5 recettes de déjeuner saines - toutes moins de 3 $!-Cela alimentera votre semaine de travail

Les matins en semaine peuvent être mouvementés donc si vous n'êtes pas * une personne du matin. Dans le a.m. Remarquez d'essayer de s'habiller pour la météo, de passer à travers votre routine de soin de la peau et de mettre un petit-déjeuner passable ensemble, le "acheter ou apporter?"La question du déjeuner s'estompe souvent en arrière-plan. (Ce qui signifie "acheter" gagne par défaut.)

Mais ces courses SweetGreen à 15 $ s'additionnent, peu importe à quel point ils sont pratiques et délicieux. Alors, qu'est-ce qu'une fille qui travaille au sommeil, soucieuse du budget? Planifiez à l'avance, dit Leanne Miyasaki, la blogueuse culinaire et le passionné de repas de repas derrière Simple Healthy Delish.

Son numéro un des conseils pour créer des repas de maquillage abordables mais amusants: organiser votre liste d'ingrédients à la saison. "Lorsque les produits sont en saison, c'est beaucoup moins cher et plus savoureux aussi", dit-elle.

Pour rendre encore plus facile à suivre son exemple, Miyasaki a créé une liste de courses saisonnière exclusivement pour bien + bien qui peut être utilisé pour faire du bruissement d'une semaine entière de différents déjeuners sains. (Télécharger les ici!) En choisissant de magasiner chez Trader Joe's, elle a obtenu le meilleur des deux mondes avec de haute qualité et ingrédients à bas prix. Une fois que vous voyez combien d'argent vous économisez pour une retraite de bien-être épique, peut-être?-Vous ne manquerez probablement même pas votre césar de chou frisé.

Faites défiler vers le bas pendant une semaine de recettes de déjeuner saines - qui sonnent à moins de 3 $ chacun.

Dimanche: préparez vos ingrédients

Avant de commencer, une note: préparez-vous à votre tradition. La répartition des coûts provient de la taille de la portion de chaque ingrédient utilisé, pas le prix de l'ensemble de l'ingrédient.

Vous remarquerez également que bon nombre des recettes ci-dessous appellent des assaisonnements courants. Si vous ne les avez pas déjà dans votre placard, assurez-vous de les ajouter à votre liste d'épicerie.

Tout est clair? Une fois que vous êtes rentré chez vous, réservez environ deux heures pour préparer et cuisiner les ingrédients que vous utiliserez pour toute votre semaine de déjeuners. Pendant que tu volonté Passez un bon morceau de temps à trancher, à faire des déambes, à rôtiss. Alors versez une tasse de thé ou un cocktail anti-inflammatoire et de cuisson!

Pour le riz et les œufs durs:
1/2 tasse de riz
6 œufs
1 tasse d'eau
1 cuillère à café de sel
1 beurre de tampon

1. Ajouter le riz, l'eau, le sel et le beurre dans un cuiseur à riz. Placer les œufs dans le panier à vapeur du cuiseur à riz. Fermer le couvercle et cuisiner. (Pas de cuiseur à riz? Aucun problème! Les œufs et le riz peuvent être cuits sur la cuisinière dans l'eau bouillante.)

Pour la patate douce et les asperges:
1 patate douce
12 oz asperges
1-2 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Sel

1. Peler la patate douce et le couper en tranches ou en quartiers pour les frites.

2. Laver et couper les asperges. Placer les patates douces sur une demi-plaque à pâtisserie et des asperges sur l'autre moitié.

3. Mélanger les légumes avec de l'huile d'olive extra vierge et du sel.

4. Placer dans un four à 400 °. Rôtir les asperges pendant 12 à 15 minutes, selon la taille, et les patates douces pendant 35 à 40 minutes, jusqu'à ce que vous souhaitiez croustillant.

Pour les oignons et les poivrons:
1 oignon
1 poivron
Poignée de bébé épinards
Huile d'olive vierge extra

1. Dice la moitié de l'oignon et la moitié du poivron; Trancher les autres moitiés.

2. Dans une poêle à feu moyen-élevé, faites sauter les poivrons en dés et les oignons dans l'huile d'olive. Ajouter la poignée d'épinards frais et retirer tous les légumes une fois les épinards flétris. Réserver sur une plaque pour refroidir légèrement.

3. Sautation en tranches de poivrons et oignons dans la même casserole et retirer lorsqu'il est légèrement caramélisé.

Pour les hamburgers et s'effondrer de dinde:
Turquie terrestre de 8 oz
Peppers et oignons en dés et sautés (voir ci-dessus)
Sel
Poivre
Poudre d'oignon
Poudre d'ail
Paprika séché
Origan séché

1. Divisez la dinde terrestre en deux parties.

2. Ajoutez une portion dans un grand bol avec la moitié des légumes en dés légèrement refroidis. Assaisonner (au goût) avec du sel, du poivre et de la poudre d'oignon.

3. Former en 2-3 galettes et cuire dans la même poêle avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient complètement cuites, environ 6-8 minutes par côté, selon l'épaisseur.

4. Une fois les galettes cuites, retirez-les de la poêle et ajoutez la dinde hachée restante dans la poêle. Assaisonner (au goût) avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail, du paprika et de l'origan.

5. Émietter avec une spatule et ajouter les poivrons et les oignons restants jusqu'à ce que toute la dinde soit légèrement dorée et complètement cuite.

Pour les poitrines de poulet:
8 oz de poitrine de poulet
Sel
Poivre
Poudre d'oignon
Origan séché

1. Butterfly One Raw Chicken Poitrine, le divisant en deux portions.

2. Assaisonner (au goût) avec du sel, du poivre, de la poudre d'oignon et de l'origan.

3. Cuire dans la poêle avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite, environ 8-9 minutes de chaque côté.

Lundi: poulet grillé et légumes rôtis avec du riz (2 $.89)

Le point de vue frais de Miyasaki sur le poulet et le riz est rien mais ennuyeux. Pour le déjeuner du lundi, placez la moitié du riz cuit dans un récipient de stockage de nourriture, avec la moitié des asperges cuites, un tiers des poivrons et des oignons en tranches, une poitrine de poulet grillée, un œuf bouillie pelé et 1 cuillère à soupe de houmous. Garnir de coriandre fraîche et de jus de citron.

Mardi: Burrito Bowl avec dinde hachée (2 $.76)

Commander n'a * rien * sur ce bol burrito bricolage. Placer le riz restant dans un récipient de stockage de nourriture avec une laitue iceberg hachée, une dinde hachée, des poivrons et des oignons en tranches restants et une tomate rom hachée. Garnir de coriandre fraîche, de jus de citron vert et de la moitié d'un avocat.

Conseil de pro: Lors de la préparation de votre bol burrito, Miyasaki recommande de séparer les ingrédients frais (comme la laitue et la coriandre) des ingrédients qui seront chauffés (comme du riz et de la dinde hachée), pour éviter ce goût "les restes" désagréables.

Mercredi: enveloppe de lavash de poulet et végétarien grillé (2 $.17)

Houmous et lavash ajouter une flair du Moyen-Orient à votre plat de déjeuner en milieu de semaine. Étalez une cuillère à soupe de houmous sur une enveloppe de lavash de blé entier. Garnir de poitrine de poulet en tranches, de la moitié restante des asperges rôties, de la moitié des poivrons et des oignons en tranches restants et des épinards frais. Rouler et envelopper dans du papier d'aluminium pour maintenir la forme et la fraîcheur. Changer les choses n'a jamais l'air aussi savoureux!

Jeudi: Burger de dinde avec des frites de patates douces (1 $.93)

L'assemblage de vos ingrédients précuits pour jeudi passera plus vite que Savasana, promesse. Enveloppez simplement une ou deux galettes de dinde avec de la laitue iceberg-see-tee ya, burger-bun carb crash et en tranches de tomate rom. Servez votre sandwich aux côtés de frites de patates douces riches en vitamines pour un coup supplémentaire d'énergie.

Vendredi: enveloppe de salade de salade à l'œuf à l'œuf (1 $.88)

Pour garder la fatigue à la saveur à distance, Miyasaki abandonne la rotation des protéines de poulet-turcie qui a été la base des repas de la semaine. Au lieu de cela, elle se tourne vers le combo All-Star de l'avocat et de l'œuf pour un coup de graisses et de protéines saines.

Il suffit de peler et de couper 2-3 œufs durs et de les mélanger avec votre demi-avocat restant (purée), les tomates roms hachées, une once de noix hachées et de coriandre fraîche. Remplissez la pellicule lavash avec des épinards et garniture de salade d'afocado. Roulez et enveloppez dans du papier d'aluminium pour maintenir la forme et la fraîcheur et diriger votre week-end pour célébrer cinq jours de consommation propre (et un compte bancaire plus sain aussi.)

Maintenant que vous êtes prêt à vous bercer les déjeuners de travail de la semaine prochaine, commencez votre journée avec ce Muesli de gingembre à la pomme chaude pour les vibrations majeures du matin. De plus, voici comment stocker votre tiroir de bureau pour les urgences de grignotage.