La vérité sur l'élévation de votre rythme cardiaque à mi-entraînement enceinte

Bienvenue dans le Guide de grossesse Well + Good Healthy, une série d'une semaine sur la façon dont les femmes obsédées par la salade de chou frisée peuvent apporter des mois de chou frisé dans les neuf prochains mois (et au-delà).

L'idée qu'il est dangereuse pour les femmes enceintes de faire battre leur cœur plus de 140 fois par minute a amené beaucoup de femmes à prendre une pause enceinte enceinte en ce qui concerne les séances d'entraînement prénatales - et si vous ne ressentez tout simplement pas votre régulier 6 un.m. Cours où vous êtes occupé à développer une autre personne et à vous sentir nauséeux 24/7, il n'y a aucune honte.

Mais cette référence BPM apparemment arbitraire peut Soyez difficile pour les femmes physiquement actives qui ont l'habitude de faire pomper les choses bien au-dessus de ce seuil sur le reg, commeIntense Intense (et Well + Good's Fitness Historien) Natalia Petrzela.

«J'ai essayé le test de 140 bpm plusieurs fois avec ma première grossesse… mais il était assez clair que la norme d'une taille d'une taille ne me convenait pas», dit-elle. «C'était tortueux d'essayer de rester aussi bas et de faire un entraînement."

C'est parce que tant d'exercices qui ajoutent une couche en sueur à votre lueur de grossesse vont élever votre fréquence cardiaque au-dessus de ce seuil de 140. Par exemple, une classe de spin voit des moyennes de fréquence cardiaque augmenter de 170 à 190 bpm, et une longue distance ralenti entre 139-152. Cela signifie-t-il que vous avez terminé de faire du cardio jusqu'à livrer, ou pouvez-vous tirer une Serena Williams et continuer à secouer votre routine régulière?

Voici ce que disent les professionnels de la santé maternelle et du fitness sur le test de fréquence cardiaque - et leurs conseils pour approcher l'exercice lorsque vous vous attendez.

Comment le mythe maximal de la fréquence cardiaque a commencé

L'idée d'un seuil de grossesse de 140 bpm n'est pas tant une légende urbaine qu'une mesure obsolète pour la santé maternelle - elle a été introduite en premier en 1985 par l'American College of Obstetriciens and Gynecologists. Leur plafond cardio était extrêmement restrictif et basé sur la faiblesse de recherches sur la grossesse et l'exercice disponibles à l'époque, qui était principalement tirée d'études animales. À l'époque, les principales préoccupations des médecins étaient que l'exercice intense pouvait affecter la fréquence cardiaque fœtale et le poids à la naissance d'un bébé malgré un manque de preuves montrant que ce soit vrai.

Mais depuis lors, la communauté scientifique a trouvé une preuve importante que l'entraînement pendant la grossesse offre de graves avantages pour la santé et les ACOG ont évolué sa position sur l'exercice prénatal plusieurs fois au cours des dernières décennies pour s'adapter aux modes de vie de plus en plus actifs des femmes modernes. Le Comité des médecins en matière de soins de santé des femmes recommande désormais aux femmes enceintes de se retrouver dans au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour (sauf si leurs médecins ne sont pas avisés par leurs médecins). Pourtant, en dépit d'être démystifié (en 1994) par l'organisation même qui l'a présentée, le mythe des 140 bpm persiste comme l'idée fausse que toutes les graisses sont mauvaises pour vous. Il y a donc en fait une fréquence cardiaque maximale pour les mamans?

«La surveillance de la fréquence cardiaque est une recommandation obsolète et ancienne pour évaluer à quel point votre corps travaille dur pendant votre entraînement», explique l'expert en santé des femmes et OB / Gyn Sherry A. Ross, MD. «Si vous avez exercé régulièrement avant de tomber enceinte, alors vous n'avez pas à vous soucier de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Actuellement, il n'y a pas de recommandation spécifique pour votre rythme cardiaque pendant l'exercice pour les femmes enceintes."

Mesurer l'effort maximum

Mais juste parce qu'il est techniquement normal de sauter en selle et de le taper dans une classe de spin comme Beyoncé, cela ne signifie pas nécessairement que vous devrait.

En ce qui concerne la façon dont vous pouvez vous pousser pendant un entraînement, «chaque femme est différente», explique Malissa Wood, MD, codirectrice du Corrigan Women's Heart Health Program au Massachusetts General Hospital Heart Center. «Nous recommandons qu'ils ne font pas d'exercice plus dur que le niveau auquel ils sont toujours capables de poursuivre une conversation pendant l'exercice."

Cette méthode est connue sous le nom de «Talk Test» et Dr. Wood conseille qu'une fréquence cardiaque saine est de 110 à 150 bpm, selon la forme physique de la maman. (Mais ce nombre pourrait potentiellement être plus élevé en fonction de son niveau d'activité avant la grossesse.) La clé est de ne pas pousser au point de se sentir étourdi, à court d'essais ou épuisé. Pour de nombreuses femmes actives qui ont l'habitude de travailler à un certain niveau avant de tomber enceinte, ces évaluations plus individualisées sont beaucoup plus utiles.

Transpiration pour deux

Parmi les partisans du changement dans les mesures de sécurité de l'exercice figurent Paola et Pamela del Hierro (qui sont connues sur Instagram sous le nom de Twins de fer). Les instructeurs de fitness et les pros de l'endurance sont des entraîneurs du gymnase spartiate à Miami-et il est actuellement tous deux enceintes. Le duo dit qu'ils préfèrent surveiller leurs niveaux d'activité en utilisant des mesures qui prennent en compte leur forme physique globale.

«Nous sommes en très bonne forme - et parce que nous sommes des athlétiques, nous [pouvons] continuer à faire ce que nous faisions», dit Paola. «Nous nous concentrons sur les exercices / entraînements de circuit à haute représentation légers à une intensité modérée sur une échelle de 1-10, nous dirons 6-7."

Les jumeaux restent à l'écart des séances d'entraînement à fort impact qui pourraient être difficiles sur leurs articulations, comme le saut de boîte, le saut de corde et la course sur le ciment, ainsi que les repos, le travail lourd et les inversions. Au lieu de cela, ils favorisent des choses comme les exercices de la planche, la plage, les courses et les pompes à genoux. Et les Del Hierros recommandent que leurs clients en attente restent actifs jusqu'à la livraison également. Pourquoi? "Cela empêche les complications sur la route et aide à une récupération plus rapide", explique Paola.

Considérez ce mythe bpm éclaté.

Voici des conseils de grossesse plus sains des professionnels de la fitness. Et quelques nouvelles recherches impressionnantes qui dit, tout comme les exercices aérobies, les avocats sont également super bons pour les mamans. (phew!)