Dites au revoir à la douleur au genou lors de la saccagé pour toujours, FAM

Les deux entraîneurs notent que la douleur post-squat devrait diminuer si vous travaillez avec la forme correcte (tout revient en forme, FAM!), et si les choses se sentent toujours tweaky, vous voudrez peut-être recommencer à la case départ et réévaluer la façon dont vous faites le déménagement. Pour en savoir plus sur la façon de comprendre ce qui sabote votre squat, continuez à faire défiler.

Identifiez ce qui ne va pas avec votre formulaire

Pour comprendre ce qui pourrait causer votre douleur au genou, vous devez travailler en arrière. "Demandez-vous: pourquoi je ressens une tension à mon genou? Qu'est-ce qui génère une tension à mon genou? Comment puis-je le réparer?"Explique le septième. Regardez la zone de l'articulation afin de comprendre ce qui pourrait provoquer l'inconfort. "Si le genou fait mal, c'est généralement quelque chose au-dessus du genou oblige et génère toute cette tension dans le genou", explique-t-il. Considérez ce qui suit lorsque vous déterminez si quelque chose se passe ou non avec vos genoux.

1. Vous manquez de connexion à vos fessiers: "La plupart des gens sont beaucoup trop dominants ou dominants de la cuisse, donc ils ne savent même pas vraiment accéder à leurs fessiers et faire tout dans leurs quads ou la partie avant de leurs cuisses », explique le septième. "Mais après un certain temps, vos cuisses ne peuvent faire que beaucoup et l'articulation ci-dessous, qui est vos genoux, a tendance à obtenir le poids de la charge."

2. Vous avez des veaux et des chevilles serrés: Si vos chevilles et vos veaux sont serrés, cela peut empêcher les muscles de fléchir tout le chemin. "Parfois, vous verrez des gens qui se penchent en avant et ils monteront sur leurs gardes, ce qui fera alors son genou pointer en avant et passera en revue leurs orteils, et c'est le premier signe que leur forme est incorrecte", explique Smith. Étirer les veaux peut aider à équilibrer les choses, donc en mousse régulièrement et étirer vos jambes inférieures devant les squats lourds.

3. Vous avez des quads serrés, des abducteurs, des adducteurs ou des bandes informatiques: Tout comme avec vos mollets et vos chevilles, si d'autres muscles impliqués dans le mouvement sont serrés, vous ne pourrez pas obtenir la gamme complète de mouvement.

Travaillez votre chemin vers le squat parfait

Que vous appreniez à s'accroupir pour la première fois ou concernant-Apprendre à le faire correctement après une blessure, il est important de retourner aux bases afin de renforcer votre force pour faire le mouvement correctement. "Je commence tout le monde sur le sol - c'est l'endroit le plus sûr pour commencer", explique le septième. "Si vous ne vous sentez pas juste sur le sol, 9 fois sur 10, il en va de même."Ici, il expose comment progresser jusqu'à la forme parfaite.

Ponts fessiers de base: "Je l'utiliserais comme test pour tous ceux qui veulent comprendre s'ils font du travail de la hanche de la bonne façon", dit-il. "Si vous faites des ponts fessiers et que vous ressentez toujours vos quads, cela devrait être un drapeau rouge pour vous tout de suite parce que ce n'est pas là que les extensions de la hanche ou les ponts fessiers devraient se produire - ils devraient se produire à partir de vos fessiers, de vos ischio-jambiers, de votre noyau , et tout autour de votre tronc et de votre bassin."Il note que vous pouvez les utiliser pour renforcer différentes parties de votre corps et obtenir des commentaires sur ce qui se passe avec vos muscles.

Ponts fessiers à une seule patte ou pondérés: Une fois que vous avez obtenu des ponts fessiers réguliers, il est temps de pimenter les choses en ajoutant des poids ou un élément à une seule jambe. "Tout ce qui renforce cette connexion à vos fessiers est certainement un bon point de départ, que vous reveniez d'une blessure ou que vous vouliez simplement apprendre à trouver vos hanches", explique le septième.

Squats de poids corporel de banc: "Si vous êtes devenu assez suffisant dans les ponts fessiers et que vous avez ajouté la charge, vous avez ajouté une résistance, vous avez travaillé les deux jambes et vous êtes convaincu que le travail vient du bon endroit, ce serait plus que probablement Votre signal pour recommencer avec vos squats, "dit au septième, avec une mise en garde. Ne vous contentez pas de s'accroupir dans l'oubli. Utilisez un banc ou une chaise (un certain point de référence) pour aider à faciliter la transition entre la descente et le retour. "Avoir cette boîte ou ce banc pour vous asseoir pour vous donner une seconde pour vous réinitialiser, comprendre ce qui se passe au bas de votre squat, le réparer et remonter."

Comment perfectionner votre position de squat

Comme nous en avons déjà établi de nombreuses fois, la forme est vraiment tout. Il est important de comprendre que vous n'engagez pas réellement le mouvement en lui pliant les genoux de la bonne façon nécessite une compréhension plus musclée que cela. "L'idée est que vous poussez tout votre les hanches dos. Vous repoussez votre ventre dans votre colonne vertébrale, vous vous êtes assis dans vos hanches du mieux que vous pouvez pour initier le mouvement ", explique le Septh. "Et puis, à partir de là, vos genoux commenceront à vous pencher naturellement, vous ne générez pas le mouvement en vous penchant à genoux pour l'initié."

La majorité du déménagement, explique-t-il, devrait venir de votre charge. Ce devrait être une partie secondaire du mouvement, pas la principale. Ici, il décompose comment maîtriser l'art du squat une fois pour toutes:

1. Commencez avec les pieds à largeur de hanches Séparez vos pieds à propos de la largeur des hanches à distance, ou partout où vous ressentez la connexion la plus forte avec le sol et êtes à votre plus stable.

2. Ranger votre bassin: Ranger votre bassin dans une sorte d'inclinaison antérieure. "C'est presque comme une fermeture éclair: vous tirez votre nombril.

3. Asseyez-vous dans les bords extérieurs des pieds: Une fois que vous avez réglé cette connexion avec votre bassin, repoussez le poids de vos genoux et de vos orteils, assis dans le talon et la partie extérieure de vos pieds.

4. Écartz vos jambes: Alors que vous poussez le poids dans vos talons et vos hanches, vos genoux commenceront à suivre. "Alors que vous travaillez vous-même vers le bas du squat, vous voulez vous séparer activement le sol, ce qui signifie que vous ne voulez pas que vos genoux se déplacent les uns vers les autres, vous voulez presque alors déchirer légèrement les uns des autres comme Vous frappez le bas du squat, "explique le septième.

5. Restez debout: Prenez une grosse inspiration en descendant, puis expirez et traversez vos hanches et vos talons sur le chemin du retour.

Comment remédier à la douleur au genou de la squat

J'espère qu'il n'y a pas de douleur au genou après votre séance de squat, mais si vous avez un peu d'inconfort, Caley Crawford, Nasm CPT et directeur de l'éducation à Row House suggèrent d'étirer vos quads, les ischio-jambiers et le groupe informatique. Pour le faire par vous-même, essayez une partie de ce qui précède:

Soupage quadruple agenouillé: A age à agence sur votre genou droit et à mettre votre pied gauche sur le sol pour que votre genou gauche crée un angle de 90 degrés. Tendez-vous derrière vous et prenez votre pied droit et tournez lentement vos hanches en poussant votre pied loin de la ligne médiane de votre corps. Faites avancer votre hanche, en maintenant un dos droit et penchez votre torse en avant. Pour intensifier l'étirement, inclinez votre bassin et gardez votre poitrine droite, penchez-vous dans votre hanche. Tenez-vous pendant 30 secondes et répétez deux à cinq fois sur chaque jambe, en essayant d'augmenter votre tronçon à chaque fois.

L'étirement de la cascade: Collez un pied devant vous avec vos orteils pointant vers le haut et le talon planté, pliant légèrement votre autre genou. Étirez vos bras devant vous, pliant votre corps sur votre talon avant. Maintenez quelques secondes, puis remontez dans un mouvement de cascade. Répétez de l'autre côté.

LASTICS Quad et It Band Stretch: Asseyez-vous avec une jambe directement devant vous. Pliez l'autre pour que le genou pointe vers l'avant et que votre pied soit derrière vos fesses. Walky vos mains derrière vous et se pencher en arrière. Pour intensifier le tronçon, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes ou mentir jusqu'au sol pour que vos épaules soient sur le sol, assurez-vous simplement que votre genou plié reste sur le sol.

Ou, essayez l'un de ces étirements du bas du corps:

Une fois que vous avez le squat régulier perfectionné, mélangez les choses avec le mouvement préféré de Meghan Markle (ou du moins, ce que nous aimons imaginer, c'est le mouvement préféré de Meghan Markle), le "Squat de la Curtsy."Et si vos genoux font toujours mal, essayez l'un de ces suppléments pour des douleurs articulaires.