Comment assembler une boîte à outils de récupération pour pincer la douleur au genou dans l'œuf

Quand vous avez des douleurs au genou, c'est un peu comme un frère plus ennuyeux, en marquant dans tout ce que vous faites. Que vous couliez, tourniez, vous accroupissez ou que vous vous contrimez dans une sorte de pose de guerrier, c'est juste un peu… là. Et tandis que beaucoup d'entre nous apprennent en quelque sorte à y faire face (en respectant les limites de notre corps, bien sûr), nous ne devrions pas avoir et mettre en place une "boîte à outils de récupération" lourde pour la douleur au genou peut aider à y arriver.

"Beaucoup de blessures au genou, ou même une douleur chronique au genou, peuvent être évitées si vous déterminez où sont vos déséquilibres", explique Samantha Pell, fondatrice de Samantha Pell Pilates. Ainsi, par exemple, si vous avez des ischio-jambiers super serrés et des quads pas si forts, vous commencerez à le sentir dans vos genoux. Idem si vous travaillez trop fort de vos quads et ne donnez pas à ces marteaux de la vie, ils méritent dans vos séances d'entraînement en force. Le correctif? Hack votre régime de récupération afin que vos muscles obtiennent l'amour égal qu'ils méritent (et ces douleurs embêtantes seront moins susceptibles de se produire).

Comme pour la plupart des hacks de récupération, celui-ci commence par un rouleau en mousse. Bien que vous ne vouliez jamais rouler le genou (ou tout autre os de votre corps d'ailleurs), rouler les muscles autour peut aider à soulager une partie de la tension qui vous cause de la douleur. "Lorsque vous roulez lentement et correctement, il peut vraiment briser n'importe lequel de ces nœuds et accumulation d'acide lactique dans vos muscles", explique Pell. "Et cela aide à soulager cette pression qui pourrait s'arrêter sur ce tendon qui traverse votre rotule."Tout d'abord, commencez avec quelques minutes sur le tapis roulant ou l'elliptique pour réchauffer vos muscles (car ce n'est jamais une bonne idée d'étirer les muscles froids), puis étirez vos quads, vos ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche pendant 35 secondes chacun. Rouler en mousse chaque zone, puis répéter le processus pour la deuxième fois. Ici, trois tronçons qui vous aideront à secouer ce "petit frère ennuyeux" de vos séances d'entraînement une fois pour toutes.

• Pour vos ischio-jambiers: Bouettez une serviette autour de la balle de votre pied et redressez votre jambe devant vous. Tenir pendant au moins 35 secondes et répéter de l'autre côté.
• Pour vos quads: Debout sur une jambe, prenez le haut de votre pied et tirez-le sur votre fessier. Tenir pendant au moins 35 secondes et répéter de l'autre côté.
• Pour vos fléchisseurs de la hanche: Allongez-vous sur le côté avec vos genoux à 90 degrés et bouclez une sangle ou une serviette sous votre jambe inférieure (le maintenir avec la même main). Placez votre autre main sur le dessus de la cheville sur votre pied gauche et gardez vos genoux pliés. Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers, en retirant votre jambe supérieure aussi loin que vous pouvez. Tenir pendant au moins 35 secondes et répéter de l'autre côté.

Si la douleur au genou entrave vos squats, essayez ces ajustements faciles. Et ne le laissez pas ruiner vos courses grâce à ce tour de tapis roulant qui est facile à genoux.