Comment marathon train sans carboloading

Hundt est un défenseur de devenir moins dépendant de la combustion de glucides pour le carburant. "Lorsque le corps devient bon pour brûler les graisses, vous perdrez la graisse corporelle et deviendrez beaucoup moins dépendant du glucose du sucre et des glucides comme énergie", dit-elle. "Le résultat est que vous pouvez y aller pendant des heures sans nourriture car votre corps utilise ses propres magasins comme énergie. Cela se traduit par une énergie plus équilibrée, une concentration, avoir moins faim, avoir moins de fringales et avoir plus d'énergie dont tous sont généralement affectés lors de l'entraînement au marathon alimenté par les glucides."Un coureur adapté aux graisses, explique-t-elle, signifie que son corps sait qu'il peut brûler les graisses lorsque les glucides sont bas.

Il est important de prendre le temps de former votre corps à obtenir de l'énergie de cette façon. En d'autres termes, ne passez pas à un régime en glucides inférieurs et sortez immédiatement pour une course de deux heures. "C'est une bonne idée de commencer la saison d'entraînement du marathon des semaines un à six avec des courses plus courtes jusqu'à une heure et un régime à moindre glucide pour apprendre au corps à compter sur la graisse corporelle comme carburant", dit Hundt. "Les courses à jeun sont un excellent moyen d'enseigner au corps à courir sur la graisse corporelle."

Après la semaine six, vos courses devraient commencer à être plus d'une heure. Hundt recommande de manger un petit repas avec environ 20 à 30 grammes de glucides une heure ou deux avant votre course, puis de ravitailler avec des protéines, des légumes et 30 à 50 grammes de glucides en fonction de votre appétit.

"Les amidons, comme les patates douces, peuvent être ajoutés aux magasins de glycogène de ravitaillement après des courses de plus de deux heures", dit-elle. "La seule fois où un repas à glucides plus élevé ne se retourne pas le coup de feu est juste après une séance d'entraînement intense. Toute autre fois, un repas à haute glucides créera un pic d'insuline et un stockage de graisse."

Voici un échantillon de manger pour un coureur adapté aux graisses, de Hundt:

• Run du matin d'une heure, à jeun
• Smoothie post-entraînement avec chou-fleur surgelé, courge musquée congelée et 20 à 30 grammes de poudre de protéines ou omelette à trois œufs avec des légumes et une demi-patate douce
• Déjeuner: Grande salade verte mélangée avec poulet grillé, demi-avocat, brocoli, tomates et chou avec de l'huile d'olive et du jus de citron comme vinaigrette
• Snack de l'après-midi (si faim): L'un des éléments suivants: smoothie végétarien, barre épique, bar Raw Rev Glo ou trois tranches de dinde avec un demi-avocat
• Dîner: saumon rôti avec asperges grillées

Y a-t-il des exigences en glucides pour les longues courses?

Cela peut sembler un peu choquant d'aller à l'encontre de la "sagesse traditionnelle" en ce qui concerne les glucides, en particulier en ce qui concerne l'entraînement d'endurance. "Les corps de chacun, les méthodes de formation et les objectifs sont différents, donc les besoins en glucides d'une personne varieront", dit Valerio.

"Une exigence moyenne en glucides doit être basée sur le poids corporel et la durée de l'exercice de quelqu'un", explique Hundt. Par exemple, si votre poids d'objectif est de 150 livres, elle recommande de manger 100 à 150 grammes de glucides par jour si votre entraînement est inférieur à 60 minutes. Pour les entraînements de plus de 60 minutes, elle dit que vous pouvez estimer que vous brûlez environ 35 à 45 grammes de glucides par heure - c'est là que les glucides féminines supplémentaires après l'entraînement supplémentaires viennent. (Maintenant, pourquoi n'avons-nous pas appris ces mathématiques au lycée au lieu de calculer les collisions de train?)

Aussi, Fait amusant: un gramme de glucides nous fait conserver trois grammes d'eau, dit Hundt. Donc, si vous vous sentez gonflé le matin après avoir eu des patates douces pour le dîner, c'est pourquoi.

Construire des jours de récupération

La récupération est une composante cruciale de toute routine de formation, mais devient particulièrement importante avec une formation à haute intensité. "Il est important de créer suffisamment de jours de récupération pour réduire.

Elle note qu'elle a pu maintenir ses niveaux d'énergie tout au long de ses six mois de formation Ironman sans détruire son métabolisme sans charger. Elle a également gardé ses niveaux d'hormones de stress sous contrôle car elle s'est assurée de prendre des jours de repos, de dormir beaucoup et d'utiliser des massages, des étirements et des roulements en mousse dans le cadre de sa rétablissement.

"Je vois les avantages de ce type de formation à mes clients qui s'entraînent pour les événements d'endurance et finissent par être plus en forme, plus légers et plus forts", dit-elle.

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