Les régimes restrictifs peuvent aller et venir, mais le régime méditerranéen est là pour rester

C'est toujours l'un des plans d'alimentation les plus documentés

Alors que de nombreux autres avantages de plans alimentaires bourdonnants sont largement anecdotiques (ou dans le cas du régime céto, sur la base de petites études ou d'études de souris), les avantages du régime méditerranéen sont soutenus par des décennies de recherche clinique robuste. «Il y a eu des études sur des études qui ont montré que le régime méditerranéen peut réduire l'incidence des maladies cardiaques jusqu'à 70%», explique Suzanne Steinbaum, DO, un cardiologue et le directeur de la prévention, de la santé et du bien-être cardiovasculaires des femmes à la Hôpital Mount Sinai à New York. Par exemple, une étude de 2018 dans Jama, qui a étudié plus de 25 000 femmes américaines, a montré que ceux qui suivaient le régime méditerranéen réduisaient leur risque relatif de maladie cardiaque de 28% par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait.

Ses avantages transcendent la santé cardiaque. Une revue de 2015 dans Journaux BMJ ont constaté que le régime méditerranéen a montré un meilleur contrôle de la glycémie et des risques cardiovasculaires plus faibles que les régimes à faible teneur en matières grasses. Une autre étude de 2014 dans le Annales de médecine interne, qui a suivi plus de 3 000 hommes et femmes, suggère qu'un régime méditerranéen complété par des graisses saines comme l'huile d'olive extra-vierge pourrait réduire le risque de diabète chez les personnes atteintes de maladies cardiaques. Et une étude de 2019 a révélé que c'est idéal pour la santé intestinale et la réduction de l'inflammation.

"Les gens réagissent aux régimes qui sont rapides, mais en fin de compte, ils ne sont pas durables et n'offrent pas autant d'avantages nutritionnels que le régime méditerranéen."-Suzanne Steinbaum, faire

D'autres recherches suggèrent que suivre le régime méditerranéen peut vous aider plan. Ces graisses saines ont été directement associées à la prévention du déclin cognitif qui vient avec l'âge.

Toutes les recherches susmentionnées confirment ou s'appuient sur les résultats précédents sur le régime méditerranéen, qui est étudié depuis près de cinquante ans. L'étude des sept pays de 1970 a révélé que les habitants de certaines régions de la Méditerranée et du Japon qui ont suivi certains modèles alimentaires (en particulier des quantités élevées de ce que nous savons maintenant sont des graisses saines) avaient des taux de maladie cardiaque plus faibles et de la mortalité toutes causes confondues. Cette recherche initiale s'est poursuivie dans les années 80 et 90 et a constamment trouvé des résultats similaires qui sont confirmés dans la recherche moderne aujourd'hui.

Il suit des conseils nutritionnels de bon sens commun

Le régime méditerranéen n'est pas particulièrement compliqué. Vous n'avez pas à compter les calories ou les macros, mesurer les cétones ou aller trop loin dans les étiquettes de lecture pour éviter correctement les ingrédients spécifiques. Au lieu de cela, il met l'accent. Cette simplicité, comme le prouve toutes les recherches ci-dessus, s'accompagne de grandes récompenses pour la santé.

«Suivre un régime traditionnel méditerranéen limite votre consommation de pains raffinés, d'aliments transformés et de facteurs de viande rouge qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux», explique Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, cardiologue certifié au conseil d'administration à Manhattan Cardiology. «La clé du succès du régime est l'accent mis sur les aliments naturels, principalement végétariens et non transformés», dit-il.

Il ne diabolise pas non plus les aliments comme les glucides ou les macronutriments de grais. «Les graisses oméga-3 sont bonnes pour augmenter le cholestérol de biens HDL et favoriser la vasodilatation pour diminuer la pression artérielle. Nos corps n'en font pas assez de ces bonnes graisses, nous devons donc les faire passer un régime », Dr. Steinbaum dit. Quant aux glucides, le plan alimentaire met l'accent sur la consommation de grains entiers, de fruits et de légumes, qui sont tous riches en fibres et antioxydants. Ces glucides complexes empêchent d'énormes fluctuations de la glycémie et sont essentielles pour promouvoir la satiété et abaisser le cholestérol, DR. Steinbaum dit.

«Je trouve toujours un moyen d'incorporer des glucides dans chaque repas parce qu'ils me font sentir satisfait», «Un repas sans glucides vous donne l'impression de manquer quelque chose."

C'est l'opposé de restrictif

La plus grande raison pour laquelle le régime méditerranéen continue de régner en maître est qu'il offre une polyvalence sans une tonne de sacrifice. «Le régime méditerranéen n'a pas de listes« autorisées »ou« éviter », contrairement à Paleo ou Keto. Si vous n'aimez pas la viande ou le poisson, il y a des haricots. Si vous n'aimez pas le pain, il y a des grains entiers », explique Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, auteur de Lisez-le avant de le manger - vous emmener d'une étiquette à l'autre. Pourtant, il est toujours de la place pour la viande rouge, les produits laitiers et le dessert en petites quantités conscientes - ils ne sont pas complètement interdits.

Il y a aussi de la place pour l'interprétation avec le régime méditerranéen. Il peut accueillir de nombreuses préférences alimentaires (comme le végétarisme ou le véganisme) car il n'y a pas de formule spécifique pour la suivre. «Ce n'est pas un régime basé sur la privation. C'est plus une question de vie que de s'inquiéter de ce que vous pesez », dit Taub-Dix.

"Ce n'est pas un régime basé sur la privation. C'est plus une question de vie que de s'inquiéter de ce que vous pesez."-Bonnie Taub-Dix, RDN

En dehors de la consommation de repas équilibrés sur la nutrition, le mode de vie méditerranéen concerne également le ralentissement et la réduction du stress. Il met également en évidence l'importance de savourer vos repas et de profiter de l'entreprise que vous avez, ce qui peut faciliter la collaboration. «De nombreux régimes peuvent vous sentir isolants parce qu'ils vous empêchent de manger avec d'autres qui mangent différemment de vous», dit Taub-Dix. «Mais le régime méditerranéen se réjouit de manger avec les gens et de profiter du processus de cuisson. C'est moins un régime et plus une culture qui vous encourage à manger en famille », ajoute-t-elle.

Bien sûr, choisir un régime alimentaire qui vous convient le mieux se résume à vos propres besoins de santé, et il n'y a pas une seule bonne façon de manger qui fonctionne pour chaque personne. Mais pour la plupart des experts, l'alimentation de style méditerranéen continue d'être l'étalon-or. «Les gens réagissent aux régimes qui sont rapides, mais en fin de compte, ils ne sont pas durables et n'offrent pas autant d'avantages nutritionnels que le régime méditerranéen», explique le Dr. Steinbaum. Ne vous attendez pas à ce que cela change de sitôt.

Vous voulez en savoir plus sur le régime méditerranéen? Voici une liste de nourriture de base pour vous aider à démarrer à l'épicerie. Et voici quelques excellents livres de cuisine méditerranéenne, aussi.