Comment passer à travers le mur d'un coureur et terminer votre course selon vos termes

"Some large institutions such as the American College of Sports Medicine (ACSM) and the International Society of Sports Nutrition (ISSN) have put out detailed positions statements, but the general recommendation is five to seven grams of carbohydrates per kilogram of a person's weight per jour pour maximiser les magasins de glycogène dans le muscle pour avoir suffisamment d'ATP pour éviter de «frapper un mur», «ajoute le dr. Ashraf.

Environ deux heures avant votre course, un petit-déjeuner habilitant ATP pourrait ressembler:

• Farine d'avoine, beurre d'arachide et banane
• Beurre d'amande sur des toasts
• Toast à patates douces avec tahini
• Crêpes protéiques

Une fois que vous vous êtes installé sur un repas avant les miles que vous aimez, Wolfe recommande de s'en tenir tout au long de votre entraînement afin que votre corps devienne meilleur et plus intelligent à l'utiliser efficacement. "La préparation est essentielle, à la fois en termes de ce que vous ingérez pour votre nutrition et comment vous entraînez votre corps à utiliser votre nutrition. Alors que nous entendons beaucoup parler de `` chargement des glucides '', nous devons nous rappeler que notre corps doit savoir comment utiliser efficacement ces glucides au fil du temps que nous prévoyons d'avoir notre corps en mouvement le jour de la course le jour de la course."Ahem, votre plan de repas est un marathon ... pas un sprint.

Et pendant une course, cependant? "Les formes liquides de glucides sont souvent privilégiées car elles sont les plus faciles à digérer après avoir frappé ce mur redouté", explique le Dr. Ashraf. Une option de gel en cours d'exécution, comme celle-ci, fera l'affaire. Cependant, certains pondeuses de chaussée préfèrent quelques dates, des haricots sportifs ou une autre collation à combustion rapide. Alors trouvez ce qui fonctionne pour vous et utilisez-le sur vos courses plus longues. "En règle générale, si l'entraînement est inférieur à 60 minutes, la nécessité de" re-u-up "avec des glucides pendant la formation n'est pas requise", explique le Dr. Ashraf. Cela signifie vous, semi-marathoners et marathoniens.

Très bien, d'accord mais qu'en est-il du mur mental?

Wolfe dit que les coureurs les plus qualifiés maîtrisent leur jeu mental en traitant chaque séance d'entraînement comme une répétition générale pour la course. Cela va avec tout, de la nourriture, au kilométrage, au rythme, à la mentalité. "Tout au long de l'entraînement, un équilibre des efforts durs et des longues courses faciles à combustion lente sont vraiment importants pour apprendre à votre corps à utiliser efficacement ce glycogène mais aussi à atteindre la graisse, une source d'énergie plus lente qui brûle lente. De longues courses faciles donnent au corps l'occasion d'adapter et de renforcer l'efficacité dans l'utilisation des graisses comme source de carburant ", explique Wolfe.

Avoir une base de formation sur laquelle compter crée cette mémoire musculaire magique qui vous aide à penser J'ai ça! le jour de la course. Ce genre de préparation peut empêcher le mur du coureur de se produire en premier lieu, mais si vous constatez que votre tête n'est tout simplement pas dans le match trois, 14 ou 23 miles, Wolfe a quelques recommandations pour vous remettre dans votre Speed ​​Demon personnage.

"Bien que j'ai souhaité qu'il y ait une solution simple pour se lever et sur le mur, la réalité est que le force mentale est vraiment le meilleur outil pour s'arrêter une fois que le mur s'est produit, ce qui peut être vraiment difficile car le mur peut vous laisser vous sentir aussi en difficulté psychologiquement que physiquement et vraiment défier votre capacité à changer votre état d'esprit ", explique Wolfe. Cela semble cliché, mais oui: une grande partie de la course est mentale.

Conseil mental 1: donnez-vous un discours d'encouragement

Une pensée positive s'est avérée encore et encore une tactique réduisant le stress qui mérite d'être écrite à la maison, et Wolfe dit que c'est particulièrement vrai dans la course. Étant donné que vous pouvez souvent aller dans un endroit sombre lorsque vous frappez un marquage de mile dur dans une course, préparez votre auto-monologue à l'avance afin que vous puissiez le sortir à la volée.

Conseil mental 2: Souriez et consacrez votre prochain kilomètre à quelqu'un que vous aimez

Quand les choses ne vont pas vraiment comme elle l'espérait en course, Wolfe dit qu'elle a un rituel spécifique. "Je souris, je dis« merci »ou« ce mile est pour toi »avec le nom d'une personne qui m'a apporté de la joie ou de l'inspiration pour arriver à la ligne de départ en premier lieu», dit-elle. vous pouvez faire la même chose.

Astuce mentale 3: Encouragez quelqu'un qui coule à côté de vous

"Parfois, je cherche un coureur près de moi avec leur nom sur leur chemise et leur crier des encouragements pour me distraire de ma propre douleur. Soutenir quelqu'un d'autre a tendance à me réorganiser ", dit-elle. De plus, vous pourriez simplement les dissuader du mur de leur propre coureur.

Penser à courir votre premier marathon? Ce plan vous aidera à démarrer et cette histoire incroyable vous inspirera à bien lacer. maintenant.