Le secret pour mieux dormir peut être de restaurer votre connexion ancestrale avec l'obscurité

La façon dont Frank Lipman, MD, le voit, nous vivons dans le Far West du bien-être.

Alors que de plus en plus de gens décident de prendre leur santé au sérieux et de s'aventurer dans cette frontière inhabituelle (pour eux), ils sont bombardés d'informations. «Les gens sont inquiets de leur santé et il y a tellement d'intérêt [pour le bien-être], mais personne ne sait à qui faire confiance», explique le pionnier de la médecine intégrative, un favori de célébrités saines comme Gwyneth Paltrow et Maggie Gyllenhaal. «Ce que je vois chaque jour dans ma pratique, ce sont des gens sans temps; Tout le monde est vraiment occupé. Ils me disent: «Dites-moi quoi faire et comment le faire.'"

Avec son nouveau livre, Comment aller bien (qui sortira le 3 avril), Dr. Lipman oblige joyeusement. Le livre est un manuel brillant brillant et plein de pas de réalisation que vous pouvez utiliser pour commencer ou sauter votre voyage de bien-être aujourd'hui.

Ou plutôt, ce soir. Parce que la première étape, dit-il, prend le contrôle de vos habitudes de sommeil. Encore plus important que de couper le sucre (que Dr. Lipman a mémorablement appelé «le diable») ou entrer dans vos étapes quotidiens, c'est dormir profondément la nuit.

"Le sommeil est une pierre angulaire du bien-être: il est essentiel pour la performance mentale ciblée, une humeur stable, un fort système immunitaire, une réponse saine du stress, une bonne réparation cellulaire et un métabolisme sain", Dr. Lipman écrit dans Comment aller bien. «C'est lorsque votre corps fait une grande partie de son travail d'entretien anti-maladie."

Et pourtant… levez la main si vous vous souvenez de la dernière fois que vous vous êtes facilement assommé et que vous restez endormi pendant les sept ou huit heures recommandées. Oh ouais, et s'est réveillé le matin en se sentant rafraîchi. Je sais bien que mes bras sont tombés à mes côtés.

"Le sommeil est l'un des rythmes principaux de votre corps, et lorsque vous ne dormez pas correctement, c'est généralement le résultat de quelque chose d'autre qui ne va pas dans votre vie pendant la journée", Dr. Lipman dit. «C'est un symptôme d'un autre déséquilibre. Tout comme, si vous avez le symptôme de douleurs articulaires, le problème n'est pas nécessairement vos articulations. Quelle est la cause sous-jacente?"

"Lorsque vous ne dormez pas correctement, c'est généralement le résultat de quelque chose d'autre qui ne va pas dans votre vie pendant la journée."-Frank Lipman, MD

Un coupable probable, Dr. Lipman dit, c'est que vous avez perturbé le rythme circadien inné de votre corps. Votre corps est naturellement programmé pour se lever et se coucher avec le soleil. Mais le monde d'aujourd'hui rempli de réveils et de bureaux éclairés en floraison et donc. beaucoup. Les écrans font un très bon travail pour interrompre cette fonction biologique de base.

«La technologie dérange [votre capacité à vous endormir] de deux manières», Dr. Lipman dit. «La première est que si vous restez sur vos gadgets la nuit, il sera difficile pour vous de ralentir votre système nerveux et de vous détendre. Mais probablement plus important est toute la lumière bleue émise par ces appareils. Il entre dans vos yeux et affecte la perception de votre corps de la lumière et de l'obscurité, ce qui bouleverse le rythme."

Pour contrer cela, Dr. Lipman prescrit une désintoxication numérique nocturne avec un côté de Bob Marley-Serious. "Il est très difficile pour votre corps de partir, d'aller, d'aller et de s'arrêter soudainement et de s'endormir", dit-il. "Je pense que passer du temps de transition - un bain chaud, écoutez de la musique de reggae lente, une méditation, une gradation des lumières - est utile."

Pas d'iPhone, pas de cri?

Pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez réinitialiser votre horloge intérieure, consultez l'extrait exclusif de Comment aller bien ci-dessous.

Restaurez votre connexion ancestrale avec l'obscurité

Extrait de Comment aller bien, par Frank Lipman, MD

Ah, l'obscurité. Jusqu'où nous venons de notre norme ancestrale, alors que les heures après le coucher du soleil n'auraient été allumées qu'après l'avènement du feu, c'est-à-dire) par la lumière rouge brillante des bûches de brûlure, les étoiles et la lune. Puisqu'il n'y avait pas grand-chose à faire dans le saignement sombre de la vue des prédateurs, le sommeil se produirait peu après la nuit. Il n'y aurait plus de lumière avant le lever du soleil. Notre ADN évolutif - les informations cellulaires qui détermine comment nous fonctionnons - sait bien le vrai bien sombre.

Mais nos esprits modernes et nos modes de vie ne le font pas! Aujourd'hui, une fois la nuit tombe et que tous les enfants sont (espérons-le) au lit, l'occupation commence. Nous sommes occupés dans la cuisine, occupé à rattraper le travail ou à rattraper nos vies, et tout se passe sous un lavage de lumière artificielle omniprésente. Et ce n'est pas seulement à l'intérieur: nos environs auparavant sombres sont maintenant illuminés, et notre ciel étoilé autrefois mystérieux est agrandi avec un éclat de paysage urbain.

Les experts disent qu'il y a eu une augmentation de dix ans de la quantité de lumière artificielle utilisée par habitant au cours des 50 dernières années, et que les nuits sont brillantes d'une manière qui, franchement, confond notre biologie.

Les experts disent qu'il y a eu une augmentation de dix ans de la quantité de lumière artificielle utilisée par habitant au cours des 50 dernières années, et que les nuits sont brillantes d'une manière qui, franchement, confond notre biologie (certains sont allés jusqu'à étiqueter la pollution de la lumière extérieure un risque pour la santé humaine). Par conséquent, nos horloges internes fonctionnent de trois à cinq heures plus tard qu'à l'époque du Caveperson, alors que nous pourrions dormir à 7 h.m. Pourtant, nous ne pouvons généralement pas dormir pour compenser la perte - que le décalage géant rendrait toute personne fatiguée.

Une exposition excessive à la lumière artificielle la nuit, en particulier la lumière bleue, a été liée à des risques accrus pour l'obésité, la dépression, les troubles du sommeil, le diabète et le cancer du sein. Les biologistes savent que la lumière artificielle la nuit a des effets terribles sur les animaux nocturnes et les animaux migrateurs, les oiseaux et les insectes. Pourquoi ne serait-il pas tout aussi perturbateur pour nous?

Tempérer votre exposition à la lumière la nuit et assurer un état de «vrai sombre» lorsque vous dormez, est une étape cruciale dans la restauration des rythmes et l'assurance du bien-être du sommeil. Bien que seuls les demandeurs de santé des marques le prennent au sérieux en ce moment - c'est cette foule qui a déclenché la tendance pour porter des lunettes de «bloqueur bleu» la nuit - je prédis que suivre un comportement de lumière nocturne sain sera un jour considéré comme important que de manger vos légumes.

Plus vous pouvez approximer des conditions de lumière préindustrielle, mieux votre sommeil sera, et il est possible de le faire tout en profitant de votre maison et de votre vie. Voici comment exploiter le pouvoir de l'obscurité pour améliorer votre sommeil.

1. Créer un soleil électronique

La correction de l'exposition à la lumière la plus importante consiste à alimenter les appareils quelques heures avant le coucher. Cela protège vos yeux de la lumière bleue et laisse votre esprit se terminer. Installez une application à lumière orange telle que F.Lux sur votre ordinateur, utilisez une application telle que Night Filter pour les appareils Android ou passez à Night Shift sur votre iPhone ou iPad. (D'autres options «en soirée» sont disponibles pour les lecteurs électroniques.) Vous pouvez également acheter des boucliers physiques pour les ordinateurs et les téléphones qui protègent vos yeux des effets dommageables et tendues des lumières LED, fabriquées par une entreprise appelée Reticare. Et baissez la luminosité de votre écran: si vous vous retrouvez branché et allumé la nuit, votre appareil jettera au moins une lumière de coucher de soleil moins perturbatrice.

2. Faites briller votre chambre à coucher

Si vous vous détendrez dans votre chambre et lisez avant de dormir, remplacez les ampoules par votre chevet par des ampoules aux tons ambrées. Vous pouvez obtenir une LED à tons ambre qui durera des milliers d'heures, ou une ampoule pour bébé somnolent conçue pour garder les bébés somnolents pendant les changements de couches nocturnes! Une autre option: une lampe de sel rose himalayenne, qui émet une douceur douce pendant, selon les partisans, aidant à purifier l'air de la moisissure et. (Testez-le pour vous-même - plusieurs personnes signalent à se sentir mieux avec ces lampes dans leurs maisons.)

3. Dim les lumières ailleurs

La vérité est que toute lumière à ondes bleues stimulera votre rythme circadien dans le mauvais sens. Ce qui signifie si vous êtes dans la cuisine jusqu'à 11 h.m., Travaillant sous les projecteurs LED, il sera plus difficile de se terminer. Tableau des lumières de votre maison vous aidera, mais votre meilleur pari est de terminer des activités «brillamment éclairées» plus tôt dans la soirée, puis passez vos deux dernières heures avant de vous coucher dans un sanctuaire doucement éclairé. Utilisez des lampes à faible incandescence, des lampes ambre, des lampes de sel ou des lumières luisantes; Vous pouvez également utiliser des bougies pour émettre une lueur de feu de camp, qui a un effet profondément apaisant! Il y a même un «éclairage intelligent» qui relie les ampoules aux systèmes de maison intelligents pour créer un lavage de lumière ambré la nuit.

4. Pour garantir la libération de mélatonine chronométrée de manière appropriée, vous pouvez porter des gaz "Blue-Blocker"

[Ceux-ci] ont des objectifs oranges (le type fait pour la protection industrielle) pour les heures préalables! Vous ne gagnerez pas de prix de style, mais à 10 $ la pop, ils valent le coup d'essayer si les sentiments endormis vous échappent. La mise en garde: vous devez les garder allumées jusqu'à ce que toutes les lumières vives ou blanches soient éteintes, même en vous brossant les dents.

5. Surveillez votre chambre à la lumière importune

Étant donné que les récepteurs de vos yeux sont photosen- siitive lorsque vous dormez, l'éclairage de la rue à l'extérieur de vos fenêtres et les lumières brillantes sur les réveils, les gadgets et les climatiseurs, tous peuvent perturber votre rythme de sommeil. Faites une désintoxication légère: faites de votre chambre à coucher un sanctuaire léger par la lumière de la lumière à travers vos stores ou rideaux (voir page 109); Retirez l'électronique (retournez votre réveil ou, mieux encore, remplacez-le par Analog); et couvrir tous les blips restants de lumière électronique avec du ruban adhésif.

6. Utilisez une veilleuse très faible dans votre salle de bain si vous avez besoin de vous lever dans la nuit

N'allumez pas les ponts au-dessus - même une brève exposition perturbera la mélatonine et rendra le retour plus fort pour dormir.

7. Ne regarde pas votre téléphone portable pour découvrir le temps dans l'obscurité

Ce coup de luminosité sera comme un coup d'espresso à votre cerveau, même si ce n'est que pendant quelques secondes tout en définissant votre alarme. Laissez le téléphone portable à l'extérieur de la pièce.

8. Minimiser toute pollution lumineuse environnante que vous pouvez.

Utilisez l'éclairage extérieur uniquement lorsque les détecteurs de mouvement ou les minuteries sont nécessaires, ou modifiez l'angle des lumières. Besoin d'aide pour nettoyer l'excès de la lumière de votre environnement? Découvrez Darksky.org pour les ressources sur la façon de minimiser la pollution lumineuse dans votre quartier et contribuer à la science des citoyens sur la question.

Avant d'éteindre les lumières, voici comment organiser vos meubles et équiper votre lit (et vous-même pour les ZZZ optimaux.