Comment renforcer votre bas du dos et assurer une bonne posture pour la vie

"De nos jours, nous avons tendance à passer beaucoup de temps à nous asseoir", explique Philips. Cela met le bas du dos dans une certaine flexion qui affaiblit les muscles qui font partie intégrante d'une bonne posture et maintiennent un noyau fort. Si vous souffrez de maux de dos ou que vous avez des problèmes à soulever un poids modéré ou à accomplir des tâches quotidiennes sans douleur, il est probable que vous ayez un bas du dos faible. Vraiment tout le monde peut bénéficier en renforçant cette zone."

Ci-dessous, vous trouverez des mouvements qui ne nécessitent aucun équipement ou une tonne d'espace, vous pouvez donc les faire à la maison ou dans votre chambre d'hôtel. Votre posture est sur le point d'être si bonne.

Veux savoir comment renforcer le bas du dos? Continuez à lire pour les mouvements.

1. Passe l'aspirateur

Ce type d'aspirateur n'a rien à voir avec le nettoyage de votre maison, mais il mettra votre basse. "Quand il s'agit de renforcer le bas du dos, en vous concentrant sur vos abdos transversaux qui sont enroulés autour de la ligne médiane de votre corps - est l'une des meilleures façons de le faire", dit Dunlop. "Ces muscles sont vraiment essentiels pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bas du dos."Alors que les gens vers des craquements pour leurs abdos transversaux, elle dit que les gens peuvent jeter par inadvertance le bas du dos si leur noyau n'est pas assez fort. Entrez le "vide."

Comment faire: En position debout, respirez profondément et aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, "Contracter et engager vos muscles AB comme vous le faites", dit Dunlop. "Imaginez si quelqu'un allait venir vous frapper dans l'estomac et que vous voulez que votre intestin soit dur et capable de le prendre; c'est ce que ça devrait ressembler."Tenez-le et relâchez lentement. Répétez quelques fois plus.

Vous recherchez plus de mouvements de renforcement du dos? Consultez notre formateur du Month Club VID sur ce sujet * Exact *:

2. Pose de pont

Dunlop dit que travailler vos fessiers tire aussi un double-droit pour la force du dos. "Le gluteus maximus est l'un des trois muscles qui s'enroulent dans les fessiers et est vraiment le muscle le plus fort et le plus grand de tout le corps", dit-elle. "Ils sont responsables de tous nos mouvements, c'est pourquoi les renforcer aide vraiment votre bas du dos."En règle générale, les squats sont le mouvement de fessiers incontournable, mais Dunlop préfère que le pont pose pour les personnes qui construisent leur résistance au bas du dos.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, avec des genoux pliés et des pieds plantés fermement sur le sol. Soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que le bas du dos soit complètement du sol et que votre bassin soit parallèle au sol. Tenir quelques secondes avant de baisser soigneusement. Répéter. "Cela renforce vos fessiers sans exercer autant de pression sur le bas du dos que les squats", dit Dunlop.

3. Pose de cygne

"Swan Pose est un exercice fantastique pour renforcer toute la musculature du dos, principalement l'érecteur spina qui sont les gros muscles qui courent le long du dos", explique Philips.

Comment faire: Commencez à vous allonger sur votre ventre avec vos mains pliées sous votre front ou, pour augmenter la difficulté, derrière votre tête. "Créer une attelle légère dans votre cœur et garder vos pieds ancrés. Vous soulevez le torse en planant au-dessus du sol environ trois pouces ", explique Philips. "J'aime répéter cet exercice 10x et ajouter de petites impulsions pour 10."

4. Donke

Ceci est un autre mouvement d'entraînement des fessiers qui, selon Dunlop.

Comment faire: Descendez sur vos mains et vos genoux, les mains directement sur vos épaules. Élevez votre jambe droite, en gardant le genou à un angle de 90 degrés, jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Baissez-le lentement vers le sol. Répétez pendant 90 secondes, puis changez les jambes.

Voici à quoi ressemble un bon coup d'âne à IRL:

5. Planche avant-armure

Une usine latérale fonctionne tout votre noyau, qui comprend votre dos, mais se concentre vraiment sur vos obliques, qui servent vos côtés. "Travailler le corps latéral est souvent négligé et peut être une partie importante du renforcement du dos et de la soulagement de la douleur", explique Philips.

Comment faire: Commencez à vous coucher sur le côté avec un avant-bras vers le bas. Vos jambes peuvent être empilées l'une sur l'autre (la plus difficile), échelonnée avec votre pied supérieur devant votre pied inférieur (intermédiaire), ou avec votre tibia inférieur restant sur le sol. Garder votre épaule soulevée et sortir de la douille, au lieu de s'y soutenir, soulevez et abaissez vos hanches 10 fois "en imaginant que vous êtes contre un mur pour que la tête, les hanches et les jambes soient dans une longue ligne", explique Philips.

6. Boun inverse

"Tant que votre posture est correcte, les fentes inversées sont un autre bon mouvement pour la force inférieure", dit Dunlop.

Comment faire: Tenez-vous en dehors de vos pieds-longueur d'épaule. Déplacez votre jambe droite en arrière tout en pliant votre genou gauche en avant et en abaissant vos hanches, en s'arrêtant lorsque votre genou arrière est plié dans un angle à 90 degrés, et que votre genou avant est conforme à votre cheville. Tenir une seconde, puis revenir lentement à la position de départ. Répétez pendant 90 secondes, puis changez les jambes.

7. Superman

Le dernier grand renforcement du bas du dos de mouvement Dunlop recommande d'ajouter à votre routine d'entraînement est le Superman, qui, selon elle, engage tout le dos du corps sans exercer trop de pression sur le bas du dos. "Ce mouvement, vous vous sentirez certainement dans le bas du dos, et il engage également vos fessiers, vos épaules et vos muscles du haut du dos", dit-elle.

Comment faire: Posez à plat sur votre ventre, les bras directement devant vous et vos jambes qui reviennent directement derrière vous. Soulevez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol. Tenir pendant 30 secondes avant de revenir. Répéter.

Quelque chose à garder à l'esprit

Quand il s'agit de tous ces mouvements, Dunlop dit qu'il est important d'écouter votre corps et de ne pas pousser trop fort si le bas du dos se sent mal. "Ces mouvements sont assez doux dans le bas du dos, mais comme toujours, il est important de faire attention aux messages que votre corps vous envoie", dit-elle. Tant que vous gardez cela à l'esprit pendant que vous faites ces mouvements, vous récolterez les récompenses sous la forme d'une meilleure posture et mouvement.

Oh salut! Vous ressemblez à quelqu'un qui aime les entraînements gratuits, les réductions pour les marques de bien-être de pointe et le bien exclusif + bon contenu. Inscrivez-vous à Well +, notre communauté en ligne d'initiés de bien-être et déverrouillez vos récompenses instantanément.