Tout ce dont vous avez besoin pour mettre à niveau votre entraînement d'entraînement en force est de ralentir l'efficacité

Malgré le rythme lent, l'entraînement est toujours considéré comme une intensité élevée. Donc, si vous envisagez déjà d'échanger tous ces burpees au rythme rapide que vous faites pour cela, même.

"L'entraînement en force au ralenti implique une phase de levage qui est exécutée en 10 secondes et une phase de baisse qui est exécutée en 10 secondes. Vous continuez de cette manière jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une répétition avec une forme appropriée ", explique Kevin Ness, co-fondateur de mon studio de force. "L'un des aspects clés du protocole est l'intensité. L'exercice qui est bref et exigeant, provoquant une défaillance de la musculature impliquée en 1 à 4 minutes, est considérée comme «à haute intensité.'Généralement, c'est ce qui est souhaité lors de la séance de formation en force au ralenti."

C'est exactement pourquoi vous pouvez vous en tirer avec seulement une ou deux séances de 20 minutes par semaine: une fois que vous aurez terminé, votre corps se sentira comme Jell-O et vous devez laisser votre corps récupérer avant de recommencer. Un entraînement plus sûr, se concentre sur une forme correcte, rapide, et super efficace? Ouais, je suis vendu.

3 exercices de motif de poids au ralenti pour essayer à la maison

Pour un entraînement efficace à domicile, Ness dit que vous n'avez vraiment besoin que de trois mouvements de base. "Entre un squat, un push-up et un traction, vous pouvez stimuler les améliorations dans toutes les principales structures musculaires", explique-t-il. "Si vous utilisez un mouvement lent, ne laissez aucune période de repos et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement plus terminer une répétition, vous pouvez obtenir un entraînement très efficace, efficace et sûr à la maison."

Ensuite, la prochaine fois que vous allez au gymnase pour utiliser des poids réels, Zickerman dit "s'en tenir aux groupes de groupes multi-muscles-aka-exercices de mouvement, y compris des presses de jambe, des presses thoraciques, des tractions et des lignes. Évitez les mouvements de joints simples, comme les extensions du genou, les boucles, les mouches et les augmentations latérales."

Lacez vos baskets et utilisez les conseils de Ness pour passer ces mouvements:

1. Squats

À l'aide d'une poignée de porte pour l'équilibre, s'accroupissez-vous lentement (prenant 10 secondes) jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, faites une pause pendant deux secondes, puis commencent à peine à bouger vers le haut. Poussez vos talons et prenez 10 secondes pour atteindre la position à mi-chemin. Changez lentement mais immédiatement des directions, puis lentement (en dix secondes) abaissez-vous à nouveau à la position de squat profonde. Continuez de cette manière avec une bonne forme et beaucoup de respiration jusqu'à ce que vous ne pouvez pas terminer une répétition avec une bonne forme.

Note: La sensation de brûlure de vos cuisses n'est pas un indicateur que vous avez atteint une défaillance musculaire; Ils brûlent simplement. Soyez honnête avec vous-même et poussez vraiment jusqu'à ce que vous ne puissiez même plus vous tenir debout. Vous pouvez également vous asseoir contre un mur et plus bas jusqu'à une position où vos cuisses sont parallèles au sol et tenir cette position aussi longtemps que possible.

2. Des pompes

Commencez avec vos mains à l'écart de l'épaule et tournez-les légèrement vers l'intérieur. De la position supérieure (coudes étendus), plus bas (en 10 secondes) jusqu'à ce que votre poitrine et vos épaules touchent presque vos mains, s'arrêtent pendant deux secondes, et lentement (en 10 secondes), soulevez votre corps. Changer progressivement des directions juste avant que vos coudes ne verrouillent et répétez une autre répétition. Continuez en bonne forme jusqu'à ce que la répétition ne soit pas possible. Enregistrer le temps et les répétitions écoulées terminées.

3. Tractions

Garder votre ceinture d'épaule vers le bas et vers l'arrière, tirez lentement votre corps vers le haut vers l'endroit où votre menton passe la barre. Engagez les abdominaux pendant deux secondes et lentement (en 10 secondes), retournez à la position de départ. Sans se reposer, changez progressivement de direction et commencez une autre répétition. Continuez sous forme parfaite jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une répétition. Utilisez une chaise si une aide des jambes est nécessaire.

Voici comment obtenir un entraînement efficace en seulement cinq minutes. Ou, essayez ces trois mouvements d'un entraîneur de Victoria's Secret.