4 se déplace chaque nouvelle maman devrait maîtriser avant de revenir dans la fitness
En ce qui concerne les exploits physiques du corps humain, l'accouchement est au-delà niveau suivant. Mais malgré les principaux effets corporels de la grossesse et du travail, les conversations sur la condition physique post-partum tournent toujours autour de la récupération du corps que vous aviez avant la grossesse, plutôt que de célébrer votre nouveau.
"Les médecins vous disent qu'après six semaines, vous êtes d'accord pour reprendre l'activité, mais personne ne nous dit à quelle activité reviendra", explique Joanie Johnson du Club de grossesse Fit. Selon Johnson et sa cofondatrice Carolina Gunnarsson, un régime de fitness qui se concentre sur le plancher pelvien est le secret le mieux gardé pour être retourné à vos entraînements avant le bébé tout en honorant votre corps post-partum.
Pourquoi? Johnson, qui est un spécialiste des exercices correctifs pré et postnatal, affirme que les femmes devraient se concentrer sur le renforcement de leurs noyaux après la grossesse afin d'éviter des problèmes tels que les vessies qui fuient, les douleurs chroniques du bas du dos et le dysfonctionnement du sol pelvien.
Un régime de fitness qui se concentre sur le plancher pelvien est le secret le mieux gardé pour être retourné à vos entraînements avant la grossesse tout en honorant votre corps post-partum.
"Ils viennent d'un manque d'activation du plancher pelvien, et ce n'est pas quelque chose qui se produit parce que vous avez un bébé", explique-t-elle. La bonne nouvelle: "Votre plancher pelvien peut [être] renforcé et ces problèmes peuvent disparaître", dit-elle. Si tu es une nouvelle maman et Basé à New York, vous pouvez commencer à renforcer le vôtre dans la nouvelle classe de FPC, la réadaptation post-partum, une session adaptée aux bébés pour vous aider à revenir en contact avec votre noyau et à apprendre à stabiliser votre nouveau corps afin de prévenir les blessures.
Si vous n'êtes pas basé dans la ville, continuez à faire défiler les mouvements que les formateurs FPC utilisent comme fondation pour tous leurs entraînements. Le but? "Apprendre à respirer correctement et à activer le noyau intérieur unit-diaphragme, l'abdominus transversal, le plancher pelvien, les muscles multifidus - est l'exercice le plus important que chaque femme post-partum devrait maîtriser avant de retourner à ses entraînements avant les grossiers", dit Johnson.
Faites défiler vers le bas pour le 4 post-partum, le sol pelvien se déplace vers le maître avant de frapper le gymnase.
Routine de plancher pelvien postnatal
Johnson conseille d'essayer cet entraînement centré sur le plancher et le plancher pelvien avant d'exercer tout type de force (y compris le transport d'épicerie, de ramasser un enfant ou de soulever des poids de toute nature) et de continuer à l'intégrer dans votre pratique une fois que vous reprenez votre routine de fitness. En dehors du gymnase, elle vous suggère de faire ces quatre exercices tout en sortant du lit, debout, de vous habiller, etc. Fondamentalement: faites-le n'importe où, à tout moment.
1. Respiration de diaphragme
"Inspirez pleinement et laissez le ventre se ramollir tout en envoyant le souffle bas dans le diaphragme", ordonne Johnson, "si vous placez une main sur votre poitrine et une [sur] le ventre, assurez-vous que votre souffle monte et tombe dans le ventre Et pas la haute poitrine."
2. TVA Engagement (aka: Pump)
"Imaginez votre abdominus transversal (TVA) comme un muscle profond en forme de corset qui commence au milieu de votre dos, s'enroule autour de votre corps latéral et sous les six muscles de paquet", explique Johnson. "Sur votre expiration de Breath Diaphragm, concentrez-vous sur l'emploi du TVA autour de votre corps latéral et étreignant votre noyau entier vers votre ligne médiane. Chaque inhale doit libérer la tva et les muscles du noyau, tandis que chaque expiration active, enveloppe ou pompe les muscles plus près de votre corps."
3. Activation du plancher pelvien (aka: kegel)
"Le plancher pelvien est une grille complexe de muscles qui se déroule d'avant en arrière et d'un côté à l'autre", explique Johnson. "Pour l'activer, imaginez l'os pubien, le coccyx et les deux os de Sitz se rapprochant tous de plus en plus à travers le centre du corps. Il est important d'activer tout le plancher pelvien (d'avant en arrière et d'un côté à l'autre) et pas seulement une seule section. Et permettre aux muscles de libérer et de se détendre complètement sur votre inhale - cette libération est tout aussi importante que l'activation."
4. Combo pompe and-kegel
"Une fois que vous pouvez effectuer les trois étapes ci-dessus séparément, pratiquez les intégrer toutes ensemble en continu", instruit Johnson. "Sur votre inspiration, insuffez dans le diaphragme, détendez la tva et relâchez le plancher pelvien. Sur votre expiration, la tva s'enroule pour serrer votre mur abdominal plus près de votre ligne médiane et le plancher pelvien se soulève et effectue un Kegel."
Une fois que vous avez ces mouvements, lisez le plan alimentaire de Molly Sims après avoir eu un bébé et comment Adele a traité sa dépression post-partum.
Savesavesavesave
Savesavesavesave
Sauvegarder
Sauvegarder
