistance de la mini-bande, puis plus bas jusqu'à la position de départ.

Comment ils vous font plus vite: «Vous ciblez les fessiers, en particulier le gluteus medius, pour la stabilité de la hanche et une explosivité accrue pendant votre foulée», explique Movold. «De plus, cette décision fonctionne la composante unilatérale pour la stabilité pendant une position à un seul membre."

6. Presses de plancher d'haltères

Faire trois ensembles de 10 répétitions

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, en gardant vos talons près de vos fessiers. Tenant un haltère dans chaque main et portez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre cage thoracique. Abaissez vos coudes au sol, puis conduisez les poids jusqu'au ciel avec une extension complète en haut. Utilisez votre souffle pour aider à faire monter les poids et expirer en appuyant, en gardant le bas du dos cloué fermement au sol et en engageant votre force de base.

Comment ils vous font plus vite: «Le soutien du haut du corps est tout aussi important lorsqu'il s'agit d'établir la force et la vitesse en tant que coureur, surtout lorsque vous vous attaquez aux collines», explique Movold. «Un cri à entraîner Scott au Mile High Run Club, qui aime crier:« Armes! Bras! Bras!'Quand tu es sur ces collines escarpées."

7. Balançoires de kettlebell

Faire deux ensembles de 50 répétitions

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, en gardant votre colonne vertébrale, votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement pliés. Tenant un kettlebell avec les deux mains, balancez le poids entre vos jambes, en le gardant près de votre bassin pendant que vous déposiez pour que cela ne vous tire pas vers l'avant. Cassez les hanches pour conduire la cloche pour qu'elle soit parallèle au sol, en serrant vos fessiers pendant que vous vous tenez debout. Gardez votre prise en liberté et assurez-vous de conduire le poids avec vos jambes, pas vos bras.

Comment ils vous font plus vite: «Vous connectez la relation entre les quads, les fessiers et le noyau», explique Movold. Parler de travail d'équipe!

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