4 stratégies d'experts que chaque coureur devrait savoir pour empêcher les attelles de tibia

Qu'est-ce qui cause des attelles?

1. Charge de formation

Les attelles de tibia sont communément appelées une «blessure à la surutilisation», et c'est pour une bonne raison. "Ils peuvent présenter chez les athlètes qui ne progressent pas progressivement de leur charge de travail ou de leur kilométrage ou changent brusquement la surface sur laquelle ils travaillent, comme passer de la course sur l'herbe au béton", explique le Dr. Gallucci. Autrement dit? Faites attention à comment et à quelle fréquence vous marchez.

2. Pied plat

Les pieds plats sont caractérisés par des arches tombées et une pronation excessive du pied, que Dr. Gallucci dit "peut provoquer un stress supplémentaire sur l'aspect médial de votre tibia."Ceci, explique-t-il, peut entraîner des attelles de tibia, surtout si vous ne portez pas la bonne chaussure de course.

3. Porter des chaussures usées

Vos chaussures de course sont censées être remplacées tous les six mois (ou 300 à 500 miles), et les porter trop longtemps peut finir par être douloureuse pour vos tibias. "Courir sur des chaussures usées impose plus de stress sur le bas de la jambe et les hanches en raison d'une absorption des chocs diminuée dans la chaussure", explique le Dr. Gallucci.

4. Exécuter le même itinéraire

Si vous enregistrez les mêmes trois milles exacts chaque jour, vos tibias peuvent souffrir. "Un stress excessif peut être placé sur une jambe de courir sur des routes camélines ou toujours le même itinéraire", explique le Dr. Gallucci. "Les routes sont caméuses ou cambrées pour aider à le drainage de l'eau mais courir sur ces routes tous les jours mettront beaucoup plus de stress sur la jambe ou la hanche."Utilisez-le comme excuse pour mélanger les choses régulièrement.

Comment empêcher les attelles de tibia

1. Train Smart

Tout comme la performance le jour de la course, la façon dont un coureur s'entraîne joue un facteur énorme sur le fait qu'ils éprouvent ou non des attelles. La première stratégie pour étaler l'inconfort? Évitez les gros pointes dans les variables de votre formation. «Cela pourrait être quelque chose du nombre de courses par semaine, de l'intensité de vos courses, de la course vallonnée ou du kilométrage total», explique Dirksen. «La formation doit être progressive, délicate et sans jeter trop de ces variables en même temps."

2. Faites attention à la façon dont vous alimentez votre corps

Votre nutrition joue également un facteur dans la façon dont votre corps réagit pendant l'exercice. Il est incroyablement important que les coureurs surveillent leur apport en calcium et en vitamine D pour la santé osseuse globale, suggère Dircksen. L'American Bone Health Association suggère 1 000 mg de calcium et 600 mg de vitamine D quotidiennement.

3. Ne survolez pas vos baskets

Il n'y a rien de tel qu'une super paire de baskets qui vous aident à canaliser votre superwoman intérieur. Mais la plupart des styles perdent leur punch (lire: la mousse dans la semelle commence à se décomposer) après un certain temps. «Assurez-vous que vos chaussures sont toujours en bonne forme», explique Dircksen. «Avoir deux à trois paires à faire du vélo régulièrement est idéal."

4. Prendre le temps de s'étirer

Les tissus mous, y compris tout, des tendons, des ligaments et des muscles au fascia-mobilité sont super importants. «Trouvez du temps pour étirer et utiliser des outils de mobilité pour élaborer des zones serrées», explique Dircksen. Je ne sais pas par où commencer? Voici tout ce que vous devez savoir sur la bonne façon de faire du rouleau en mousse, et quelques conseils pour s'étirer avec une balle de massage.

Comment traiter les attelles

1. Repos

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour traiter les attelles de tibia est de donner à vos jambes des congés bien nécessaires. "En raison de la nature inflammatoire des attelles de tibia, nous devons donner à notre corps le temps de guérir correctement pour ne pas aggraver la condition", explique le Dr. Gallucci. Alors utilisez-le comme excuse pour prendre quelques jours de votre routine de course régulière.

2. Massage de glace

Pensez à ajouter de la glace dans votre routine de récupération et à vous offrir un massage à domicile. Déplacer la glace dans un motif circulaire sur la zone douloureuse pendant cinq minutes, ce que Dr. Gallucci dit que «aidera à briser les adhérences douloureuses et réduira l'inflammation."

3. Extensible

Tout comme les étirements peuvent aider à prévenir les attelles de tibia, il peut également les traiter une fois qu'ils se sont installés. Étirez votre tendon d'Achille et le muscle du mollet en se tenant sur un pas et en laissant vos talons tomber, ou en affichant votre orteil contre un mur et en vous penchant. Cibler les muscles antérieurs de votre jambe en s'asseyant avec vos jambes étirées devant vous et en pointant vos orteils vers le sol.

4. Exercice

Alors que vous voulez rester à l'écart de tous les exercices porteurs lorsque vous avez affaire à des attelles de tibia (ahem, en cours d'exécution), il y en a quelques-uns qui en ont la peine. Dr. Gallucci suggère de tracer l'alphabet avec vos orteils pour augmenter votre amplitude de mouvement et renforcer les muscles de votre jambe, ou faire des augmentations de mollet et des promenades à talon. Assurez-vous simplement de faire des pauses si vous commencez à ressentir un inconfort afin de ne pas aggraver les attelles.

5. Transformer

Si courir n'est pas une option mais que vous voulez toujours vous lancer dans un bon entraînement cardio, DR. Gallucci recommande l'entraînement croisé sur le vélo ou dans la piscine pour maintenir votre force sans avoir à mettre un stress supplémentaire sur vos jambes.

De plus, si vous cherchez des moyens de ne pas être douloureux après votre course et soyons honnêtes, qui ne l'est pas, essayez ces méthodes approuvées par le formateur. Et voici un entraînement de 20 minutes à voler à Jenna Dewan le jour de l'absence.

Mise à jour du 24 mars 2020