Impossible de faire un seul push-up? Voici comment devenir assez fort pour tomber et donner un don 20

Cette semaine, j'ai réussi environ 100 pompes. Puisque c'est environ 90 de plus que je n'ai jamais essayé auparavant, je dois te dire que je suis endolori? Dois-je dire que j'ai fait mal une majorité? Maintenant, je suis en mission pour maîtriser des alternatives push-up qui m'aideront à me rendre à un endroit où je peux compléter correctement au moins 20 vrais pompes.

"Un push-up parfait est essentiellement la planche parfaite qui descend et monte", explique Brandon Hirose, maître entraîneur au Crunch Gym à New York. En théorie, cela semble vraiment simple. Mais quiconque s'est retrouvé dans une "goutte et en me donne 20!"Une sorte de situation, sachez que c'est tout sauf. Pour commencer votre voyage, Hirose et Maillard Howell, propriétaire de Dean CrossFit et fondateur de The Beta Way, ont cassé quatre mouvements pour construire votre force pour un push-up sur point.

Comment renforcer la force avec 4 alternatives de push-up

1. La planche statique tient

Pas de surprise ici. Il est nécessaire d'obtenir la bonne planche à l'ancienne sous votre ceinture avant de tenter toute variation du push-up. Selon Howell, Static Plank tient apprend à gérer votre poids corporel avant d'essayer de l'abaisser et de le remonter.

Pour commencer, mettez-vous sur vos mains et vos genoux, puis soulevez vos genoux du sol pour que vos hanches et épaules soient au même niveau. Engagez votre noyau, rentrez vos os de la queue et assurez-vous que vos fessiers et vos cuisses intérieurs travaillent dur.

Terminez cinq ensembles de cales de 5 secondes, suivis de cinq séries de cales de 10 secondes, et cinq séries de cales de 20 secondes, et ainsi de suite.

2. Pompes excentriques

"Depuis le haut de la poussée, descendez lentement au sol", instruit Howell. Ensuite, vous pouvez obtenir un retour à votre planche haute comme vous en avez besoin (utiliser vos genoux, c'est bien)! Ce mouvement consiste à essayer de garder votre corps en ligne droite et votre noyau entièrement engagé.

"Vous pouvez vous mettre au défi avec le travail de tempo et augmenter le temps nécessaire pour descendre à mesure que vous devenez plus fort. Si cela est bien fait, cette fois devrait augmenter plus d'une semaine ", explique Hirose.

Terminez cinq ensembles de descendant pendant 5 secondes.

3. Pots-de-vin du triceps

"Les triceps sont très, très petits, mais ils sont probablement l'un des muscles les plus puissants à mon avis", explique Howell. "Ils sont le principal muscle poussant du haut du corps."

Pour faire un pots-de-vin du tricep, placez votre main gauche et votre genou gauche sur un banc. Soutenez le côté droit de votre corps en plaçant fermement le pied droit sur le sol. Prenez un haltère avec votre main droite et positionnez le bras à un angle à 90 degrés. Sans déplacer le haut du bras, redresser à travers le coude.

Terminez cinq séries de cinq répétitions de chaque côté utilisant un poids plus léger. Alors montez.

4. Push-ups à l'échelle

Comment vous angoisser votre pompe peut le rendre un peu plus facile à aborder. Donc, quand vous apprenez, Howell recommande de positionner une haltère à la hauteur du nombril sur le rack de squat et de pratiquer vos pompes à partir de là. "Plus la barre est élevée, plus elle est facile. Plus la barre est bas, plus elle imitera un push-up traditionnel ", explique Howell. "À mesure qu'ils deviennent plus forts au fil du temps, j'ai eu des clients juste à baisser la barre."

Assurez-vous de maintenir cette position de planche sans faille - même lorsque vous vous baissez et appuyez sur.

Terminez cinq séries de cinq répétitions. La prochaine fois, abaissez l'albrone et essayez le même montant.

En parlant de mouvements qui font du tremblement de terre de vos muscles, voici comment comprendre un traction et comment maîtriser le coup de pied d'âne.