Tout ce que vous devez savoir pour faire des pompes, la bonne façon

Demandez à la plupart des experts du fitness pour le déménagement qu'ils choisiraient s'ils étaient limités à un seul pour le reste de leur vie, et beaucoup opterait pour le push-up. Et pourquoi pas? C'est un multitâche complet qui se double d'une séance d'entraînement en équipement zéro. De plus, il y a tellement de variations - toutes efficaces.

Et pourtant, pour toute sa simplicité, c'est aussi une décision qui est étonnamment facile de se tromper - ce qui signifie au mieux ne pas récolter le maximum des avantages, et au pire signifie une blessure possible. (Aie!) Nous avons donc tapé Christi Marraccini, entraîneur-chef avec Tone House (I.e., L'entraînement le plus difficile de New York), pour parcourir le push-up parfait, étape par étape.

Pour toute sa simplicité, c'est aussi une décision étonnamment facile de se tromper.

Pour cela, Marraccini s'est concentré sur la push-up standard - qui utilise tout le corps, en travaillant les bras, le noyau, la poitrine et même l'engagement des hanches et des jambes, bien qu'il y ait également une variation plus large (pour cibler davantage votre poitrine et épaules) et une option plus étroite (pour vraiment faire entrer vos triceps sur l'action). Mais d'abord, le plus basique.

Voici le guide en quatre étapes de Marraccini sur le push-up parfait.

Première étape: commencez dans une planche haute avec vos mains légèrement à l'extérieur de vos épaules

Si une planche complète (sans tomber à genoux) est trop difficile, Marraccini dit qu'il vaut mieux rester linéaire et prendre vos pompes contre un mur ou une barre de ballet ou même pour vous élever en toute sécurité sur quelque chose comme des blocs de yoga. "Lorsque vous [allez à genoux], vous prenez vraiment beaucoup de poids corporel", explique-t-elle, "et l'objectif ultime est d'utiliser votre poids corporel pour vraiment engager votre noyau entièrement."

Deuxième étape: descendez dans un mouvement contrôlé

Gardez vos bras cachés et votre dos droit lorsque vous baissez, scannant constamment votre corps pour vous assurer que vos hanches ne commencent pas à s'affaisser ou à apparaître trop haut. Envisage vraiment rester dans cette planche parfaite et engagée tout au long.

Troisième étape: Continuez jusqu'à ce que vous soyez à peu près à la distance d'un poing du sol

C'est environ deux à trois pouces Marraccini dit. L'obtention d'une amplitude complète de mouvement est essentielle lorsqu'il s'agit d'engager tous vos muscles. "Certaines personnes pensent:" Je peux faire 50 pompes ", mais si votre poitrine ne va pas tout le long, vous n'êtes pas pleinement engagé", dit Marraccini.

Quatrième étape: avec contrôle, poussez lentement vers le haut

Continuez jusqu'à ce que vos bras soient droits, mais veillez à ne pas verrouiller vos coudes. Alors… répéter! "Dix pompes parfaites sont une bonne base", dit-elle. "Mais tout le monde est à un niveau différent."Et finalement, deux pompes impressionnantes sont bien meilleures que dix modestes, dit Marraccini.

Astuce bonus de Marraccini: Pour vous assurer que votre formulaire est vraiment sur le point, faites vos pompes devant un miroir, soit enrôlez un ami ou un membre de la famille pour prendre une vidéo rapide de vous. Et sachez que le lendemain, vous devriez ressentir tout ce travail dur dans votre cœur. "Ça devrait être douloureux comme le haut du corps", dit-elle. Sinon, c'est une bonne idée de revoir votre forme.

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