Le brocoli riqué augmente instantanément la fibre de vos repas, comment faire et l'utiliser

Une comparaison rapide entre le riz traditionnel et le brocoli riqué montre qu'une demi-tasse de riz blanc a 22 grammes de glucides tandis qu'une demi-tasse de brocoli riqué a seulement sept grammes. Ainsi, si vous suivez le régime cétogène, par exemple, le brocoli riqué est un moyen de profiter encore des plats à base de riz, comme des sauvegardes ou des bols burrito.

"Les preuves ne montrent pas que les régimes à faible teneur en glucides sont nécessairement meilleurs pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie ou d'autres aspects de la santé. [Mais] pour les personnes qui ont tendance à manger beaucoup de glucides, en particulier les grains raffinés, le remplacer certains par des légumes pourrait être une bonne décision ", dit Collins. D'autant plus que les légumes comme le brocoli sont de bonnes sources de fibres pour la santé digestive et intestinale avec d'autres antioxydants et nutriments. (Plus de ces avantages dans une seconde!)

Le brocoli riqué est également très similaire en termes de nutrition au chou-fleur de rivière, dit Collins, ce qui les rend pratiquement interchangeables. Cependant, elle note qu'il existe des différences clés entre les deux aliments. Le chou-fleur riqué est plus élevé en fibres et en vitamine C, tandis que le brocoli riqué fournit du bêta-carotène et de la lutéine, qui ne se trouve pas dans le chou-fleur et est lié à la stimulation de la santé cérébrale. Parce que les deux légumes de rits sont pleins de prestations de santé, vous ne pouvez pas vous tromper avec l'un ou l'autre choix; Faites-le pour garder vos repas intéressants!

Autres avantages pour la santé du brocoli

1. Le brocoli riqué a du calcium.

En plus d'être une bonne source de fibres et de vitamine C, Collins dit qu'il y a de nombreux autres avantages à ajouter du brocoli riqué à vos repas. La première est que c'est une bonne source de calcium, avec 48 milligrammes dans une portion de 100 grammes. (Vous souhaitez viser à obtenir 1 200 milligrammes par jour.) Le calcium est important pour soutenir la santé osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées.

2. C'est une bonne source de vitamine A.

Cela revient au bêta-carotène que Collins a mentionné. Qui vient de la vitamine A dans le brocoli riqué. Une demi-tasse de brocoli riqué a 641 micrénités, ce qui est presque ce dont vous avez besoin pour toute la journée. Non seulement la vitamine A aide à réduire l'inflammation dans le corps, mais aussi pour la santé des yeux.

3. Cela pourrait aider à réduire le risque de cancer.

Parce que le brocoli est riche en antioxydants, comme tous les légumes, Collins dit que le manger régulièrement dans le cadre d'une alimentation saine pourrait aider à réduire le risque de cancer. Mais elle offre une mise en garde à cela, affirmant que la recherche scientifique montre que manger du brocoli riqué brut ou légèrement cuit à la vapeur (ou des légumes cruciaux crus en général) est vraiment le meilleur moyen d'obtenir ces avantages.

Comment faire et cuisiner du brocoli riqué

Parce que le brocoli riqué augmente en popularité, il devient plus facile de trouver déjà préparé pour vous à l'épicerie, généralement situé dans la section des aliments surgelés. Quelques marques pour garder un œil sur: Green Giant, Cece's, Full Green et Birds Eye.

"Si vous achetez du brocoli de rideaux congelés, la plupart ont commencé comme des légumes à 100% sans sauces, sel ou autres arômes. Mais certains viennent maintenant avec des arômes comme du fromage transformé qui ajoute beaucoup de sodium, ce qui rend cela moins sain qu'il n'y paraît ", dit Collins. Alors gardez cela à l'esprit lors de l'achat (et en cas de doute, référez l'étiquette pour voir si le produit correspond à vos besoins de santé particuliers).

Le riz au brocoli est également relativement facile à fabriquer en utilisant votre robot culinaire, votre mélangeur ou le couper à la main. Si vous avez un robot culinaire ou un mélangeur, Collins dit simplement à laver votre brocoli, à le casser en morceaux, à l'ajouter à votre robot culinaire ou à votre mélange.

Si vous n'avez pas de robot culinaire ou de mélangeur, vous pouvez également hacher le brocoli finement avec un couteau, bien que ce soit un peu plus fastidieux. Collins dit que l'utilisation d'une râpe de boîte pour râper les tiges de brocoli jusqu'à ce qu'elle ressemble à du riz est une autre façon de le faire.

Une fois que vous avez votre riz de brocoli cru prêt à partir, il existe différentes méthodes de cuisson que vous pouvez essayer. Un moyen facile consiste à le cuire à la vapeur au micro-ondes. Ajoutez simplement votre brocoli riqué à un bol avec une petite huile de cuisson et recouvrez-le avec une pellicule plastique. Ensuite, il suffit de le micro-ondes pendant deux minutes. Beaucoup de brocoli rivés achetés en magasin peuvent facilement être préparés au micro-ondes de la même manière également.

Une autre façon de le faire cuire: faire sauter. Ajoutez simplement votre brocoli riqué une poêle sur le poêle avec un peu d'huile de cuisson à feu moyen-élevé. Faites-le faire sauter jusqu'à ce que la texture s'adoucit, ce qui ne devrait prendre que quelques minutes. Il s'agit d'une méthode de cuisson particulièrement utile si vous faites un sauté parce que vous pouvez ajouter vos autres légumes dans la même poêle pour cuisiner ensemble.

Si vous utilisez votre brocoli riqué dans une casserole, mélangez-le simplement avec les autres ingrédients, puis le mettez dans le poêle, en le faisant cuire à la température que la recette de casserole indique.

3 recettes pour essayer de mettre votre riz au brocoli à bon escient

1. Riz frit au brocoli

Si vous n'avez jamais expérimenté avec du brocoli riqué auparavant, c'est une bonne recette pour commencer. Ici, il est utilisé comme un échange en avant pour le riz blanc dans une recette de riz frit. Il est cuit avec du ghee, de la noix de coco aminos et de l'huile de sésame grillé pour qu'il trempe dans beaucoup de saveur pendant que la texture se ramollit.

2. CASSEROLE DE RIZ ET BROCOLIS

Ceci est une autre excellente recette pour commencer car elle combine le brocoli riqué avec du riz à grains entiers, donc vous vous y soutenez sans aller à pleine enforce. Il est également plein d'autres ingrédients sains, comme les carottes, les oignons et plusieurs épices anti-inflammatoires.

3. Risotto du chou-fleur de brocoli riqué

Si vous cherchez des aliments réconfortants sains, c'est tout. Contrairement au risotto traditionnel qui cuit sur le poêle et nécessite une agitation et une attention constantes, ce plat est cuit au four pour que vous puissiez le laisser cuire pendant 30 minutes, puis profitez-le quand c'est fait.

Avoir une autre idée de la cuisiner? Partagez-le dans Well + Good's Cook With Us Facebook Group.