8 mouvements ABS qui vont au-delà pour travailler tout votre corps

2. Planche avec une rangée de renégat: «Ce mouvement peut avoir un impact sur plusieurs zones de votre corps, y compris votre rectus, obliques, fessiers et dos », explique la directrice du développement des talents de Flywheel Carrie Kaschak. «Les planches sont également idéales pour créer une définition et une force dans vos épaules et peuvent également créer une fatigue notable dans les fessiers et les quads."Lorsque vous ajoutez une ligne de renégat avec des poids de taille moyenne au mouvement classique, vous engagerez davantage votre haut du dos et le noyau, sans parler de pomper votre fréquence cardiaque.

Pour effectuer le mouvement, Kaschak dit que de s'installer dans une position de planche avec des jambes sur la distance de la largeur de la hanche, les bras étendus sous les épaules et les hanches en alignement avec les épaules. «Engagez la région abdominale inférieure en faisant légèrement en dessiner votre nombril», indique Kaschak. «Assurez-vous que vous ne s'affaissez pas dans le bas du dos et créez une forme en U avec la colonne vertébrale inférieure.«En utilisant des poids de taille moyenne, alternez en tirant chaque poids le long de votre corps, votre coude tirant droit vers le haut et vers l'arrière de la position de la planche pour une rangée basse. "Au sommet du mouvement, votre paume fait face à votre hanche, le coude est haut et le pouce est même à votre os de la hanche", dit Kaschak. «Pressez le centre de votre dos et minimisez la rotation des hanches et des épaules.«Si vous avez besoin de modifier le mouvement, vous pouvez tomber à genoux, mais gardez le même alignement mentionné ci-dessus dans la colonne vertébrale inférieure.

3. Planche classique: Vous pourriez redouter ce mouvement simple, mais ses résultats sont indéniables. Configurez le mouvement en arrivant sur vos avant-bras et les boules de vos pieds, en vous assurant qu'elles sont la distance de la largeur de la hanche avec vos hanches aussi hautes que vos côtes, mais pas plus haut. «Saisissez vos fessiers, tirez vos abdos serrés et expirez brusquement lorsque vous tenez la position», explique le maître d'entraîneur de la méthode du bar Kate Grove. «En plus de travailler les abdos, les planches travaillent également les fessiers et les muscles du dos, allongent les ischio-jambiers et sculptent les quads."Voici la bonne façon d'en faire une.

4. Planche du coude latéral avec trempette à la hanche: «Cet exercice est vraiment idéal pour tonifier et développer les muscles de votre haut du dos jusqu'en jambes », explique l'entraîneur de boxe Rumble Moise Scott. «Quel que soit le bras que vous choisissez, vous utilisez tout ce côté pour vous soulever du sol.«Il explique que la tenue de n'importe quelle planche engage tous les muscles de votre corps, alors que vous vous battez contre l'attraction de la gravité, ce qui est extrêmement difficile. Le résultat? Les muscles maigres et forts de la tête aux pieds. "L'ajout de la baisse de la hanche (tremper votre hanche aussi près du sol que possible sans toucher) augmente le stress sur votre noyau qui donne bien sûr de meilleurs résultats", ajoute-t-il.

5. S'asseoir avec un coup de poing: "Ce mouvement créera de la chaleur dans les régions obliques et rectus de vos abdominales, ainsi que des épaules", explique Kaschak. Pour le configurer, asseyez-vous sur un tapis avec une paire de poids légers et positionnez les haltères à votre poitrine, en gardant vos coudes tirés vers l'intérieur vers vos côtés. "Plus bas sur le sol à l'aide d'une technique de la colonne vertébrale de la courbe C-pensant à couler la partie la plus basse de votre dos en premier, puis au milieu, et à s'arrêter de libérer complètement vos épaules au sol", indique-t-elle. «Expirez et inversez la motion pour venir assister."En haut du mouvement, toujours légèrement penché en arrière, tournez à droite et à gauche avec les bras directement devant votre corps. "Ajoutez un coup de poing à chaque direction avec des paumes en bas", indique Kaschak. «Lorsque vous faites ce mouvement plusieurs fois, vos épaules le ressentent certainement autant que les abdos."

6. Courbe de jambe droite: Ilgurez votre noyau et votre butin avec cette vision d'un mouvement de prélèvement classique. "Postez à plat et mettez un support mince sous vos os de Tits pour engager une inclinaison pelvienne », explique Grove. «Étendez vos jambes dans une position de brochet et placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes hors de la vision périphérique. Tout en levant les yeux, soulevez votre cage thoracique vers le ciel au tempo. Faire un petit virage et une extension des jambes pour une brûlure maximale."

7. Taps d'épaule Panther: Alors que Scott dit que c'est un exercice vraiment amusant, c'est celui que vous déteste probablement pendant le processus. "Le concept consiste à stabiliser votre corps en tenant une planche d'ours (sur vos mains et vos orteils, le dos droit et le noyau engagé, les genoux à 90 degrés et maintenus directement sous vos hanches), et de ne bouger vos bras que pour taper votre épaule opposée", " il explique. «La partie la plus difficile est de garder toujours tout votre corps. Mais si cela fait correctement, vos épaules et vos abdos devraient faire une belle brûlure."

8. Largend combinaison de moulin à vent à lambeau: Enfin et surtout, nous avons ce brûleur corporel total. Pour installer le mouvement, ramez vos pieds plus larges que vos hanches et tournez légèrement vos orteils, vos bras s'étendant dans un «T» à la hauteur de l'épaule. "Laissez la poitrine se déplacer légèrement vers l'avant (posture à charnière) pendant que vous vous fendez côte à côte", dit DiGiorgio. «Répétez pendant 30 secondes, puis continuez à se précipiter d'un côté à l'autre; Ajout des bras de moulin à vent, atteignant la main opposée à la cheville opposée."Après 30 secondes de plus, elle dit d'ajouter un petit skier pendant 30 secondes supplémentaires. «L'engagement corporel total et le petit skieur sautent dans cet exercice fonctionnent les abdos latéralement à partir d'une position debout, tout en renforçant les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse."

Excité d'essayer ces exercices? Nous parions que ce sera l'un de vos entraînements les plus heureux encore. Et, si vous voulez plus de brûlure, essayez de combiner quelques-uns de ces mouvements avec cela Hiit Workou de 6 minutest. Vous pouvez nous remercier plus tard.