Les civières pro jurent par ces mouvements pour soulager la sciatique

Toute sorte de douleur le long de ce nerf-qui est ce que nous appelons sciatica-can être attribué à quelques choses différentes. Quelques-uns que les pros voient tout le temps? Problèmes de la hanche et irritation du bas du dos, ou plus sérieusement, un nerf pincé ou un disque herniaire dans le dos. Il peut être provoqué à la fois en s'asseyant pendant de longues périodes et en surentraînement, et il convient de noter que même les personnes les plus en forme et les plus saines peuvent l'obtenir.

Comment traiter la sciatique avec des étirements

Avant de paniquer sur la sensation ardente dans le dos, les hanches et les jambes, sachez que quelques étirements simples peuvent aider. "L'étirement correctement est un excellent moyen d'aider à soulager les symptômes associés à la sciatique", ajoute Jeff Brannigan, directeur de programme à Stretch'd. "Alors que la cause de la douleur sciatique se trouve souvent dans la colonne lombaire, le ciblage des groupes musculaires adjacents et de soutien dans ce domaine peut soulager et aider à gérer l'inconfort dans le nerf sciatique."

Mais dans cet esprit, il y a une bonne et une mauvaise façon de s'engager dans des étirements pour sciatique. "J'éviterais les étirements statiques", explique Croce, et Branigan confirme que ces mouvements vous mettent en danger pour vous blesser. "Souvent, lorsque les gens s'étendent seuls, ils se retrouvent dans des positions qui sont à la fois porteuses et maintenues en place", dit-il. Si vous êtes flexible et que vous n'avez pas de blessure ou de douleur, c'est généralement totalement bien. Mais si vous avez affaire à quelque chose comme la sciatique, il prévient que vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien à vos muscles parce que vous y mettez un stress supplémentaire. "Une fois que vous avez ajouté du stress et du poids dans cette zone, vous êtes plus susceptible de le dépasser si vous poussez trop beaucoup trop rapidement."Les deux pros recommandent plutôt des étirements dynamiques, dans lesquels vous faites des répétitions contrôlées et actives qui ne mettront pas le même type de pression sur vos muscles.

Quelques techniques qu'ils recommandent? Rotations articulaires contrôlées (activer les muscles en les prenant à travers leur amplitude de mouvement), la soie dentaire (qui aide le liquide à mieux se déplacer dans tout votre corps) et des forets de mobilité articulaire pour vos hanches, chevilles et genoux. Mais si vous commencez à en ressentir plus Douleur après avoir fait ces choses, arrêtez et consultez un professionnel.

En plus des étirements pour sciatique, il y a quelques autres choses qui peuvent vous aider à vous sentir mieux. Les pros suggèrent d'utiliser de la glace et de la chaleur sur les zones autour de votre nerf sciatique (le bas du dos, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers) pendant 15 minutes une ou deux fois par jour, et faire un travail de roulement en mousse doux. Renforcer votre noyau et vos fessiers, et travailler sur la stabilité de la hanche et l'extension de la colonne vertébrale peut également être efficace. Pour élaborer une routine de récupération complète, associez ces pratiques à certains des étirements dynamiques préférés de Brannigan pour sciatique (dont beaucoup vous attraperont dans nos étirements de yoga pour la vidéo de flexibilité ci-dessous.

Étirements pour sciatique

1. Les hanches: Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues. Placez votre pied dans la boucle d'une corde ou d'une sangle, et utilisez l'avant de votre hanche et de votre quadricep pour soulever la jambe d'exercice jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre corps, grimpant à la main sur la corde. Lorsque vous êtes en position, prenez les extrémités de la sangle avec votre main opposée. Lit légèrement le genou et étendez votre autre main pour empêcher votre corps de rouler. Gardant une légère tension sur la corde, amenez votre jambe sur la ligne médiane de votre corps et directement à la surface jusqu'à ce que votre hanche commence à rouler. Utilisez la corde pour une aide douce à la fin du tronçon. Assurez-vous de ne pas tirer votre jambe en position, ce qui risque d'irriter vos hanches.

2. Fessiers: Allongez-vous à plat sur le dos avec les deux jambes étendues directement. Faites pivoter votre jambe non exercice vers la ligne médiane de votre corps en pointant vos orteils vers l'intérieur, ce qui stabilise vos hanches. Soulevez votre jambe d'exercice et pliez le genou vers l'épaule opposée, en gardant votre bassin à plat à la surface. Alors que votre jambe entre dans une portée pour une portée facile, placez une main à l'extérieur de votre cuisse et l'autre à l'extérieur du tibia pour guider doucement l'étirement.

3. Les ischio-jambiers: Placez votre pied dans la boucle d'une corde ou d'une sangle. Soulevez votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit perpendiculaire à votre corps, et étendez progressivement votre jambe en contractant votre quad - le but ici est de verrouiller votre genou et d'étendre complètement votre jambe. Si vous n'êtes pas en mesure d'atteindre une extension complète (surtout au début), vous devrez peut-être abaisser l'angle de votre jambe à partir de la hanche. Utilisez votre corde pour une aide douce à la fin de votre tronçon et assurez-vous de ne pas mettre votre jambe en position pour éviter d'irriter l'arrière de votre genou.

4. Abs et dos bas: Asseyez-vous avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Verrouillez vos mains derrière votre tête avec vos coudes et tournez votre corps dans une direction jusqu'à ce que vous vous tordiez aussi loin que vous pouvez aller, puis revenez pour commencer. Tenez la rotation et penchez-vous en avant, atteignant votre coude vers le sol. Revenez à une position verticale et répétez, travaillant un côté à la fois avant de passer à l'autre.

Pour plus d'informations sur ce à quoi ressemble "l'étirement dynamique", regardez la vidéo ci-dessous:

N'oubliez pas ces autres parties du corps serrées! Voici les meilleures étirements que vous puissiez faire pour votre dos et votre colonne vertébrale, et pourquoi vous devez soulager votre tension de la mâchoire sur le reg.