14 plats sains avec 20 grammes de protéines
Chou frisé (4G)
Tahini (3G)
1/4 tasse d'avocat (1g)
Tofu cuit en dés (9g)
Bol de quinoa (42g)
Le quinoa et les lentilles ensemble dans ce plat fournissent un coup de poing protéique un deux. De plus, c'est définitivement digne d'Instagram.
1 tasse de lentilles vertes françaises (18G)
1 feuille de baie (moins de 1 g)
1 brin de thym (moins de 1 g)
1 gousse d'ail (moins de 1 g)
1/4 d'oignon (moins de 1g)
2 cuillères à soupe d'huile de coco (0g)
1 échalote (0g)
1 côte de céleri (moins de 1g)
1 carotte (1g)
1/2 tasse de quinoa rouge (4G)
1 tasse de bouillon de légumes (5G)
1 lb de chou-fleur (8g)
1/4 tasse de persil haché (moins de 1 g)
1/3 amandes marcones hachées (6G)
Sel au goût
Poivre à goûter
Smoothie de protéine de plante (16G)
Hundt recommande la poudre de protéine Vega pour ceux qui ne veulent pas de lactosérum (ces cinq sont aussi bons). C'est une façon sournoise de vautrer votre bol de smoothie du matin.
1 poignée d'épinards (1g)
1/2 tasse de bleuets (0g)
1 Scoop of Vega One Protein Powder (15G)
Steak de chou-fleur rôti et lentilles (25g)
Les lentilles sont remplies de protéines et le chou-fleur les amplifie encore plus. Cette salade est simple mais vous remplira.
Steak de chou-fleur rôti (7g)
5 feuilles de chou frisé, lavées et râpées (4G)
1/2 oignon rouge, peau sur, coupé en coins (moins de 1 g)
7oz (presque une tasse complète) Tomates cerises sur la vigne (1g)
1 tasse de lentilles de puy, cuites (12g)
3 cuillères à soupe d'huile d'olive (0g)
Jus de 1/2 citron (0g)
1 gousse d'ail, haché (0g)
3 ou 4 brins de thym (0g)
Sel de mer (0g)
Poivre noir fraîchement moulu (0g)
Saumon grillé avec brocoli (22g)
Pour atteindre 20 g, Hundt recommande de choisir un morceau de poisson de la taille et de l'épaisseur de votre paume. Et bonus: ce duo est assez facile à préparer un soir de semaine chargé.
3-4 oz. saumon grillé (19g)
1 tasse de brocoli (3G)
Sashimi du thon (21G)
Manger à l'extérieur? Ignorez les glucides fragiles du riz blanc dans vos rouleaux maki et commandez le sashimi à votre lieu de sushis préféré.
Trois morceaux de sashimi de thon de 1 oz (21G)
Farine d'avoine avec bleuets (22.5G)
La farine d'avoine et le lait d'amande sont suffisants pour atteindre votre objectif de protéines, et les bleuets frais ajoutent une délicieuse douceur. Mais pour info, Hunt ne recommande pas plus de 10 bleuets à modérer l'apport de sucre.
2/3 tasse d'avoine taillée en acier (19g)
10 bleuets (1g)
1/2 tasse de lait d'amande (2.5G)
Salade d'oeuf (37.5G)
Au lieu de Mayo dans votre salade d'oeufs, cette recette utilise du yaourt grec pour un déjeuner en protéines plus sain (mais encore acidulé).
4 œufs durs, coquille enlevée (24g)
1/3 tasse de yaourt grec nature (4.5G)
1/3 tasse d'oignon blanc, haché (1g)
2 tiges de céleri, hachés fins (moins que 1g)
1 cuillère à soupe de moutarde Dijon (0g)
1/4 cuillère à café d'ail haché (moins de 1 g)
2 cuillères à soupe d'aneth frais, hachés (1g)
1/2 c. À thé de sel (plus ou moins au goût) (0g)
Poivre (moins de 1 g)
4 grandes feuilles de romaine (4G)
Collard enveloppe avec edamame houmous (30g)
Dans cette enveloppe de sandwich, les perdistes servent de "tortilla."Étalez votre houmous préféré sur les verts et le roulez.
Collard Greens (4G)
2 cuillères à soupe de houmous au poivron rouge rôti (2G)
1 poignée de carottes râpées (0g)
1/4 de poivre vert tranché (moins de 1 g)
1/4 avocat tranché (moins de 1 g)
5 tomates cerises (moins de 1 g)
Poitrine de poulet de 3 oz (24g)
Haricots pinto, poivrons rôtis et soupe de chou frisé (42g)
Les haricots pinto sont emballé avec des protéines. Saupoudrer une once de parmesan râpé (1g) sur ce plat pour un peu de Pow en protéines supplémentaires.
2 tasses de haricots pinto (30g)
1/4 oignon rouge haché (moins de 1 g)
1/2 poivre de Poblano, coupé dans le sens de la longueur puis coupé en deux (moins de 1 g)
1 poivre anaheim, couper la longueur puis couper en deux (2G)
1 poivre de jalapeno rouge, ensemencé, coupé dans le sens de la longueur et coupé en deux (moins de 1 g)
3 tiges de chou frisé vert, grossièrement haché (9g)
6 tasses d'eau (0g)
4 cuillères à soupe de chorizo épicé (0g)
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge (0g)
1 cuillère à soupe de sel (0g)
1/2 cuillère à café de cumin (1g)
Fromage cottage avec pommes et cannelle (20g)
Hundt suggère de choisir du fromage cottage faible et faible en gras pour ce petit déjeuner en protéines faciles.
3/4 tasse de petit fromage en caillé en caillé (20g)
Pommes tranchées (0g)
Tresse de cannelle (0g)
Les haricots blancs brisés et les quesadillas de chou frisé avec une trempette au barbecue crémeuse (92g)
Cette recette utilise des haricots blancs riches en protéines, du chou frisé et du fromage pour transformer totalement les quesadillas classiques auxquelles vous êtes habitué. Et le DIP BBQ ajoute un joli coup de pied sans être épicé. La recette ci-dessous est pour deux portions, mais vous atteignez facilement cet objectif de protéines avec un.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge (0g)
1 échalote, hachée (moins de 1g)
1 15 onces peuvent des haricots cannellini, drainés et rincés (6g)
Sel (0g)
Poivre (0g)
5 feuilles de chou frisé, tiges enlevées et coupées en bandes minces (3G)
2 tasses de cheddar blanc râpé (66g)
2 tortillas de blé entier 10 pouces (14g)
1/4 tasse de yaourt nature (3G)
2 cuillères à soupe de sauce barbecue (moins de 1 g)
Enveloppe de chou-fleur de chou-fleur de patate douce rôtie (35 g)
Celui-ci est parfait par une chaude journée, alors que la dernière chose que vous voulez faire est de chauffer la cuisine. Bonus: il ne faut que 15 minutes pour faire.
Pour les enveloppes de chou
1 grande patate douce, rôtie et purée (2G)
2 tasses de riz de chou-fleur de choix (5G)
1 avocat mûr, pelé et tranché (1g)
4 feuilles de chou, taillées et rasées (8g)
Sauce au beurre d'amande au gingembre:
1/4 tasse de beurre d'amande crémeux (13g)
2 cuillères à café de sirop d'érable pur (0g)
1 1/3 tasse + cuillère à soupe de lait de coco léger (6G)
1 cuillère à soupe de jus de citron vert (moins de 1 g)
1 cuillère à soupe de gingembre frais, pelé et râpé (moins de 1 g)
Sel de mer
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