Comment obtenir suffisamment de calcium lorsque vous êtes végétalien ou sans produits laitiers

Les meilleures sources de calcium végétalien

Il existe de nombreuses autres sources saines en plus du lait qui feront d'atteindre la consommation quotidienne de calcium recommandée un jeu d'enfant. Et la meilleure partie? Tous sont également pleins d'autres vitamines et minéraux importants qui vous aideront à vérifier encore plus. Étant donné qu'il y a 305 milligrammes de calcium dans une tasse de 1% de lait (et plus du double de celui dans la même quantité de tofu), ces statistiques sont vraiment impressionnantes.

1. Tofu

Une seule tasse de tofu contient 870 milligrammes de calcium et le taux d'absorption est essentiellement le même que le lait. De plus, vous obtenez également l'ajout de 20 grammes de protéines par coupe.

2. haricots blancs

Si vous aimez ajouter des haricots à vos repas, vous avez de la chance. Les haricots de la Marine en particulier sont une excellente source de calcium copieux à 306 milligrammes par tasse cru ou 126 milligrammes par tasse bouillis. Les haricots noirs sont également un bon choix à 294 mg par tasse cru ou 102 milligrammes par tasse bouilli.

3. Collard verts

Aime ton chou vert? Commencez à les faire sur le régulier. Une tasse de chouses hachées et bouillies arrive à 268 mg de calcium, tandis qu'une tasse de chou, se rapproche de 84 milligrammes.

4. chou frisé

Que vous l'empimiiez dans votre smoothie, le cuire ou le mangeant dans une salade, le chou frisé est toujours une bonne source de calcium. Une tasse de vert cru est de 101 milligrammes tandis qu'une tasse de celle-ci a cuite est de 94 milligrammes.

5. Amandes

Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour grignoter des amandes pleines de protéines, vous y allez: une tasse d'amandes entières contient 378 milligrammes de calcium. Et vous pouvez également obtenir beaucoup de minéral du beurre d'amande: il y a 56 milligrammes par cuillère à soupe et 870 milligrammes par tasse. Il y a aussi 250 milligrammes par tasse de lait d'amande non sucré.

6. Tempeh

Alors que le tofu est une source stellaire, Tempeh-qui est fait de soja - est également un choix de premier ordre, à 184 milligrammes de calcium par tasse.

7. chou chinois

Tant de verts sont chargés de calcium, y compris le chou chinois. Une tasse râpée contient 158 ​​milligrammes lorsqu'il est bouilli, tandis qu'une tasse râpée est de 74 milligrammes quand il est brut.

8. graines de sésame

Si vous aimez garnir vos repas avec des graines de sésame, continuez comme ça: une seule cuillère à soupe contient 88 milligrammes de calcium. Et une cuillère à soupe de tahini-qui est fabriquée à partir de sésame moulu grillé de 64 milligrammes.

9. Figues

Une seule portion de figues a 22 milligrammes de calcium. Alors n'ayez pas peur de profiter d'une poignée entière.

dix. Des oranges

Si vous commencez votre journée avec une orange, vous assumerez 50 milligrammes de calcium. De plus, vous pouvez toujours saisir du jus d'orange enrichi en calcium pour absorber encore plus de minéraux.

11. Lait de soja

Comme le jus d'orange, la plupart des laits de soja sont fortifiés avec du calcium, en augmentant le montant que vous obtenez de ces soja. Une portion de produits de la soie, par exemple, vous place à 30% de votre valeur quotidienne - exact ce que vous obtiendriez avec la même quantité de lait laitier à 2%.

12. Gombo

Gombo-otant appelé les doigts des dames qui apparaissent de plus en plus, et c'est génial pour votre santé: le légume contient 124 milligrammes de calcium par tasse de tranches bouillies.

13. Rhubarbe

Rappelez-vous ces tartes à la rhubarbe que votre grand-mère faisait toujours? Eh bien, il est temps de ramener les légumes dans votre vie. Une tasse en dés contient 105 milligrammes de calcium.

Options de repas chargés en calcium pour obtenir votre correctif

Bien sûr, vous savez quelles plantes sont remplies de calcium mais maintenant comment allez-vous les ajouter à vos repas de tous les jours pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de minéraux? Commencez par ces recettes délicieuses et saines.

1. Bol burrito à tempeh fumé

Ce bol burrito de Baker minimaliste est chargé de deux sources de calcium Prime: Tempeh et haricots noirs. De plus, c'est une façon nutritive d'obtenir votre correction de nourriture mexicaine.

2. Cacao et Fig Bliss Balls

La prochaine fois que vous aurez besoin d'un régal, atteignez l'une des balles Cacao et Fig Bliss de mon bol. Vous allez marquer du calcium à partir des figues, et vous aurez quelque chose de délicieux pour grignoter.

3. Tofu végétalien

Qui a besoin de plats à emporter chinois lorsque vous pouvez faire une version plus saine à la maison? Cette recette de lapin et de loups est chargée de tofu, vous obtenez donc votre calcium et Correction des protéines avec chaque délicieuse bouchée.

4. Fraises et rhubarbe croustillantes

Que vous souhaitiez manger cette fraise saine et cette rhubarbe croustillante à partir de véganista simple pour le petit déjeuner ou pour le dessert, vous prendrez beaucoup de calcium de toutes ces titres hachés.

5. Salade de césar de chou frisé avec tempeh au poivre d'érable

Qui n'aime pas une salade de César? Celui de Nutrition dépouillé est chargé de chou frisé et de tempeh. De plus, le pansement est totalement végétalien car il est fabriqué à partir de noix de cajou et de levure nutritionnelle - pas d'anchois inclus.

6. Pâte à biscuits à haricots blancs cru

Il s'avère que l'ingrédient secret pour perfectionner la pâte à biscuits crue est des haricots blancs. Ceux, combinés avec le beurre d'amande, font une gâterie folle riche en calcium dans cette recette de Katie enrobée de chocolat.

7. Chou frisé bouclé avec vinaigrette à l'ail tahini

Vous obtenez deux puissances de calcium en un kilomètre et Tahini!-Dans cette salade facile à faire de Candice Kumai. Après un mélange rapide d'ingrédients de vinaigrette, vous êtes prêt à partir.

8. Smoothie des oranges ultimes

Ce choix sucré parmi la nutrition dépouillée n'est pas seulement chargé d'oranges riches en calcium - il contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux, des patates douces, de la mangue, du gingembre et du citron.

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