8 Pilates sans équipement se déplacent chaque coureur devrait avoir dans son plan de formation

Ethan Nicolas

Si vous êtes le type de coureur qui est toujours À la recherche de hacks sournois qui augmenteront votre vitesse, affineront votre formulaire et feront généralement tout ce qui est " adolescente Un peu plus facile (donc, chaque coureur), parfois éloigné de votre routine standard, la routine de martelage de la chaussée est exactement ce dont vous avez besoin. Oui, la formation croisée pourrait être la clé pour atteindre tout ce qui précède. Cela pourrait même vous aider à raser un temps de rythme sérieux comme cela a fait pour cette femme qui a perdu 20 minutes de son marathon PR.

Mais tu n'as pas à frapper la boîte ou le gymnase, nécessairement. Pilates est en fait un complément idéal à votre routine de course, et ses mouvements à base de tapis peuvent être maîtrisés à peu près n'importe où. "[C'est] étiré avec force et contrôle, [et] le parfaitAssocié pour un coureur ", explique Julie Erickson, une instructrice de Pilates, un entraîneur personnel et 23 fois de niveau d'élite (!) Runner de marathon. L'entraînement aide à stabiliser votre torse et vous apprend à contrôler votre mobilité, ce qui signifie que vous vous verrourez dans votre cadre (à la Danse sale) Et ne gaspiller aucune énergie sur les petits mouvements inutiles tout au long de vos courses. Totalement une victoire, à droite?

Continuez à faire défiler pour 8 mouvements de Pilates qui vous aideront à suivre la distance, quel que soit.

1. Enroulement

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Engage vos jambes pour la stabilité et vos abdos et les muscles du dos pour une mobilité accrue.

Comment faire: Commencez assis avec vos jambes droites devant vous et les bras étendus à la hauteur de l'épaule. Légèrement concave votre noyau pour créer une forme C avec votre colonne vertébrale. Tirez les abdos inférieurs et déplacez le bassin pour rouler le haut du corps vers le tapis. La colonne vertébrale reste dans la longue courbe C jusqu'à ce que les côtes inférieures touchent le tapis, puis placez le reste des vertèbres en bas à la fois comme si vous peigniez une ligne sur le sol. Pour inverser, soulevez un os à un moment hors du tapis en utilisant votre noyau pour revenir à votre courbe C, position assise. Assurez-vous que vous n'utilisez pas vos fléchisseurs de hanche ou votre élan pour vous élever du tapis. Au lieu de cela, Erickson dit d'utiliser vos rhomboïdes (les muscles autour de votre omoplate) et les abdos pour fléchir la colonne vertébrale vers le haut et sur les jambes. Répéter 10 fois.

2. Étirement simple à jambe droite

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Engage le torse pour la stabilité et améliore votre démarche en cours d'exécution en stimulant le contrôle et la mobilité des jambes via l'ABS et les hanches.

Comment faire: D'une position assise,Roulez votre corps vers l'arrière sur les pointes inférieures des omoplates avec le contrôle. Tirez les genoux dans la poitrine et envoyez les jambes directement au plafond, les cuisses intérieures scellées ensemble. Atteignez une jambe pour planer sur le tapis, tout en tirant simultanément l'autre dans la poitrine (doucement), en tenant la lége. Assurez-vous que votre tête ne bouge jamais, vos épaules restent tirées en arrière et que votre bassin reste absolument encore.Les abdos devraient être capables de contrebalancer le poids de la jambe lorsqu'ils atteignent l'extérieur. Répétez 10 fois de chaque côté.

3. Contrepoids croisé

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Engage le torse moyen pour la stabilité; Améliore votre démarche en cours d'exécution en stimulant le contrôle et la mobilité des jambes via l'ABS et les hanches.

Comment faire: D'une position assise,Roulez votre corps vers l'arrière sur les pointes inférieures des omoplates avec le contrôle. Tirez les genoux dans la poitrine. Atteindre les mains derrière la tête, soutenant la base du crâne. Croisez vos paumes (pas vos doigts - cela aidera à étirer la poitrine et à utiliser le haut du dos). Faites pivoter le haut du corps de la cage thoracique de haut en bas vers la droite, ancrant la hanche gauche et étirant la jambe gauche en opposition pour contrebalancer. Soulevez le haut du corps plus haut pour tourner à travers le centre et interdit les côtés. Comme le dernier mouvement, assurez-vous que les muscles abdominaux inférieurs et les muscles du torse stabilisent les hanches tandis que les jambes atteignent et entraient et le haut du corps tourne vers l'intérieur et l'extérieur. Répétez 10 fois de chaque côté.

4. Reformer Front front 3 sur le tapis

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Aide à améliorer la posture et la forme du haut du corps tout en étirant les muscles du bas du corps pour une plus grande amplitude de mouvement et de mobilité.

Comment faire: Venez à une fente avec votre jambe avant pliée à 90 degrés et la jambe arrière étendue derrière vous avec votre genou au sol. S'arrêter au niveau le plus profond de l'étirement et tenir un instant. Assurez-vous que les hanches restent face à l'avant et que l'extension se produit au niveau du fléchisseur de la hanche et du quad via l'engagement des fessiers et des abdominaux inférieurs, et non en arcant le dos ou en laissant la cage thoracique pop. Répétez 10 fois de chaque côté.

5. Tronçon de cuisse

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Étire et renforce le bas du corps pour une plus grande mobilité et flexibilité.

Comment faire: A agenouer avec vos hanches étendues, les abdos engagés et les bras atteignant droit à la hauteur de l'épaule. Allongez la colonne vertébrale pour s'allonger et plus haut, engager les fessiers et garder une ligne droite du genou à la couronne de la tête. Commencez à grandir lorsque vous regardez légèrement vers votre poitrine et vous penchez en une ligne droite pour étirer l'avant des jambes et engager profondément l'arrière des jambes. Les ischio-jambiers, les fessiers et les abdos doivent rester forts et engagés partout pour augmenter l'amplitude des mouvements à l'avant des jambes. Assurez-vous que l'extension de la hanche se déroule au niveau du fléchisseur de la hanche et du quad via l'engagement des fessiers et des abdominaux inférieurs-non en arcant le dos et en laissant la cage thoracique. Répéter cinq fois.

6. Coups de pied latérale

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Renforce le noyau pour une meilleure posture et stabilité, tout en augmentant la mobilité du bas du corps.

Comment faire: Commencez par vous coucher sur votre côté droit. Apportez la main inférieure derrière la tête pour le soutien et le bras avant devant le nombril. Gardez vos côtes inférieures cachées dans votre poitrine et vos hanches empilées les unes sur les autres. Soulevez la jambe supérieure vers le ciel, en vous assurant que la boîte entre les hanches et les côtes restent aussi carrées que possible. Engagez les cuisses intérieures pour tirer la jambe supérieure vers le bas. Répétez cinq fois de chaque côté. Vous pouvez également répéter ce mouvement en balayant votre jambe supérieure en avant avec votre hanche, puis en retournant à la position de départ pour cinq répétitions sur chaque jambe.

7. Taquin

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Renforce le noyau, plus les cuisses pour plus de puissance et de stabilité.

Comment faire: Commencez à vous allonger sur le dos avec vos bras étendus au-dessus et aux jambes zippées ensemble et étirées devant vous. Engagez les abdos et les jambes, puis atteignez les bras jusqu'au ciel. Dans un mouvement, en utilisant votre noyau, soulevez votre corps supérieur et bas simultanément pour rouler en position V-Seat, en équilibre sur le bassin, légèrement derrière les os de Sitz. Vos bras et vos jambes doivent être parallèles les uns aux autres en haut du mouvement. Tenir un instant puis revenir avec le contrôle du tapis. Inverser lentement le mouvement pour revenir à votre position de départ. Répéter 5 à 10 fois.

8. Push-ups Pilates

Pourquoi ce mouvement augmentera votre jeu de course: Augmente la stabilité, la force et l'endurance du corps total.

Comment faire: Ce mouvement est plus un pompe de tricep. Commencez dans une planche haute, les biceps face à l'avant. Couper les coudes en les gardant près de la cage thoracique et face à l'arrière droit. Répéter cinq fois.

Enfin, Voici une certaine clarté sur la question éternelle: ce qui est mieux pour * vous * -pilates ou yoga? De plus, c'est le mouvement de Pilates que Vanessa Hudgens utilise pour commencer sa semaine.

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