Comment étirer vos quads sans descendre du canapé

En plus de bénéficier aux hanches, le canapé s'étend également à vos quads. En particulier le rectus fémoral, l'un des quatre muscles quadaliens qui se trouve également être l'un des muscles fléchisseurs de la hanche.

"Lorsque le rectus fémoral est chroniquement serré, il peut créer un dysfonctionnement dans les autres muscles quadric. "Le rectus fémoral trop serré peut également entraîner un mépris du capuchon du genou, ce qui peut alimenter davantage la douleur et le dysfonctionnement dans tout le membre inférieur de la hanche à la cheville."

Le tronçon de canapé peut aider à empêcher tous ces problèmes de se produire, surtout lorsque vous incorporez également. "En faire l'un sans l'autre peut conduire à un déséquilibre supplémentaire", dit Dockins. Et quant au tronçon de canapé en particulier, vous pouvez le faire sur votre fidèle meuble ou dans des positions de fente variables sur le sol. Le choix t'appartient.

"Faire ces étirements trois à quatre fois par semaine pendant deux à trois tours à 15 à 30 secondes chacun est un bon point de départ. L'étirement encourage non seulement une libération mécanique des tissus mous, mais une réponse neurologique se produit à mesure que l'excitabilité des neurones motrices diminue avec la prise statique de 15 à 30 secondes ", dit Dockins. "Comme toujours, gardez à l'esprit que votre corps est unique. Ce qui fonctionne pour une personne n'est peut-être pas la formule exacte qui fonctionne pour vous. Branchez-vous sur la façon dont votre corps réagit à vos efforts et jouez avec des combinaisons variables de renforcement et d'étirement."

Comment effectuer le tronçon du canapé

1. Tenez-vous en face, le dos de vos jambes touchant le canapé. Ce sera mieux sans chaussures.
2. Placez un genou sur le canapé et faites-le glisser jusqu'à ce que votre pied et votre tibia puissent se reposer verticalement sur le coussin arrière.
3. Utilisez vos mains au besoin pour soutenir votre cuisse avant.
4. Dessinez votre coccyx en bas et sous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement terrestre dans votre pli de la hanche à jambes levées et au centre de votre quad (rectus fémoral). Engagez vos inférieurs abdominaux pendant que vous faites cela.
5. Maintenez un grand ascenseur à travers votre colonne vertébrale et inspirez profondément dans votre nez. Approfondissez légèrement l'étirement de l'expiration.
6. Tenir pendant 15 à 30 secondes. Répétez les deux côtés pendant 2 à 3 rounds.

Facultatif: Pressez vos fessiers du côté qui est étiré. Cet engagement facilitera en outre la libération des fléchisseurs de la hanche et l'intégrité de la tension globale. Cela peut également être fait pendant la version au sol.

Comment effectuer le canapé Stretch sur le sol

1. Entrez dans une position agenouillée avec votre pied droit vers l'avant.
2. Placez les deux mains sur votre cuisse droite pour obtenir un soutien.
3. Faites glisser votre genou gauche en arrière de quelques centimètres et dessinez votre coccyx et en dessous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le pli de la hanche gauche et le quad le quad (Rectus Femoris).
4. Maintenez un grand ascenseur à travers votre colonne vertébrale et inspirez profondément dans votre nez. Approfondissez légèrement l'étirement de l'expiration.

Facultatif: Soulevez vos bras verticalement, puis déposez votre bras droit à vos côtés alors que vous pliez latéralement votre tronc vers la droite et légèrement en arrière. Votre main gauche atteindra le haut et hors de la zone du fléchisseur de la hanche gauche pour un accès supplémentaire à l'étirement.

Se sentir bien après s'être étiré? Il y a plus d'où ça vient. Vous pouvez également apprendre à étirer pour soulager les douleurs au bas du dos et essayer les étirements du pied qui battent un massage tous les jours.