Un guide d'étirement complet pour les personnes sédentaires

Si vous passez beaucoup de temps avec vos chevilles croisées et remarquez une certaine étanchéité intérieure, Brannigan dit d'étirer vos adducteurs. Vous pouvez le faire en allongé sur votre dos en boucle en boucle de l'extrémité d'une sangle de yoga (ou corde) autour de votre pied, puis, en menant à l'autre extrémité, enroulez la sangle autour de l'intérieur de votre jambe, de sorte que cette extrémité est à l'extérieur de l'extérieur de ta jambe. Votre jambe qui n'est pas dans la sangle est pliée avec votre pied à plat sur le sol. Tenez l'extrémité de la sangle et étendez cette jambe sur le côté, tirant doucement sur la sangle pour aider à l'étirement.

2. #Bossbabe: traverser les genoux

Bien que ce ne soit pas terriblement dur sur vos jambes, Brannigan dit que l'inconfort peut survenir à cause de ce qui se passe avec le reste de votre corps. "Lorsque nous nous asseyons les jambes croisées tout en travaillant ou en nous détendant à la maison, nous avons tendance à pencher le corps dans une direction plus que l'autre, ce qui peut mettre du stress dans un côté du dos."

Stretch: Twist et Dipp * R

Pour restaurer l'équilibre, vous voudrez étirer votre latissimus dorsi et quadratus lumborum. Asseyez-vous avec votre dos droit et vos pieds à plat sur le sol. Verrouillez vos mains derrière votre tête avec vos coudes et tordez votre haut du corps dans une direction jusqu'à ce que vous ayez tordonné aussi loin que vous pouvez aller. Revenir à la position de départ et garder votre poitrine tournée vers l'avant, atteindre dans la direction opposée de votre torsion, amenant votre coude vers votre genou. Répétez d'un côté, passant de l'autre côté lorsque vous êtes prêt.

3. The Yogi: Criss-crossauce

"Pour beaucoup, c'est une position difficile à trouver", dit Brannigan. "Si vous n'êtes pas assez flexible et que vous vous forcez dans cette position, cela peut mettre un stress sur les hanches et le bas du dos."

Extensible: Gloating Glutes

Il dit que vous étirer correctement vos fessiers peut rendre cette position beaucoup plus confortable. Allongez-vous à plat sur le dos avec les deux jambes étendues droit. Pointez les orteils de la jambe que vous ne vous étirez pas vers l'intérieur pour stabiliser vos hanches. Soulevez votre autre jambe et pliez votre genou vers votre épaule opposée, en gardant votre bassin à plat sur la surface alors que votre jambe entre en portée pour une portée facile. Placez une main à l'extérieur de votre cuisse, et l'autre à l'extérieur de votre tibia guide trop doucement l'étirement.

4. Numed Nelly: Assis ton pied

S'asseoir sur une jambe ou un pied peut être problématique pour la cheville, le genou et la hanche, dit Brannigan, donc si l'une de ces articulations vous dérange, il est préférable d'éviter cette position. "En plus d'être un angle maladroit pour la jambe", dit-il, "reposer tout votre poids corporel sur ce membre peut appliquer trop de stress et compromettre également le flux sanguin vers cette zone."

Extensible: Bonjour Hamm * es

Il dit que l'étirement de vos ischio-jambiers peut aider à desserrer cette jambe. Placez votre pied dans la boucle de votre sangle et levez-le pour qu'il soit perpendiculaire à la surface sur laquelle vous vous trouverez. Réglez progressivement votre jambe en contractant vos quadriceps et en utilisant la corde pour les aides douces.

5. Le penseur: se pencher en avant

C'est ce que la plupart d'entre nous font lorsque nous travaillons dans nos bureaux. "Lorsque nous sommes coincés sur une chaise et pliés sur la hanche, les fléchisseurs de la hanche deviennent très serrés et, au fil du temps, peuvent contribuer à la douleur du dos, de la hanche et du genou", dit-il. Et si vous arrondissez toujours à travers vos épaules, Brannigan dit que ce type de stress répétitif peut entraîner une mauvaise posture et une dysfonction musculaire sur la route.

Stretch: Coffre ouvert * R

Pour vos épaules, redressez complètement vos bras et les étendez directement devant vous, vos pouces pointent vers le haut. Balancer les deux bras en arrière, en rassemblant vos omoplates. Augmentez progressivement les bras plus haut à chaque répétition.

Stretch: Stretch * D Squad

Pour vos hanches, allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés à 90 degrés. Placez le pied de votre jambe inférieure à l'intérieur de la boucle de votre sangle et saisissez l'autre extrémité de la corde avec la même main, en plaçant l'autre main autour de la cheville de votre pied supérieur. Engagez votre noyau. Garder vos genoux pliés et vos jambes parallèles à la surface sur laquelle vous mentez, contractez vos ischio-jambiers et fessiers et retirez votre jambe supérieure aussi loin que vous le pouvez, en utilisant votre main pour donner une douce aide.

6. Déesse grecque: se penchant sur un côté avec vos jambes pliées et sur les autres

Ceci est similaire à la position "à pattes croisées". "Non seulement ce pont de poids de position, ce qui ajoute beaucoup de pression dans les articulations, mais cette position maintient également une hanche en rotation externe, puis d'autres en rotation interne", dit Brannigan. "Si vous vous asseyez comme ça pendant de longues périodes et ne vous appuyez pas de chaque côté uniformément, vous êtes susceptible de développer des déséquilibres dans les hanches, ce qui peut entraîner une variété de problèmes et augmenter la probabilité de blessure."

Étirement: croix ov * r

Cet étirement cible les piriformis, ou le côté de vos hanches. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues. Placez le pied de la jambe d'exercice dans la boucle de la sangle et saisissez l'autre extrémité avec votre main opposée. À l'aide de l'avant de votre hanche et de vos quads, soulevez une jambe directement jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à la surface sur laquelle vous vous trouverez. Pliez légèrement ce genou et étendez votre bras libre directement pour stabiliser votre corps. Gardez une tension légère sur la sangle et amenez votre jambe sur la ligne médiane de votre corps, directement à la surface, jusqu'à ce que votre hanche commence à se dérouler sur le dessus de l'autre. Utilisez la corde pour les aides douces.

7. The Manspreader: Strepper vos jambes

"Si cette position n'est pas naturelle pour vous, il y a un léger risque d'étirer les ischio-jambiers et les adducteurs lorsque les jambes sont trop larges", dit-il. "D'un autre côté, avoir une étendue de jambes étendue peut mettre du stress à l'extérieur de la hanche, car ce sont les muscles qui vont travailler et se contracter pour ouvrir les jambes."

Stretch: Cross Sweep * R

Étirez vos abducteurs en allongé sur le dos avec les deux jambes étendues directement. Placer un pied dans la boucle de la sangle et enrouler la sangle autour de l'extérieur de la cheville, afin que les extrémités opposées soient à l'intérieur de la jambe. Faites tourner légèrement votre autre jambe légèrement vers l'intérieur et faites pivoter la jambe que vous vous étirez légèrement vers l'extérieur. Étendez votre jambe d'étirement à travers la ligne médiane de votre corps qui mène avec votre talon et gardant un léger virage dans le genou. Garde la tension légère sur la sangle et l'utiliser pour des passes décisives douces.

8. Figure quatre: traverser une cheville sur votre genou

Brannigan dit que cette position peut en fait être un bon tronçon pour votre hanche. Des problèmes surviennent si vous permettez à une jambe de s'asseoir dans la même position pendant trop longtemps. "Nous avons tendance à le faire avec une jambe de plus que l'autre, qui, au fil du temps, créera une meilleure mobilité dans une hanche que l'autre. Ce type de déséquilibre est problématique quand vient le temps d'être actif ou d'entraînement. Un déséquilibre dans les hanches entraînera un risque accru de blessure ou de douleur lorsque nous déménageons."

Stretch: Twist * D triangle

Commencez dans la même position de la même figure. Engagez votre hanche pour laisser tomber le genou de la jambe penchée vers le sol et aidez doucement avec une main sur ce genou. Gardez-le contrôlé et ne tenez pas le tronçon pendant deux à trois secondes avant de relaxer la jambe, de revenir en position de démarrage, puis de répéter 10 à 12 fois. Passez à l'autre jambe.

9. Je t'aime: Embrassant les genoux dans ta poitrine

Si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés ou sensibles, Brannigan dit que vous voudrez peut-être éviter cette position.

Stretch: Stretch * D Squad (Voir Description ci-dessus sous "Le penseur").

C'est ce que c'est que de se détacher avec les civières professionnelles à Stretch * D:

La méthode des voitures relâche la tension de votre cou mieux que n'importe quel tronçon, et un physiothérapeute explique combien de temps vous devez tenir un tronçon.