7 erreurs super-communs que la plupart des coureurs font

De plus, dit-il, trop de course difficile peut submerger vos muscles et vos tendons et entraîner des blessures - c'est l'une des erreurs de course les plus courantes. «Vous pourriez vous sentir bien en aérobie, mais cela met toujours un stress sur votre système musculo-squelettique. Et si vous êtes nouveau dans la course, vous n'avez pas développé la force musculaire pour soutenir la demande de ces types d'entraînement - donc cela peut entraîner plus de blessures sur la route."

La plupart des novices ne devraient avoir qu'un seul entraînement acharné par semaine, peut-être deux si vous êtes plus expérimenté. Remplissez votre semaine avec trois ou quatre points à un rythme de conversation facile pour augmenter votre forme aérobie et aider vos muscles à rebondir rapidement.

3. Sortir trop vite

Lorsque ce pistolet se déclenche à la ligne de départ d'une course, il est pratiquement impossible de se retenir et de conserver votre énergie. Trouver comment faire ce qui est crucial pour le succès du marathon à des courses de 5 km. "Si vous faites tout dans une course plus courte, comme un 5K, vous allez très rapidement dans votre système anaérobie", explique Gaudette. "Il est très difficile pour votre corps de s'en sortir, de ralentir et de courir à nouveau aérobie."Si vous courez un marathon ou demi, sortez trop rapidement et que vous brûlerez à travers vos réserves d'énergie avec plusieurs kilomètres pour aller.

Pour trouver un rythme que vous pouvez maintenir, Gaudette conseille de diviser la course en tiers (en particulier pour les courses plus longues). Pour un marathon, par exemple, courez les 13 premiers miles à un rythme de conversation facile - le même rythme à long terme de vos longues courses en entraînement. Ensuite, pour les 7 à 8 miles suivants, ramassez-le à votre rythme d'objectif. Enfin, pour les 3 à 5 derniers miles, si vous vous sentez bien, faites tout, il dit: «Cela devrait vous donner un très bon baromètre sur votre fitness et votre rythme d'objectif pour la prochaine course."

4. Aller trop vite en montée et en descente

«Souvent, les coureurs inexpérimentés se rendent sur une colline et pensent qu'ils doivent maintenir leur rythme», dit Gaudette. «Cela ne fonctionne vraiment pas. Tu finis par vous fatiguer."Au lieu de cela, dit-il, géré par l'effort. Évaluez votre niveau d'effort sur un terrain plat, puis essayez de maintenir cet effort tout en montant (traduction: vous ralentirez un peu et ça va). De cette façon, lorsque vous arrivez au sommet de la colline, vous ne serez pas zappé d'énergie et que vous devrez ralentir pour reprendre votre souffle.

Les gens vont aussi souvent trop vite lorsqu'ils courent sur un déclin. «En descente, les gens essaient de rattraper le temps mais vous allez toujours perdre plus de temps sur une montée que vous n'allez faire en descente», explique Gaudette. De plus, si vous prenez de grands progrès pour accélérer une colline, cela met votre corps en mauvaise position, ce qui ajoute du stress à vos quads et provoque une douleur au genou. Faites des progrès plus courts et ne poussez pas votre rythme jusqu'à ce que vous arriviez à un autre avion plat.

5. Se pencher sur les collines

Lorsque vous le faites sur une colline, les gens ont tendance à se pencher en avant de la taille. Grande erreur, dit Gaudette, car cela rend plus difficile à respirer et va, à son tour, moins d'oxygène à vos muscles. Au lieu de cela, il recommande de se pencher en avant de vos chevilles et de maintenir une posture verticale afin que vous puissiez respirer facilement tout le long de la pente.

6. Seulement la course

Peu importe que vous lazez dans vos couleurs de course plusieurs jours par semaine, ce n'est pas suffisant pour vous garder en forme et en bonne santé. «Les nouveaux coureurs doivent se rendre compte pour devenir un coureur à long terme, le travail de force est toujours important», explique Gaudette. La bonne nouvelle: vous n'avez pas à ajouter une heure complète de poids à votre routine. Au lieu de cela, Gaudette conseille de souligner un mini-travail de force (pensez: 10 minutes) après chaque course; Concentrez-vous sur les mouvements qui renforcent vos hanches, vos fessiers et vos abdos pour soutenir vos courses et aider à prévenir les blessures.

7. Utilisation d'un nouvel équipement pour une course

Même si vous avez porté une paire de chaussures ou un nouveau débardeur pour des courses plus courtes, ne pensez même pas à le porter le matin à moins que vous n'ayez attaqué une course près de la distance de course dedans. «Nous ne savons souvent pas exactement comment quelque chose va se sentir et s'intègre plus loin dans une course - il pourrait être que cela ne va pas vous frotter à 10 miles, mais à 20 miles», explique Gaudette. «Un marathon est déjà assez difficile lorsque vous vous sentez bien, vous n'avez pas besoin du défi supplémentaire de l'équipement douloureux."

Publié à l'origine le 24 novembre 2017; Mise à jour du 24 mars 2020.

Maintenant que nous avons identifié les erreurs de course courantes, voici combien de jours par semaine à courir et pourquoi un coureur détient des funérailles pour ses chaussures de course.