10 exercices de Pilates qui vous aideront à rester plus grand et à devenir plus fort

2. Escalator Lunge: «Lorsque vous n'utilisez pas de mégaformer, placez votre pied de travail sur le sol et votre pied de soutien sur un curseur, une serviette ou une assiette en papier», explique l'instructeur SLT Melody Davi. «Baisser lentement dans une fente et se lever sur quatre comptes. Assurez-vous de garder votre genou de travail sur votre cheville, de la jambe arrière droite et d'ajouter une légère pointe vers l'avant au bassin."

3. Centaines: «Commencez sur le dos, les genoux dans la table, la colonne vertébrale basse dans« neutre », les mains atteignant longtemps à vos côtés», instruit Anderson. «Inspirez, et comme vous expirez la tête et bouclez votre tête et votre poitrine. Commencez à pomper vos bras de haut en bas d'un pouce pendant que vous inspirez pour un compte de cinq, puis expirez pendant cinq, en allant pour un total de 100 chefs d'accusation."Pour un défi supplémentaire, Anderson suggère d'atteindre vos jambes directement à un angle de 45 degrés. "Gardez vos épaules stables lorsque vous pompez les bras de haut en bas en donnant un peu à l'arrière de votre aisselle (activant les muscles de votre coiffe des rotateurs)", rappelle Anderson.

4. Planche au brochet: "Commencez avec les mains sur le sol (bras droits) et les orteils sur un curseur, une serviette ou une assiette en papier avec vos jambes droites", indique Davi. «Pike et abaissez les hanches sur un nombre de quatre. Pensez: moins `` soulever mes hanches haut '' et plus «apportez mes côtes vers mes hanches»."

5. Push-up triceps: "Commencez dans une planche avec des épaules empilées sur les poignets, le ventre assemblé et le bassin légèrement rentré", guide Anderson. «Soulevez une jambe de long derrière vous pendant que vous pliez les coudes vers la taille pour un push-up triceps, avec une jambe soulevée. Alors que les bras se redressaient, la jambe levée s'éteint vers le sol.«Entre chaque push-up, retournez dans une planche solide et des ascenseurs de jambes alternatifs pour chaque. «Il est super important de garder le bassin aussi immobile que possible tout en utilisant l'engagement de vos abdominaux pour trouver la stabilité», conseille Anderson.

6. Ours de crunch latéral: «Cet exercice oblique commence par les mains sur le sol, les pieds sur un curseur, une serviette ou une assiette en papier», explique Davi. «D'après une position de planche, tordez les hanches du côté travail (donc: si vous travaillez votre oblique gauche, vos hanches font face à droite). Pliez lentement et étendez les jambes sur un nombre de quatre, en gardant les hanches tordues à la hauteur de l'épaule."

7. Planche latérale avec la jambe plus bas et soulève: «Commencez dans une planche latérale agenouillée, en gardant les épaules et les hanches empilés l'un sur l'autre », explique Anderson Ays. «Appuyez sur le haut et hors du talon de votre main stabilisatrice pour éviter de s'enfoncer dans l'épaule.«Ce bras qui ne vous tient pas peut s'étendre directement ou rester à vos côtés. «Étendez la jambe supérieure directement de la prise de hanche afin qu'elle soit levée et parallèle au sol», indique Anderson. «Commencez à abaisser et soulever la jambe de haut en bas dans une portée d'environ cinq pouces de votre point de départ.«Lors de l'exécution de ce mouvement, elle réitère à quel point il est important de se déplacer lentement afin de vraiment clouer la forme et sentir les muscles travailler dans les fessiers bas.

8. Patineur: «Commencez par placer une boucle de bande de mini-résistance autour des chevilles», explique Davi. «Supposons un squat bas en pliant les genoux et en suspendant les hanches. Garder le torse et le bassin complètement immobiles, se pliez et étendent lentement la jambe sans emploi tout en gardant les jambes et les hanches de travail complètement encore pour un nombre complet de quatre coups.

9. Pontage: «Conserver sur le dos, genoux plié, pieds à plat sur le sol à distance de la hanche», explique Anderson. «Commencez par soulever vos hanches jusqu'à un pont d'épaule, et assurez-vous que vos abdos sont engagés pour empêcher les côtes de s'évader et le bas du dos de l'arc. Une bonne référence est que vos genoux aux épaules sont toutes une longue ligne et qu'il ne devrait y avoir aucun inconfort dans votre dos bas. De là, baissez votre bassin comme si vous étiez assis sur une chaise, les côtes vont avec le bassin afin qu'ils ne s'ouvrent pas et que le dos ne se cache pas. Ensuite, vous soulevez votre bassin tout de suite. L'action entière doit être motivée par ces muscles fessiers."

dix. Cobra: «Commencez dans une planche modifiée avec vos mains sur le sol et les genoux sur les curseurs, une serviette ou des assiettes en papier», explique Davi. «A lentement vu les épaules derrière les poignets et les deux avant-bras en même temps. Inverser le mouvement en appuyant dans les paumes et en changeant votre poids vers l'avant jusqu'à ce que les bras se préparent droit, les épaules sur les poignets. Assurez-vous de garder les hanches complètement immobiles."

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