L'entraînement total du gymnase du corps Massy Arias dit que vous devriez faire chaque semaine

Bien sûr, vous voulez vraiment profiter des courses de coucher du soleil et des séances d'entraînement sur la plage pendant que le temps est beau, mais il y a quelque chose de si satisfaisant à prendre le contrôle du sol au gymnase et à ne pas avoir à s'inquiéter s'il y a une attente pour le tapis roulant. De plus, il est climatisé.

Pour vous aider à rester motivé pendant les mois chauds à venir, Trainer Massy Arias (alias Mankofit) a personnalisé un entraînement de gym exclusivement pour Well + Good. (Conseil de pro: cliquez sur chaque jour de la semaine pour un PDF ou un signet imprimable pour enregistrer.)

Le modèle de rôle Mega Fitspo a commencé à générer un buzz fou il y a cinq ans, quand elle a révélé que l'exercice l'a aidée à se remettre de la dépression. Depuis lors, elle a accumulé plus de deux millions de followers Instagram et, à partir de cette semaine, est officiellement devenue ambassadrice pour la championne C9, la collection de vêtements de sport de Target. ("Ce que j'aime dans la marque, c'est qu'il existe des styles pour s'adapter à tous les types de corps et à tout style d'entraînement en fitness sans perdre son sens de la mode", dit-elle à propos du partenariat.)

Et bien que son plan total de corps ne soit pas venu avec les vendredis d'été, il fait Laissez vos week-ends gratuits pour beaucoup de bains de sirène et de teinture des cheveux de la licorne. Hé, comment pourriez-vous passer vos jours de repos, à droite?

Faites défiler vers le bas pour le plan d'entraînement de 5 jours de Massy Arias.

Lundi (jambes)

Réchauffer: Commencez avec 5 minutes de cardio, de course, de filature ou de l'elliptique. Ensuite, faites des étirements légers, touchant vos orteils et tournant la colonne vertébrale, tordre le corps de côté à côté. Terminer avec 2 minutes de mélanges latérales.

Entraînement: Faites chacun des éléments ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacun, selon votre niveau de fitness. Do 2 se déplace vers l'arrière, ne reposant que tous les 2 mouvements.

1. Squat de gobelet avec soulèvement du mollet: Tenez-vous avec les jambes de la largeur de l'épaule. Faites un squat profond, tenant un poids de la main de 2 à 5 livres et revenez.

2. Sauts de ski: Tenez-vous les pieds ensemble dans un squat avec vos mains tendues, comme si vous étiez un skieur sur le point de descendre les pistes. Sauter et sur le côté.

3. Step-ups latérales:Tenez-vous à côté d'un banc d'entraînement avec vos pieds à la largeur de la hanche. Étape sur le banc avec une jambe. Tenez-vous droit, équilibrant sur une jambe. Ensuite, redescendez et répétez de l'autre côté. Pour un mouvement avancé, faites le déménagement en tenant un 5 lb. poids dans chaque main.

4. Position inverse du poids corporel avec saut à une seule jambe: commencez avec les deux pieds ensemble. Étape un pied dans une fente inversée. Sautez légèrement, en maintenant votre équilibre, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

5. Bridge Sescring Curl Marches: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. À l'aide de votre noyau, soulevez le bas du corps du sol. Ensuite, soulevez une jambe à la fois, en mettant votre genou sur votre nez à chaque fois, avant de le ramener au sol.

6. Kettle Bell Swing: Tenez-vous avec vos pieds. Venez à une position plate, les genoux pliés doucement. Tenir un 10 lb. poids ou cloche de bouilloire à deux mains, entre vos jambes. Montez, redressant vos genoux, avec le poids ou la cloche de la bouilloire qui arrive au niveau de la poitrine. Rangez vers le bas entre vos jambes et répétez.

Rafale de cardio: Gardez votre rythme cardiaque avec une course de 10 minutes.

Refroidir: S'étirer pendant 5 minutes, répétant les mouvements de l'échauffement. Si votre corps se sent toujours serré, roulez en mousse pendant 10 minutes.

Mardi (armes)

Réchauffer: Sauter sur l'elliptique pour un échauffement de 5 minutes. Ensuite, faites des étirements légers en particulier pour cibler votre haut du corps, comme les rouleaux d'épaule et les oscillations des bras.

Entraînement: Faites chacun des éléments ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacun, selon votre niveau de fitness. Do 2 se déplace vers l'arrière, ne reposant que tous les 2 mouvements.

1. Inchworm: Tenez-vous les pieds ensemble et sortez les mains en venant à une position de planche. Marche tes mains en arrière et revenez debout.

2. Sauts étoiles

3. Extensions de dos de serviette: soulevez une serviette à main sur et derrière votre tête, en gardant vos bras droits, en faisant reculer vos épaules. Inverser le mouvement, enroulant les épaules vers l'avant, les bras au-dessus de la tête et revenant à la position de départ.

4. Rangée à lames à lames, à un seul bras et plié: positionnez un pied en arrière et l'autre plié au genou. Tenant 5-10 lb. haltère, pliez en avant à environ 45 degrés. Soulever le poids vers le bas. Communiquez et répétez se déplacer de l'autre côté.

5. Sauter Jacks (oui, encore une fois!)

6. Posses d'épaule: allongez-vous sur le dos avec un 2-5 lb. haltère dans une main, étiré vers le plafond. Venez vous tenir debout sans utiliser vos mains, en roulant sur votre épaule (sur le côté sans le poids) et en utilisant votre noyau et vos jambes.

Rafale de cardio: Courir pendant 10 minutes.

Refroidir: Étirez-vous pendant 5 minutes, en utilisant les étirements dans l'échauffement ou vos propres favoris.

Mercredi (noyau)

Réchauffer: Obtenez votre rythme cardiaque avec une course de 5 minutes. Ensuite, nous allons directement au travail!

Entraînement: Faites chacun des éléments ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacun, selon votre niveau de fitness. Do 2 se déplace vers l'arrière, ne reposant que tous les 2 mouvements.

1. Down Dog Plank Outs: commencez en position de planche. Touchez votre genou gauche sur votre coude gauche et revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre côté.

2. Calphipteurs de montagne: Commencez dans une position push-up avec vos épaules alignées directement sur vos poignets. Gardez vos coudes verrouillés et votre corps en ligne droite (assurez-vous de ne pas mettre votre butin dans l'air) pendant que vous soulevez votre pied du sol et conduisez votre genou dans votre poitrine. Répétez rapidement avec la jambe opposée.

3. Sauts de ski: Tenez-vous les pieds ensemble dans un squat avec vos mains tendues, comme si vous étiez un skieur sur le point de descendre les pistes. Sauter et sur le côté.

4. Cobra Crunches: commencez à Cobra, allongé sur votre ventre avec vos pieds ensemble et les mains à plat sur le sol, les coudes près de votre corps. En utilisant votre noyau, soulevez vos jambes et bras sur le sol. Tenir pour un compte de 5 et le bas du dos.

5. Des outres de planches de curseur: placez les disques coulissants sous vos avant-bras et commencez dans une planche de l'avant-bras avec votre dos plat. Faites glisser chaque avant-bras et vers l'arrière, un à la fois.

6. Sauts étoiles

7. Banana Rock: Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus au-dessus de la tête et vos jambes droit devant vous. En utilisant votre noyau, soulevez vos jambes du sol et basculez, de haut en bas.

8. Twists russes: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les pieds croisés et vos talons levés sur le sol. Garder vos bras droits et les pieds levés sur le sol, tournez lentement vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans perdre votre équilibre. Répétez le mouvement en tournant lentement vers la gauche. Continuez à alterner dans les deux sens.

Jeudi

Réchauffer: Aujourd'hui, vous ferez un entraînement sur tapis roulant HIIT. Réchauffez-vous avec un jogging léger de 5 minutes.

Entraînement: Répétez les cinq fois suivantes: Sprint pendant 30 secondes. Promenade rapide sur une pente élevée pendant 2 minutes. Récupérer avec un jogging d'une minute ou une marche rapide.

Vendredi (corps total)

Réchauffer: Commencez avec 5 minutes de cardio, de course, de filature ou de l'elliptique. Ensuite, faites des étirements légers, touchant vos orteils et tournant la colonne vertébrale, tordre le corps de côté à côté. Terminer avec 2 minutes de mélanges latérales.

Entraînement: Faites chacun des éléments ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacun, selon votre niveau de fitness. Do 2 se déplace vers l'arrière, ne reposant que tous les 2 mouvements.

1. Marches murales: appuyez sur le dos à plat contre le mur et pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Soulevez chaque jambe, une à la fois, comme si vous marchez.

2. Ponts muraux: posez-vous sur le sol avec vos pieds contre le mur, vous formez donc une forme en L. Vos bras doivent être sortis à vos côtés. En utilisant votre noyau, soulevez le bas du corps du sol. Tenir pendant 5 secondes puis baisser le dos.

3. L'orteil mural atteint: dans cette même position en L, atteignez le haut et touchez votre pied gauche avec votre main gauche. Revenez et répétez sur le côté droit.

4. Sauter les squats: commencez dans une position à large squat et sautez directement, applaudissant vos mains en haut. Atterrir doucement et remonter immédiatement.

5. Pousides de pouces: Tenez-vous les pieds ensemble et sortez vos mains, venant à une position de planche. Recquez vos mains en arrière et retournez dans une position verticale et debout.

6. Calphipteurs de montagne: Commencez dans une position push-up avec vos épaules alignées directement sur vos poignets. Gardez vos coudes verrouillés et votre corps en ligne droite (assurez-vous de ne pas mettre votre butin dans l'air) pendant que vous soulevez votre pied du sol et conduisez votre genou dans votre poitrine. Répétez rapidement avec la jambe opposée.

7. Extensions de triceps de banc: allongez-vous sur le dos avec un 2-5 lb. haltère dans chaque main. Vos bras doivent être positionnés comme un poteau d'objectif. Soulevez-les vers le plafond en même temps, en gardant le mouvement contrôlé. Bas du dos.

8. Assiets négatifs: asseyez-vous en position de croquant, en tenant un 5-10 lb. Poids de la plaque à votre poitrine. Abaissez lentement et remontez, en un mouvement contrôlé.

Refroidir: Terminez votre entraînement avec un tronçon de 5 minutes, en utilisant les mouvements de l'échauffement ou de vos propres favoris et 10 minutes de roulement en mousse.

Ce plan d'entraînement est un rendement intense que vous récupérez correctement! De plus, les meilleures poudres de protéines pour vous garder sous tension.