Comment repérer et arrêter les pensées catastrophiques, selon les psychologues cliniques

Dans ce cas, ses pensées catastrophiques reflétaient un danger très possible (même si ce n'était pas imminent). Et en conséquence, ils ont servi un objectif: «J'ai décidé de tenir les mains de mes enfants et j'ai pu planifier et dire:« D'accord, nous n'allons pas marcher dans cette direction »et« nous allons suivre ceci Trail '', dit-elle. «La pensée catastrophique m'a aidé à assurer la sécurité de tout le monde."

Ce type de situation prouve la valeur inhérente à notre capacité à catastrophiser. «Ce n'est pas quelque chose que quiconque se trompe, et ce n'est pas une faute dans le cerveau», explique le Dr. Forgeron. «C'est vraiment votre cerveau qui fait son seul travail de base, qui est de vous protéger et de vous aider à survivre."

Le problème se pose lorsque la catastrophisation commence à se produire en réponse à une situation qui non dangereux ou très risqué mais que l'esprit insiste pour voir comme tel. Considérez certains scénarios négatifs qui ne sont pas aussi dangereux que la possibilité de tomber d'une falaise, comme un partenaire prenant un certain temps pour envoyer un SMS, ou un patron qui fait un commentaire moins que stellaire sur votre travail lors de votre examen annuel. Percevant le premier comme preuve que votre partenaire doit Vous voulez rompre avec vous ou vous tromper, vous seriez un exemple clair de la pensée catastrophique en action, tout comme le dernier indiquant que tout votre travail au cours de la dernière année a été terrible ou sans valeur.

Ces schémas de pensée négatifs peuvent être psychologiquement dommageables. «Si je catastrophisant au début de chaque jour, me disant que je vais échouer à tout ce que je dois faire, alors cela devient un véritable obstacle», explique le Dr. Forgeron. La même chose se passe si vous catastrophisant constamment dans une relation, sautant à la conclusion pire des cas qu'un partenaire ne vous aime plus alors qu'il n'y a pas de indication de cela. Ce genre de pensée apocalyptique peut vous faire craindre ou redouter une réalité qui est très improbable, déclenchant un stress inutile qui peut envoyer votre cœur à la course la nuit ou commencer vos matins sur une note anxieuse.

Quelles sont les trois parties de la pensée catastrophique?

L'impact négatif de la catastrophisation est lié au processus en trois étapes par lequel il se déroule généralement, selon la psychologue clinicienne Carla Marie Manly, PhD, auteur de Joie de la peur. Voici les trois parties de la catastrophisation:

1. Une pensée bénigne est «agrandie en quelque chose d'énorme et d'horrible», dit le Dr. Viril. Disons que vous rencontrez un ami dans un café par une chaude journée et que vous remarquez que vous transpirez. Cette observation neutre se transformerait en une pensée dans le sens de, C'est tellement dégoûtant, et je dois sentir terrible.
2. Vous commencez à ruminer sur la pensée négative, qui grandit en amplitude. Dans cet exemple, vous pourriez penser, Mon ami pensera que je suis dégoûtant, supposons que je ne prends pas bien soin de moi et que je ne veux plus être ami. (Vous n'avez aucune preuve que ce soit le cas, mais vous vous convainquez autant.)
3. L'impuissance s'installe, alors que vous arrivez à la conclusion (erronée) qu'il n'y a aucune autre possibilité en dehors du pire des cas. Cela conduit à des sentiments de submerger, de désespoir et de défaite. Dans l'exemple ci-dessus, vous pourriez même aller jusqu'à annuler la réunion avec votre ami parce que vous n'avez pas les compétences nécessaires pour faire face aux pensées catastrophiques, ou que vous sous-estimez votre capacité à le faire.

Ce qui provoque la pensée catastrophique en premier lieu?

Le cerveau a tendance à se tromper du côté de la prudence, ce qui facilite la pensée catastrophique à la première perception du danger. Surtout en période de stress élevé, vous êtes plus susceptible de laisser votre esprit aller dans un lieu de catastrophisation.

«Dans un scénario donné, votre cerveau recherche des drapeaux rouges que vous ne serez peut-être pas bien ou que quelque chose de mauvais pourrait se produire», explique le Dr. Forgeron. Et s'il perçoit l'un de ces signes, même s'ils ne le sont pas réel Les signaux d'urgence - il peut rapidement commencer à faire surface dans les pires scénarios.

Après tout, lorsqu'une urgence se produit réellement, il n'y a souvent pas le temps de déterminer toutes les choses possibles qui pourraient se produire avant d'agir. «Afin de vous garder en sécurité, le cerveau se concentrera sur la pire chose et vous rendra hyper-conscient de ce résultat au cas où vous auriez besoin de changer rapidement de directions ou de redémarrer», explique le Dr. Forgeron.

"[Si vous avez de l'anxiété] Vous êtes plus vulnérable à la catastrophisation parce que votre cerveau est déjà préparé à commencer à demander:" Quelle est la pire chose qui puisse arriver ici?"-Dr. Forgeron

Ce cycle est d'autant plus probable que si vous opérez déjà avec un niveau de base d'anxiété - qui vient également de se sentir dangereux ou peu sûr dans votre environnement, explique le Dr. Smith: «Vous êtes plus vulnérable à la catastrophisation parce que votre cerveau est déjà en train de commencer à demander:« Quelle est la pire chose qui puisse arriver ici?'"

Bien que la catastrophisation ne soit pas une maladie mentale, elle peut parfois faire surface comme symptôme d'un. En particulier, ceux qui ont un problème de santé mentale comme le trouble obsessionnel compulsif (TOC), la dépression, le trouble de stress post-traumatique (SSPT) ou tout type de trouble d'anxiété peuvent être plus sujets à la pensée du jour du jour, dit Dr. Viril.

Par un même token, les personnes ayant un style d'attachement anxieux ou des craintes profondes de rejet peuvent également être plus susceptibles de catastrophiser dans les relations, en particulier. «Par exemple, si vous aviez des soignants imprévisibles en grandissant et que le risque d'abandon a été enraciné très tôt, vous pourriez être hyper-vigilant des signes que cela pourrait se produire dans les relations futures et commencer à penser catastrophiquement», explique le Dr. Forgeron.

Dans ce cas, tout changement léger dans une relation peut-être un partenaire est légèrement moins affectueux ou est légèrement plus difficile pour obtenir une main de l'alarme pour déclencher les sonneries d'alarme. «Dès que vous commencez à vous sentir dangereux dans la relation ou que les choses ne sont pas comme vous l'avez prédit, vous pouvez commencer à catastrophiser», explique le Dr. Forgeron. Cela pourrait sembler se demander si un partenaire se soucie même de vous après avoir pris une heure pour répondre à un texte pendant la journée de travail (plutôt que de peser la possibilité d'abord qu'ils pourraient être occupés).

Comment arrêtez-vous la pensée catastrophique?

1. Reconnaître (plutôt que d'essayer d'ignorer) les pensées catastrophiques

Comme pour toute sorte de pensée, afin de faire quelque chose sur les pensées catastrophiques, vous devez d'abord les prendre conscience. Au départ, il peut être plus facile de commencer à développer cette conscience rétrospective; Dr. Smith suggère de trouver un moment à la fin d'une semaine où vous êtes à niveau équilibré pour réfléchir et rappeler des pensées catastrophiques spécifiques de la semaine, ce qui les a conduits et comment ils vous ont fait sentir.

Il est important de le faire sans le jugement de soi, vous vous sentez donc pleinement capable d'identifier et d'étiqueter certaines pensées de vos pensées comme catastrophiques. «Les gens sont définitivement pris dans l'idée qu'ils ne devrait pas ont des pensées catastrophiques et que, s'ils le font, ils sont simplement négatifs et doivent être plus positifs », explique le Dr. Forgeron. «Mais ensuite, vous finissez par vous juger pour avoir eu la pensée, ce qui vous met dans un endroit pire que là où vous étiez au départ; Non seulement vous êtes anxieux, mais aussi, vous vous sentez terrible envers vous-même."

Au lieu de cela, vise à voir le fait que vous aviez la pensée comme une chose neutre et normale afin que vous soyez capable de considérer confortablement ses origines et ses effets.

2. Recherchez votre propre biais

Une fois que vous pouvez reconnaître les pensées catastrophiques, il est important de reconnaître l'espace disproportionné qu'ils occupent dans votre esprit - votre parti pris pour les croire être vraies, malgré d'autres possibilités.

«Le pouvoir de toute pensée ne réside que dans la quantité que vous y adhérez comme un véritable reflet de la réalité.»-Dr. Forgeron

«Lorsque vous commencez à reconnaître:« D'accord, c'est une perspective possible, mais il y a aussi d'autres scénarios qui pourraient se produire, et celui-ci n'est peut-être pas le meilleur reflet de la réalité », cela enlève une partie de la force accablante du Réflexion initiale », explique le Dr. Forgeron. «Et il est important de se souvenir: le pouvoir de toute pensée réside unique."

3. Pratiquez un exercice de défusion de réflexion

Parfois, la difficulté à comprendre comment arrêter la pensée catastrophique réside dans la connexion que vous êtes connecté à ces pensées. Dans ce cas, un exercice de défusion peut être utile pour créer une certaine distance entre vous et les pensées.

Dr. Smith dit de commencer par changer votre langue. «Plutôt que de simplement verbaliser une pensée ou des autres tels quels Edge de cette falaise, «ou« J'ai la pensée que je vais tomber et mourir », dit-elle. «De cette façon, vous obtenez essentiellement la vue de la longueur d'un bras sur la pensée afin que vous puissiez le voir pour ce qu'il est: juste une pensée."

Une autre stratégie que DR. Smith utilise avec ses patients, c'est les faire écrire des pensées catastrophiques (soit dans un cahier ou sur des notes post-it) et les étiqueter comme telles. «De cette façon, vous pouvez les voir visuellement pour ce qu'ils sont, et ils ne sont pas coincés dans votre tête étant la seule perspective possible», dit-elle.

4. Considérez d'autres perspectives

Une fois que vous êtes arrivé à la conclusion utile que toute pensée catastrophique donnée ne reflète pas seulement chose possible qui peut arriver, il est utile de vous pousser à visualiser ces autres possibilités. «Vous savez déjà quel est le pire qui pourrait arriver, alors quel est le meilleur qui puisse arriver? Et qu'est-ce que quelque chose de neutre qui pourrait arriver?»Dr. Smith suggère de vous demander. «Lorsque vous commencez à considérer ces perspectives, vous serez automatiquement moins concentré sur le pire des cas et aurez une vue plus équilibrée."

Bien sûr, déterminer ces autres perspectives est souvent plus facile à dire qu'à faire, en particulier lorsque vous vous concentrez sur l'option catastrophique. Une façon de faciliter l'élargissement de votre perspective est de contester la pensée initiale en «traduire la pensée au tribunal», explique le Dr. Forgeron. Cela signifie rechercher des preuves que cette pensée est «absolument vraie et inévitable», puis de trouver également des preuves que quelque chose de différent pourrait se produire, dit-elle. «Cela peut aider à desserrer votre croyance dans la première pensée étant absolument factuelle."

La chose importante à noter avec ce genre de stratégie qui a la réflexion est que vous ne niez pas carrément le potentiel de la pensée catastrophique initiale; Ce scénario le plus pire pourrait en effet encore arriver. Au lieu de cela, vous ne faites que désactiver l'idée que c'est la seule perspective possible, "ce qui peut vraiment être suffisant, en soi, pour passer à autre chose", explique le Dr. Forgeron.

5. Utilisez un exercice de pleine conscience pour rediriger votre concentration

«La catastrophisation des résultats de l'engagement dans des schémas de pensée qui nous attirent dans un avenir, Mais la pleine conscience peut vous aider à arrêter de catastrophiser en vous amenant doucement dans le présent,»Dit Dr. Viril.

Cela peut sembler s'engager dans une courte session de respiration profonde ou une micro-méditation rapide. Si vous avez du mal à désactiver la rafale de pensées dans votre cerveau afin de vous engager dans la méditation, vous pourriez essayer d'utiliser un dispositif de relief de stress portable; Ceux-ci utilisent des sensations physiques comme les sons à basse fréquence, les vibrations et les changements de température pour contourner la réponse au stress et déplacer l'esprit dans un endroit où il est capable de se détendre.

Se tourner vers une activité qui nécessite tout (ou la plupart) de votre attention consciente est une autre astuce de santé mentale pour étayer les pensées catastrophiques dans le bourgeon, ajoute le Dr. Viril. Vous pouvez essayer de journaliser, de prendre un bain ou de marcher un nouvel itinéraire dans un parc à proximité dont tous sont des activités qui peuvent également aider à neutraliser l'énergie négative associée à la catastrophisation.

Dire une courte affirmation positive à vous-même peut également vous aider à vous raconter dans le moment présent si vous constatez que vous êtes en spirale. Par exemple, si vous vous inquiétez d'une présentation de travail à venir et que vous vous sentez à sauter dans les pires conclusions, vous pourriez dire quelque chose comme: "Je suis intelligent, et je pourrai sortir de l'autre côté, non importe ce qui se passe."Juste une simple dose de pensée positive peut faire des merveilles pour votre état mental, vous aidant à atténuer l'anxiété et à évoluer vers la surmonter la négativité dans le moment.

6. Demander de l'aide professionnelle

Si vous vous retrouvez régulièrement pris dans le cycle de la pensée catastrophique et que nous luttons pour en sortir, ou si la catastrophisation vous empêche de faire les choses que vous aimez, c'est une bonne idée de voir un thérapeute ou un psychologue.

Diverses modalités de psychothérapie, en particulier le thérapeute comportemental (TCC) et la thérapie comportementale dialectique (DBT), peuvent vous aider. Les cliniciens formés à la thérapie rationnelle du comportement émotif (REBT) sont également capables d'enseigner aux patients comment conquérir différents types de croyances irrationnelles, y compris les pensées catastrophiques.

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