5 Pilates sans équipement

1. Commencer par un bassin neutre. (C'est la position où la courbe "S" naturelle de la colonne vertébrale est maintenue en gardant votre coccil lourd tout en laissant un peu d'espace entre le bas du dos et le tapis.) Ensuite, amenez vos jambes à des angles à 90 degrés, à genoux sur votre table Hips-Aka.

2. Expirez pour étendre votre jambe droite à un angle de 45 degrés lorsque vous retirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et que vous essayiez de le connecter à votre cage thoracique.

3. Inspirez pour ramener la jambe sur la table.

4. Sur la prochaine expiration, répétez avec la jambe gauche. Maintenir un bassin stable et un noyau engagé tout au long.

Bridge avec lifting des jambes

L'un des avantages les moins connus du Pilates est qu'il peut réellement modifier votre démarche. C'est pourquoi Bloom utilise des exercices comme celui-ci, ce qui aide spécifiquement à donner à ses clients plus de «grâce et de facilité» tout en sashayant devant une caméra. Comment? «Avec un pont approprié, vous trouvez les ischio-jambiers intérieurs, ce qui peut totalement changer votre façon de vous tenir et marcher», explique-t-elle.

8-10 répétitions par jambe

1. Commencez sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat, les talons en ligne avec vos os de Sitz (à environ deux poings à distance).

2. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches dans un pont, en maintenant une colonne vertébrale neutre.

3. Étendre votre jambe droite droite. Atteignez-le vers le plafond aussi haut que vous le pouvez tout en gardant votre bassin et votre colonne vertébrale complètement encore. Abaissez-le aussi bas que possible tout en maintenant une position stable et neutre.

4. Soulevez la jambe pendant huit répétitions, puis remettez le pied sur le tapis. Expirez et descendez du pont vers votre tapis, en articulation à travers votre vertébra à la colonne vertébrale à la fois.

5. Répétez avec l'autre jambe.

Torsion de la planche latérale

Ce mouvement hardcore crée une méga-définition dans la taille vers le haut, les fans du crop top mais ce n'est même pas toute l'étendue de sa puissance. "La torsion de la planche latérale est cool car elle fonctionne également la hanche et l'épaule", souligne Bloom. "C'est super tout le corps."

15 répétitions par côté

1. Allongez-vous sur votre côté droit avec votre avant-bras droit contre le tapis à un angle à 90 degrés, coude sous votre épaule. Atteindre votre bras gauche jusqu'au plafond.

2. Flotter jusqu'à une planche latérale. Concentrez-vous sur la pression de votre taille de hanche et de la taille latérale tout en maintenant une large clavicule.

3. Fixez votre bras gauche derrière vous à travers l'espace sous votre torse et le tapis pour se tordre. Inverser le mouvement pour revenir à votre position de départ. Répétez de l'autre côté.

T-lift

«Cet exercice est une nécessité pour mes célébrités», proclame Bloom. «Ils portent si souvent des robes sans bretelles, et ils veulent connaître le seul exercice qu'ils devraient faire juste avant de mettre la robe."Le T-Lift frappe le haut des bras, les épaules et le haut du dos en une seule fois, aidant à ouvrir la poitrine et à améliorer la posture.

8-10 répétitions

1. Allongez-vous face vers le bas avec vos bras étirés, en ligne avec vos épaules comme une lettre "t."

2. Faites flotter vos bras d'environ deux pouces lorsque vous élevez la tête, le cou et les épaules à quelques centimètres de votre tapis et dans une petite arche.

3. Atteignez vos bras vers vos hanches lorsque vous augmentez légèrement l'arc.

4. Retournez les bras au T, puis abaissez votre torse et les bras vers le bas pour revenir à la position de départ.

Support avant

Vous saviez que vous ne sortiriez pas de cette routine sans plancher, à droite? «Le corps avant, le corps du dos, le corps latéral, les jambes, les bras - cet exercice frappe tout en un, et d'une manière qui change vraiment la forme du corps», dit Bloom. «Ici, les muscles apprennent à soulever et à soutenir le squelette, qui peut se traduire directement par une meilleure posture."

10-15 répétitions par jambe

1. Commencer dans une planche.

2. Soulevez votre jambe gauche à quelques centimètres du tapis pendant que vous pointez votre pied.

3. Fléchissez votre pied et retournez-le en planche. Maintenir un bassin stable et une longue portée de la tête aux pieds. Répéter avec la jambe opposée.

Publié à l'origine le 18 juillet 2017, mis à jour le 26 juillet 2018.

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